睡觉前做什么运动可以减肥 这些动作让你甩掉赘肉

1 睡前运动：瘦腰

1、身体平躺在床上，两脚弯曲，脚掌踩放在床上，双手手指交叉放在后脑勺，手肘平放在床上作为上半身的固定。

2、上半身不动，两脚并拢同时摆动到左侧停留10秒左右换边，左右扭转下半身10次左右。

效果：减少腰部赘肉和脂肪，放松腰部肌肉，缓解腰酸。

2 睡前运动：收腹

1、仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。

2、慢慢地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。

3、如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

效果：减少腰部赘肉、增强腹部肌肉。

3 睡前运动：瘦背

1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)，身体慢慢往前倾，让身体尽可能碰触地面。

2、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方。保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾，让身体尽可能碰触地面。

3、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直，身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。换边轮流，重复1-8次。

效果：消除背部脂肪。

4 睡前运动：提臀

1、身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开。

2、肩膀与脚紧贴地面，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒。

3、腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到原来姿势。重复此动作2-3次。

效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

背部肌肉怎么拉伸放松

　背部肌肉怎么拉伸放松，你知道吗？在锻炼后，我们常常忘记背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在锻炼后，我们可以通过猫式、英雄式和猫狗式来进行背部肌肉拉伸。跟着我的脚步，去详细了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎么拉伸放松1

　 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　 二、英雄式 ，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　 三、猫狗式 ，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

　 四、斜方肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

　 五、背阔肌主动拉伸 ：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

　 六、竖脊肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

　 七、肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

背部肌肉怎么拉伸放松2

　 一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

　我我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处，并且，我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸，可能就是为了这个好处。

　说到这个好处，有个体育测试，我我相信大家应该都是知道的，这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

　坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试，一般来说，如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话，那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

　另外，我们得要知道的是，如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

　因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的'反应，从而增大我们身体受伤的几率。

　还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

　 二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

　我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

　我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

　所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

　 三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

　我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

　而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

随着我们社会生活节奏的加快，很多工作不仅需要耗费劳力也非常的耗费脑力，上完一天班的我们，回家总会觉得身体疲惫，但是当晚上睡觉的时候，又发现自己虽然很想睡，但总是睡不着，因为身体运动时，大脑会跟着一起动。但身体可以马上停下来，大脑却还会在兴奋状态中一时半会儿不能平静。所以临睡前运动，容易让入睡变得困难。其实如果睡前你能做一些合理的小动作，就可以缓解疲劳，让自己舒舒服服的睡个好觉，那么我们具体可以做哪些动作来缓解疲劳呢？下面我来介绍一下。

第一个小动作：活动颈部

坐位，后背伸直，左右转头、上下点头。但力度要适当，别转得太快太猛让自己头晕。这个动作的主要作用——平时工作，最难受的就是脖子，睡前放松下颈部肌肉，促进大脑的供血，才能睡得香甜。

第二个小动作：调整脊柱

趴在床上，双腿和脚背绷直，小臂和手肘撑地，吸气时用背部的力量慢慢推起上半身，注意不要耸肩，下身不可抬起。头后仰，感觉颈背部肌肉的拉伸。持续5秒，然后放松，让身体慢慢落下，趴回床上，重复5~10次。

这个动作的主要作用——这个动作能拉伸脊柱，缓解背部疼痛，还能活动颈部肌肉。

第三个小动作：打开胯部

先在床上坐好，两个脚心相对，伸直后背，双手握住双脚，然后将上半身往前倾尽量靠近地面，持续十几秒，如此反复进行5~10次。这个动作的主要作用——这个动作可以让平时很难锻炼到的胯部打开，伸展脊柱及腰背部，促进背部和腹部的血流，有助于改善泌尿功能和坐骨神经痛，还能顺便拉伸腿部内侧韧带。

第四个小动作：收紧腹部

两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体两侧。呼气时，慢慢抬起背部和臀部，收紧腹部和臀部的肌肉，保持3到5秒，再缓慢放下，重复5~10次。

这个动作的主要作用——锻炼了腹部和臀部的肌肉，可以练瘦小腹，练出翘臀哦。

第五小动作：一招锻炼腰臀腿

仰面躺好，呼气时上半身和腿同时抬起，都要与地面呈45度，一定要注意上半身和双腿都要保持绷直状态，坚持7～10秒，再抖也要撑住! ! !然后吸气缓慢放下，重复10次。

这个动作的主要作用——这个动作看似简单，做起来却非常累，但只练这一招就可以运动到腹部、臀部和整个腿部。

最后需要提醒的是，大家做完运动，等心跳恢复到正常的速度后，可以看看书或听一些舒缓的音乐，休息2个小时左右，就可以安心入睡了。

有研究称，睡前运动减肥效果最佳，所以我们不妨利用睡前的几分钟，做一些小动作，既能减肥又能促进睡眠。

　　 那么睡前做什么运动减肥呢？下面多用酱为您介绍睡前减肥的5个小动作，让你燃脂一整夜！

一、腹直肌运动

方法1：

　　上半身卷腹，身体平躺在床上，两脚并拢在一起，双手放在左右耳朵旁，腹部肌肉用力把头及上半身抬离床面，直到眼睛可以看到小腹时再慢慢地躺平身体，反复地抬起放下，是腹部用力，脖子不要用力，直到腹部酸了再换其他动作。

方法2

　　身体平躺床上，两脚并拢一起，慢慢地抬高离床面约一个脚掌长的高度，然后慢慢地放下，再慢慢地抬高，直到腿酸了再换其他动作。

Tips：

以前的仰卧起坐是身体躺平，双手抱头、上半身离开地面，一不小心很容易伤害颈椎、腰椎，千万不要再相信这个动作瘦肚子！！！

~~腰酸背痛的人必须训练腹部肌肉群的力量，腹腔就像轮胎一样是支撑身体的，腹肌就是轮胎的橡皮，必须有足够的弹性才可以撑起身体。

很胖的人腰椎凹陷很深，那是因为腹肌力量不够，所以肚子挺出去、腰椎凹进去。

二、腹斜肌运动

　　身体平躺在床上，两脚并拢在一起，双手五指张开或半握拳放在左右耳朵旁，转动身体让左手手肘和右脚膝盖碰触，然后慢慢地放下躺平再换边，直到腹部酸了再换其他动作。

Tips:

想要拥有S形腰部曲线，就应该多训练腹斜肌力量，腹斜肌有力就可以把腰两侧的肌肉拉进来。肋骨扩张的人也必须靠腹斜肌的力量把肋骨拉进来。

三、扭转脊柱

　　身体平躺在床上，两脚弯曲，脚跟踩地微微靠近臀部，双手手指交叉放在后脑勺，手肘平放在床上作为上半身的固定，上半身不动，两脚同时摆到左侧停留约7秒后换边，左右扭转下半身6~8次。

Tips:

腰粗臀大的人肠胃蠕动是比较差的，睡前和起床后扭动一下身体，可以让肠胃保持舒畅。这个动作可以放松腰部肌肉，尤其是缓解劳累之后的腰酸。

四、直筒腰扭成水蛇腰

　　头朝向正面，右手虎口压住右边肋骨靠近腹部的位置，左手把右脚膝盖拉向左边并尽量贴近床面维持7秒再换另一边。

Tips

直筒腰的人,肚子通常容易胀气，肋骨是扩张的，这个动作主要是借由扭转身体来产生收缩力挤压肠胃，让肠胃动起来，消除胀气。

五、“燕飞式”缩小肩宽

　　趴在床上，双手靠近身体，头和下巴抬高离开床面，双手掌背相对并互相靠近，让两侧肩胛骨往中间挤压，维持7秒后放下，重复直到背部有酸胀感为止。

Tips：

这是趴在床上做的，所以会比身体直立时费力。该动作可以训练背部肌肉力量，美化背部线条，当然也适合用来改善驼背。

在我们的日常当中，拉伸总是会对身体带来好处，经常拉伸不但可以提高身体的柔韧性，还可以放松心情，在我们疲惫时拉伸可以提神醒脑；在久坐后拉伸可以缓解僵硬与酸痛；在睡前拉伸有助于缓解一天的疲劳而睡个好觉，在运动前拉伸可以为接下来的运动做好准备，在运动后拉伸可以放松肌肉加速恢复。

我们在拉伸是要有针对性，并且拉伸过程中要注意动作规范，而不是随意地去拉伸。同样，在拉伸过程中要注意用力，只要能感受到拉伸部位有牵拉感即可，而不要用力过度以免对身体造成伤害。而在拉伸时间上，一般每个动作30秒左右即可，不要认为拉伸时间越久越好。

在拉伸动作的选择上，也要有针对地进行，可以针对身体比较僵硬的部位来拉伸，可以针对于某块肌肉比较紧的部位来拉伸，可以在运动前做有目的的特定拉伸，可以在运动后对目标肌肉进行有效的拉伸。总之，拉伸要有目的性，而不要过于随意。

1、臀桥运动。这个运动主要是练习的臀大肌和下背部肌肉两个部位，因为长时间坐着，背部肌肉也会感觉到僵化，酸疼。做这个运动的时候，可以从静止状态到动态状态，静止每次保持30秒钟，做3次就好，动态每组做12次，一共做3组。2、猫式动作。如果长时间保持一个姿势，脊椎得不到活动，就会变得脊椎僵硬，猫式动作很适合改善脊椎酸疼。不过在做猫式动作的时候，不要着急，要缓慢进行，能够感觉到脊椎一节一节的在运动，这样才会有效果；这个运动可以做15-20次。

如何放松肩背部

如何放松肩背部，你知道吗？很多人羡慕白领在写字楼工作，工作环境好，工作轻松。其实在写字楼工作的人有一个通病，那就是肩背部不好，长期的久坐导致肩膀劳损。下面我收集了放松见背部的方法，一起看看。

如何放松肩背部1

上班族办公室瑜伽操：灵活脖颈

调整好坐姿后保持脊椎直立，调匀呼吸。然后吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

上班族办公室瑜伽操：放松背部

双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

上班族办公室瑜伽操：挺秀胸部

上班族们可以坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。注意瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的`幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

上班族办公室瑜伽操：腰腹

站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

如何放松肩背部2

1加强颈肩部肌肉的锻炼

在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动，临床上称之为“米”字操既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2避免高枕睡眠的不良习惯

高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能

3姿势

两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可1双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次2左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次