怎么才能多长肌肉

早餐：少量的牛肉或鸡肉

1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐

200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂

牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白

蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾

在运动的时候吃点香蕉

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western

Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　　以下内容全为本人亲自手打，绝非复制。

　　长肌肉三个要点，缺一不可

　　1训练 一周至少保证3-4次的训练次数，一次训练不超过1个半小时。如果有条件的话去健身房最好，去不了的话在家买两个哑铃也能练出效果（具体动作请上网查视频），如果啥器械都没有就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸，坚持下来的话你的肌肉也不会比那些在健身房里训练的人差多少

　　2 饮食 这个就要自己把握了，在你的基础饮食上每天增加两个鸡蛋这是最简单最经济的方法，有条件的多吃鸡胸肉，牛肉，鱼肉，训练后30分钟-60分钟内最好能补充一定量的蛋白质，吃个鸡蛋喝杯牛奶都行，当然了，如果你有条件的话可以考虑买蛋白粉，增肌粉，肌酸，支链之类的补品，但是千万别因为买这些补品而降低基础饮食标准。

　　3 睡眠 如果你只做到了以上两条但是每天只能睡5个小时的话那增肌对你来说就是浮云。一般来说7-8个小时的睡眠是必须的，你的肌肉不是在你训练的时候增长，而是在你休息的时候，所以睡眠真的真的重要。

　　这三者的重要性

　　训练（30%） 饮食 （40%） 睡眠 （30%）

　　只要坚持下来就能有效果。

　　有问题可以PM我或者继续补充问题这三点如果展开来说的话每点都能说很久

　　PS ，吃什么东西都不长肉可能是由于你的消化系统有问题，如果很严重的话建议去医院看看

健身一般都借助与器械，一般在未发育完全的人来说不建议16去健身房，因为骨骼还没有完全发育成熟，器械会对关节产生影响，而且很容易受伤，受伤多为软组织。既然是锻炼身体在家一样可以。锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！希望能给你一点启发。

原文来源:

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