一般在每隔1-2天练一次。
1、人体各个肌群的恢复时间是不同的。大肌群比如腿部肌肉，背部肌肉等等需要24-48小时才能恢复。而小肌群比如腹肌，在12-24小时间就可以恢复。
2、休息多久还要看之前的训练水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。
人称C罗
福/利/时/间
1985年出生于葡萄牙
他把自己的成功归因为以下因素：
1 设定目标，坚持不懈地去达成；
2 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；
3 做充分的热身运动，以避免运动损伤；
4 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；
5 训练全程积极补充水分；
6 从不饮酒。
C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。
身高 185 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。
C罗的腹肌训练法则：
你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。
为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。
C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”
C罗每天的例行锻炼
● 2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；
●高强度和爆发性的短跑训练 ；
●增强传球和控球能力的技术训练；
●与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；
●在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。
除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。
C罗吃啥？
在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。
他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。
C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。
早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。
午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。
晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。
在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。
根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。
平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。
中学生正是长身体的时候，建议你找些相关的书籍看看，看看肌肉构成、饮食平衡这些东西。健身其实是以形求意，达到身体健康、身心舒畅、肌肉精神饱满而已。
中午搭配做仰卧起坐和掌上压。我的经验是这样的：掌上压从二十个做起，每天加一个，每逢十天就减五个。仰卧起坐也是从二十个做起，每天增加一个，每十五个就减五个。利用的是弹簧原理，身体经过一段时间的增大压力锻炼，像弹簧拉伸，然后放松一点，让身体适应。 很简单，你百度一个如何做仰卧起坐和掌上压，姿势一定要正确。大概只是用五到十分钟，建议晚上也做，不费你多少时间。
星期六早上去跑步（先跑五圈控制在十分钟以内）、然后压腿（上网找压腿方法），然后再循环一次。中午晚上照做仰卧起坐、掌上压。
星期天休息和总结。
建议你用两三个星期来摸索适合自己的锻炼方法、多点请假别人、自己总结经验、上网找方法，总结出来之后，剩下的就是坚持！
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