以健美为目地训练肌肉力量，应该怎么实施？

健美的第一步是去除脂肪，也就是减肥，大量有氧运动，运动过程中补充高蛋白食品，牛肉啊鸡蛋 奶制品一类。

减肥成功了 肌肉线条会比较清晰，然后看需要增强哪儿的肌肉，做针对性训练，具体的方式网上都很多，查对应的肌肉名和锻炼方式就行了。

增强肌肉时候的训练 采用较大的强度 每组数量较少 重复多次的训练方式，配合补充蛋白质食品，坚持就会有效果了。 当然也可以采用药物辅助 但是不推荐

健身锻炼包括有氧训练和无氧训练；

有氧训练：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气，氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

无氧训练，也就是力量训练：

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

您好 我是一名私人教练 希望以下内容对您有帮助

健美注重的是肌肉的围度，美感和肌耐力

而拳击手注重的是 爆发力 并注重肩部的耐力（因为在意时间内，高频率出拳，肩膀耐力很关键）

健美的肌肉就是 做大重量重复多次数 而拳击是快速度

天差地别 健美的可以不打拳击，但是拳击肯定不能不练器械 呵呵

对于健身的肌肉男来说，相信力量训练是再熟悉不过的事情了，力量训练可以让你的肌肉力量增强，同时能够起到增肌的作用，对于一些专业的健美选手来说，每天的力量训练是必不可少的，而力量训练并不仅仅是健身和健美者的专属，其他的一些需要肌肉力量的运动员也是需要长期进行力量训练的，例如说举重运动员。

前面已经说了，力量训练对于增加肌肉力量是有很大的帮助的，而举重需要的就是肌肉的力量，所以很多的举重运动员都会进行力量训练，但是同样都是力量训练，为什么很多举重选手的肌肉看起来并不如健美选手的肌肉，或者换一句话说，为什么肌肉发达的健美选手不去参加举重比赛拿名次呢？

肌肉的三种成分：

我们人体内的肌肉主要分为三种成分，分别是肌原纤维、肌浆和毛细血管，三种肌肉的成分的不同，造成的肌肉表现力也就不同。

一、毛细血管

毛细血管会在你每次的有氧训练后，有一个显著的增长，它的增长意义就是让你肌肉的血液和氧气供应情况得到提升和改善，但是毛细血管在肌肉中的占比是非常少的，所以即使它有所增长，它对于肌肉体积增长的作用也是很小的。

二、肌浆

肌浆会在你每次进行高强度糖酵解供能的训练后，肌浆会出现很多的增长，肌浆增长的意义主要是在于维持肌肉高强度运动的能力，肌浆内含有的物质主要有糖原、肌红蛋白以及大量的钙离子，这些物质的存在作用是维持肌肉收缩的能力，但是并不能直接产生力量，也就是说肌浆的产生其实对于肌肉力量并没有什么帮助。

三、肌原纤维

肌原纤维的产生主要会在极限强度下的训练下增长，肌原纤维的作用就是增加肌肉在收缩时产生的力量，在肌肉的三种主要成分中，也就只有肌原纤维的增长能够对于肌肉增大产生作用。

综上所述，对于健美选手来说，他们训练追求的目的是增加肌肉的体积，也就是主要训练肌原纤维和肌浆，所以他们的训练其实主要为中等训练强度，这样会最大限度地让肌原纤维和肌浆产生，也就是虽然健美选手的肌肉看上去体积很大，很发达，但是肌肉力量其实还是有限的，肌肉体积的增长主要是来自于肌浆的增生，而肌原纤维的生长程度，其实并不如大重量训练的举重选手增长的多。

RM指的是每组重量的极限次数。1RM代表这组做一个就会竭力的重量次数。5RM代表一组做5个竭力的重量次数。在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

1-5RM的训练强度是指一组能做1-5个竭力的重量训练，主要针对肌肉的绝对力量的练习。

6-10RM的训练强度是指一组能做6-10个竭力的重量训练，主要是对肌肉的力量和肌肉的体积围度增大的练习

10-15RM的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习

30RM的训练强度是指一组能做30个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的分离度还有耐力的练习。

扩展资料

“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划。

之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。用简单的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

参考资料：