只有杠铃怎么完成腹肌训练?有哪些动作可以做呢?

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我们的生活总是充满意外,而当我们能够得心应手的处理好意外之后,就会得到别人高度的认可,甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢?下面4个动作带你开启新世界的大门!

杠铃是比较常见的器械,也是我们健身要掌握熟练的器械,当你发现腹肌日的时候,大家都在运用各种器材,疯狂的锻炼腹部的时候,而杠铃却在一旁无人问津,其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解,其实他们可以运用杠铃,来训练我们的核心肌群,其中的好处在于,我们可以负重来训练腹肌,这是普通腹肌训练所短缺的,并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中,我们往往都是通过自身的体重,对抗重力来完成的,当我们练到一定程度后,就很难再有所进步了,要想突破旧的像其他部位的训练一样,在重量上进行更大的突破了。

在同一时间,我想时候做点新的尝试了,所以需要大家学会,下面四个动作组成一次的腹肌训练,这些动作需要你保持稳定,肯定能锻炼到腹肌,用功能性训练的方式,来加强你的腹肌,并利用重量训练的好处,让我们可以练成渐进式超负荷,这是训练任何肌肉的关键,腹肌也是一样。

动作一:地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌,让腹部两侧的肌肉更加强大,对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉,将其固定在地雷管上,另一端配上适合自己的重量,然后双脚开立将其抬起,双手握在杠铃的一端,手臂几乎伸直垂于体前,接着手臂上抬杠铃并转体,转向另一侧后手臂再放下,然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时,保持核心肌群的紧绷状态,转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二:棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式,但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上,将杠铃平放在地面,接着做出平板撑的动作,身体稳定后抽出一只手,来握持杠铃的一端,然后将其向身体侧方推动,推到你能推到的最远处后,再将其拉回到初始位置,接着双手都握在上面,换成另一侧再做一次,两侧交替完成。

移动的距离越远越困难,同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三:棒式移杠

在上个练习的基础上,平板撑的同时,两侧手臂交替横移杠铃,要尽力将杠铃杆抬起后,再向一侧移动,移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四:地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作,在第一个练习的基础上,我们用一只手握住杠铃,然后将其向上推起到最高处,同时转动身体挤压腹外斜肌,记得双手交替完成。

今天我们要讨论的是杠铃划船,但你可能想问是哪一种呢?这就是重点了,我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船,但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了,那么我要直接告诉你,你应该先从哪边开始,如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始,我们要先从地上开始,而不是从深蹲架。

我们在做的时候,通常会被建议要让背部与地面维持水平,这个时候第一个问题就出现了,很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难,要是我们的腿后腱很紧,那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势,但是这个姿势是我想要的,但这时要是腿后腱太紧,那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与,因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下,这样的姿势会让脊椎屈曲,如果我这个时候承受重量,那么我就等于是自找麻烦,但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时,杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃,我们要用的姿势就不是这样了,我们的手会远离身体,然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候,这个距离就变得相当可怕了,所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢?因为这样可以让手的动量小一点,所以你会好奇,你准备好做这个训练动作了吗?你的身体有办法维持水平的姿势吗?这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法,如果大家没有办法的话,那么你就要注意你的腿后腱了,这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情,你想用这个训练动作完成什么目标? 所以你要知道,当你从躯干的位置,可以让角度往前,不用到最下面,因为这样腿后腱就无法承受了,我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话,从这个位置开始拉到腰部,我们要注意一下自己的手肘如何越过身体,如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部,这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了,这样可以训练爆发力,让身体用它应有的方式运作,不需要再爆发力和肌力的训练上妥协,我想这个方案是适合你们的。

杠铃颈前推举不是锻炼三角肌前束的么,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。因为颈前推举来就不是专门用来练手臂的。。。。。。。手臂只是顺带着而已

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