健美比赛前脱脂

12 快速减脂期（赛前1周）

为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

13 比赛期

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容：

1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

女性对于自己的年龄总是十分在意的，如果别人认为自己老，会非常生气，反之当有人夸自己年轻时，则心花怒放。其实年轻并不是别人夸出来的，而是需要自己去经营和保养，生活中有些食物会加速女性的衰老，平时应避免食用这些食物。

1、女人不吃这5种食物

1、酒精

长时间很多喝酒，会让肝脏因酒精积蓄而致使发炎肿大，俗称酒精肝，能够形成男性精子变形、性功用阑珊、阳痿等，女人月经不调、排卵反常、欲望减退，这都是严峻的早衰疑问。

2、高盐食品

经常吃高钠元素的食物，会让身体看起来浮肿和蓬松，这主要是因为，高盐食物会导致身体脱水，为了缓解这一现象，人体会自发留滞更多水分，则会引起水肿，而且，高盐食物会损伤DNA，使染色体终端缩短，并加速衰老。

3、罐头类食品

罐头类食品食用方便,种类多样,很多人喜欢食用。但罐头类食品在加工过程中,大都添加很多添加剂、盐分或糖分,比起那些新鲜食物,营养素也少。在加工罐头时,无论是肉类的还是水果类的罐头中的维生素都遭到了大量的破坏,特别是维生素B1,遇热很容易受到破坏,可损失15%～25%,维生素B2可损失10%,维生素B5可损失20%～30%。水果罐头中的维生素C几乎全被破坏。因此,长期食用罐头十分不利于健康,会加速身体组织的退化和衰老。

4、含铅食品

铅会使脑内去钾肾上腺素、多巴胺和5一羟色胺的含量明显降低，造成神经质传导阻滞，引起记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等症。人体摄铅过多，还会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，不仅易使人患痴呆症，而且还会使人脸色灰暗过早衰老。

5、加工肉制品。

火腿、香肠等加工肉制品不仅失去了肉类的新鲜，还加入了亚硝酸盐、食盐和其他添加剂。高盐是“健康杀手”，会降低细胞活力，加快机体衰老。

2、这些食物能延缓衰老

1、杏干和杏仁

《黄帝内经·素问》把杏列为五果之一，提出“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。常吃杏干、杏仁能延年益寿。

2、桑果汁

用桑葚榨制的汁液中含有丰富的维生素E、C，以及微量元素钙、磷等，具有补血养阴、益精健身作用，常饮可预防动脉硬化。

3、香菇

含有丰富的维生素、无机盐及微量元素，还含有30多种酶和18种氨基酸、核酸类等。可以抑制血清和肝脏中胆固醇上升，可预防动脉硬化症，降低血压。还有一种干扰素诱导剂，能诱导人体产生一种干扰病毒的干扰素，从而提高机体免疫力。

4、大枣

有抗衰老和延年益寿的作用。

5、龙眼

又称桂圆，含有葡萄糖、蛋白质、脂肪、维生素A和维生素B等。具有养血安神，驻颜抗衰的作用，主治年老体弱，气血不足，脑力衰退。

6、海参

典型的高蛋白、低脂肪食物。海参中含明胶较多，还含有大量粘蛋白，有抗衰、耐老的作用。常吃海参，能够健美、长寿。

3、延缓衰老的生活方式

1、性生活要适度

无论是情侣还是夫妻在生活中都离不开性生活，但是你知道吗适度的性生活可是长寿的一大法宝。所以说老年人不要轻易的放弃或者终止性生活，最好是根据自己的身体状况适度的同房。

2、笑一笑也能长寿

在生活中我们经常看到有人生气，有人快乐。所有的情绪都可以在脸上看到。其实笑也跟长寿有着莫大的关系。经常微笑不但可以让自己的人际关系以及工作都可以得到有效的沟通，更重要的是微笑可以维护机体功能的相对平衡，可以让你精神百倍，还能强生健体。所以瘦笑一笑也是长寿的一大法宝。无论开心还是难过，都可以一笑而过。

3、适度饥饿

为什么说适度饥饿也可以长寿呢其实主要是我们人体每天所需的热能都是固定了，热能均衡可以维持细胞正常的生理活动。曾经有位科学家做过研究，吃得比较少的人往往比同龄的人活得更长。因此吃七分饱这一说法应该有很多人都听过。七分饱就是适度饥饿这个道理。

4、睡眠充足

无论是预防癌症还是养生，那么睡眠充足就是最为基本的保证。所以长寿也不例外。好的睡眠习惯也是长寿的法宝。这里的睡眠充足是指7到8小时，而不适说睡觉的时间越长越好。想要长寿的人可以每天都保证7到8小时的睡眠时间，而且房间的温度最好是保持在17度左右，因此凉爽的环境会延缓衰老的速度。

5、运动

很多人都认为长寿只要通过食物就可以，其实想要长寿那么就要运动加饮食。那么如何运动呢人体在40岁的时候强大的运动量会让器官承受不住，容易衰老。因此在40的时候应该减少一半或者三分之一的运动量。每天坚持运动30分，那么身体的健康状况显而易见。

都说是健康 无药健美(达到健美级的 哪有几个不碰类固的)

一般赛前都地72小时脱水状态(也有受不了的 用赛前脱水补剂的,那药叫啥来的忘了) 提前一个月准备好减脂计划 到时候只省一层皮了 肌肉线条和血管必然全清晰了 反正都挺遭罪的``没办法 爱着行就地付出

前几天爆出一则消息让所有的减肥人士都震惊了：有人竟然在一天之内减重11公斤！这不科学！人们纷纷呐喊。喊完之后又忍不住偷偷地想——那我是不是也能这样？不说一天，我一个星期减11公斤也行呀……

STOP！快别幻想自己瘦一大圈得有多妖娆性感多帅气逼人了，先看看人家是怎么减的再说吧！

丧心病狂的“专业”脱水招数

做出此等“壮举”的是28岁的罗斯艾德里（Ross Edgley），他在24小时之内，把体重从947公斤奇迹般地降到了834公斤。身为一名运动科学专家和作家，这次将身体逼到极限的减重行为是他的一个实验，而他实验的目的并不是要宣扬“减肥其实很容易”，恰恰相反，他是想告诉大家：影响体重的因素很多，体重和脂肪没有直接的关系，减重并不等于减脂，所以不要用体重来衡量自己的身体状况。换句话说，真正的减肥，应该致力于减掉体内多余的脂肪，而不是像他的实验这样——纯粹脱水！

他到底是怎样脱水的呢，很简单：一整天不吃盐、不吃碳水化合物、不喝水；摄入咖啡因等天然利尿剂；泡泻盐浴；蒸桑拿；大量运动。

看出这些招数有多么丧心病狂了吗？没有？让我们挨个解释吧。

无盐饮食：钠会将水分锁在体内，所以要脱水就必须做到无盐。

消耗碳水化合物：碳水化合物会以肌糖原的形式储存在身体中，每1千克肌肉中肌糖原占18克。所以，一边通过运动消耗已有的肌糖原，一边彻底断绝碳水化合物的再摄入，体重自然会减轻。

不喝水：这就不用多说了吧。大家肯定会问，要是渴得不行了怎么办？专业健美运动员告诉你：抿一口，漱一漱，吐掉！（咦，为什么这里会出现健美运动员？后面解释。）

天然利尿剂：艾德里服用了维生素C，蒲公英根，以及咖啡因，这些都是天然的利尿剂。很多人可能一看到咖啡因就兴奋起来，不不，死心吧，你不可能通过喝咖啡减肥。虽然咖啡因确实具有一定的利尿作用，但一来它本身这个功能就不太强；二来它同时也是一种中枢神经兴奋剂，科学家曾经用兔子做过实验，发现咖啡因的摄入量大到一定程度时，兔子就会发生肌肉抽搐，所以它不能作为临床利尿剂使用；三来大量饮用咖啡会加速骨骼的钙质流失；四来……总之你不可能指望每天喝双份的Espresso来减肥就是了。

泻盐浴：所谓“泻盐”就是硫酸镁，有人用它泡水喝（其实就是泻药），也有人用它泡热水澡——据说有舒缓肌肉、减轻伤痛等种种奇效（甚至还有人说它可以治疗自闭症），但学者表示那其实全是瞎扯，因为根本没有有力的科学证据。不过艾德里在实验当天泡非常热、非常热的泻盐浴不是为了那些不靠谱的目的，而是用它将身体内的水分往外吸——当体外环境的盐分浓度高于体内，体内水分就会自动向外流失，以期达到内外平衡。

桑拿：简单粗暴的手段，强迫身体失水。

狂运动、狂流汗：很多减肥心切的女孩，健身前会在腰上、腿上裹几层保鲜膜。现在艾德里也是这么干的，不，他还要更夸张——他运动时先是用胶带把自己上上下下缠满了黑色垃圾袋，然后又在外面足足套了5身运动服……（姑娘们你们对自己还是不够狠啊！）

好了，了解到这里，你是不是还有一个未竟的问题——他难道一整天都不吃任何东西吗？告诉你，他吃，那他这一天吃什么呢：蛋白质、脂肪、复合维生素和复合营养素。之所以能吃蛋白质和脂肪，是因为它们并不以肌糖原的形式进行储存，也就是说不会增加身体重量，而复合维生素和营养素可以尽量保证身体的营养供应，让它在极度缺水、枯竭的情况下还能正常运转。

运动员其实常常脱水减重

抛开艾德里的这项极端实验，脱水减重，其实在很多竞技类体育中都会用到，比如拳击、举重这种区分重量级的比赛，还有健美比赛。在这些项目中，运动员平日会进行符合自己体重的，比如70公斤级的训练，等到比赛称重前的一两天，急速脱水，这样就可以参加略低一个重量等级的比赛，获得更大的胜算。这种脱水只能在赛前一两天进行，因为体重掉下来的时间一长，身体就跟不上先前70公斤级的训练强度，反而得不偿失。

健美比赛尤其需要赛前脱水。据一位专业健美运动员介绍，这是由于脱水可以让全身的线条更加清晰、漂亮，让每一块肌肉都格外饱满、呼之欲出。总之视觉效果极好。（他说健美比赛之所以进不了奥运会就是因为健美过程中要使用许多不利健康的手段和药物——让我们赞赏他这种勇于自黑的行为。）

根据他自己的经验，健美运动员指出，这种“专业脱水”虽然是一天减下来的，但实际上至少需要一个星期的前期准备。在那一个星期，必须反其道而行之，每天摄入高盐饮食，简单说就是吃很咸的食物，同时喝大量的水。这个行为可以理解为“对肾脏的训练”，即训练肾脏每天高强度的工作，大量排钠排水，这样当某一天突然停止进盐进水，肾脏一时反应不过来，依然会大量代谢，这样就把体内的水分排出去了。但是别以为肾脏被你这么耍也无所谓，在你脱水之后，它很快又会适应新的工作模式，等于是从一个高强度的极端跳到一个低强度的极端，之后要想恢复正常，至少得花一个星期来慢慢增加体内的水分，慢慢调节肾脏的功能，绝不能突然大量喝水，否则会让肾脏难以适应，甚至造成肾衰竭。

至于在准备期间大量喝水，也不是随便喝矿泉水或白开水都行，必须喝蒸馏水，无矿物质，以便它能尽可能多的带走体内盐分。

体重都是骗人的

艾德里说，自己之所以可以减掉11公斤，是因为人体内50%-70%都是水分，所以95公斤重的他，理论上至少有475公斤都是水的分量。但其实从健美运动员来看，正是因为艾德里的基础体重足够大，才能够一天脱水11公斤，体重水平一般的普通人绝不可能做到脱水达到体重的12%。（非要一天减掉体重的12%，大概只能卸胳膊卸腿了。）

此外，艾德里采用的其他方法也都不是一般人可以尝试的。比如桑拿和泻盐浴。尽管它们绝对是脱水的利器，但你知道蒸桑拿也需要一个好体格吗？要不然效果还没达到就先晕死过去了。

比如利尿剂。它是比赛禁药，运动员都不许服用，因为对肾脏的损害非常大。而它的效果有多强？你想想艾德里在实验当天只摄入了100毫升的水却跑去尿了足有20次就知道了。你忍心这样折磨你的肾？

再比如无盐无碳水化合物的饮食方案。这个方法最大的弊端就是不能长久，因为钠和碳水化合物都是身体必须的元素和营养物质，你不可能、也不可以长时间不吃它们。一旦开始喝水、正常饮食，就会立刻恢复到以前的体重，然后你就发现自己身体单薄个一两天全都成了过眼云烟，顶多给人留下“哎呀你又胖回来了”的倒霉印象。

这可不是危言耸听，实际上艾德里就是这样“胖回来了”。他说虽然自己在24小时里减掉11公斤体重，但减的完全是水，没有一丁点脂肪，在结束实验的2个小时以后，他的体重就彻底恢复到从前了。

在谈到自己这项实验的时候，艾德里反复强调，他的所作所为极其危险，甚至有性命之虞。他的每一步，尤其是利尿剂的使用，都非常慎重，都是在专业医生的严格监督下进行的，所以普通人就算再想减肥也不要轻易尝试，以免埋下健康隐患。

真的，你又不是专业运动员，又没有豪门巨子闲的蛋疼说你一天减掉11公斤他就娶你过门坐拥千万家产，你何必往死里脱水呢？体重都是骗人的，好好运动减脂增肌才是伟光正道。

只有职业健美选手在登台比赛前一段时间才会少吃盐或断盐，目的是获得更清晰的肌肉线条。因为盐在细胞主要起到渗透压、水平衡中起主要作用。体内盐分过多会引起肌肉中的水储留，直接影响在皮肤表面观察肌纤维的清晰度。因此健美运动员赛前应少吃盐， 从而避免影响健美运动员的脱水效果。如果健身不是为了登台比赛，那么就没有必要了。即使是职业健美运动员，也只是上台前一段时间内断盐，下了台马上会补充盐分！

在一日三餐食用所谓的无油无盐、或少油少盐的“健身餐”的同时又在配合大量的有氧运动和力量训练进行减肥，虽然在卡路里和营养素都摄入的合理充分的情况下，仍会造成精力不振，生无可恋，并在训练和运动过程中出现不同的疲劳感。这很有可能就是因为钠摄入过少。长期来看，少盐的烹调方式并非是一个能够持久坚持的方式，同时也和减肥效果的好坏没有直接关系，甚至还会因为缺少钠摄入产生的巨大疲劳感而放弃运动。钠也是维持人体正常运作的电解质之一。成年人体内盐的总含量约为1克/公斤体重，其中50%的盐在细胞渗透压、水平衡和酸碱平衡中起决定性作用。大多数的减肥餐的含盐量，远远不够人体一天的正常运作，特别是还有一定运动量的基础上。由于健身平时训练，身体会出汗，流失很多盐分，尤其应该注意盐分的补充！

世界卫生组织建议：一般人每日食盐量大概在6~8克左右，我国居民膳食指南则提倡每人每日食盐量应少于6克。当然这并不是一个严格的标准，对于比如轻度的高血压患者，量要减少，对于健身运动比较多的人，则是要再多一些。

希望能够帮到你，望采纳。

在现代健美比赛中，盐是衡量运动员赛前训练质量的重要标志，因为盐在细胞渗透压、水平衡中起主要作用，体内盐分过多会引起肌肉中的水储留，直接影响在皮肤表面观察肌纤维的清晰度，因此健美运动员赛前应少吃盐。

　　然而，盐是人体重要营养素，是人体不可或缺的营养物质。经研究发现成年人体内盐的总含量约为1克/公斤体重，其中50%的盐在细胞渗透压、水平衡和酸碱平衡中起决定性作用。盐又称氯化钠，钠离子又是胰液、胆汁、汗液和眼泪的组成部分，与肌肉收缩和神经功能关系密切，对糖类的吸收也起着特殊作用。氯离子被用于产生胃中的盐酸，有助于维生素B12和铁的正常吸收，参与淀粉酶的激活，抑制随食物进入胃中的细菌生长。

　　因此，盐在体内的比重，不仅关系到肌肉线条的清晰度，还关系到人体生命的基础特征。在2006年全国健美锦标赛上，多次出现运动员在赛台上抽筋的现象，说明运动员在盐的摄入量上存在问题。

　　现代医学证实：食盐过多或过少，对人体都是有害的。长时间摄入盐分过多，易诱发高血压、心脏病，也会造成浮肿。日本北方居民曾每人每天吃盐平均20克以上，高血压的发病率高达40%;非洲部分地区的土著人，每天吃盐10克，高血压发病率为86%;爱斯基摩人每天吃盐低于4克，人群中未发现高血压患者。所以，欧美发达国家曾在50年代发起“抗盐运动”，提倡人们少吃盐。一般情况下人体不会缺盐，但如果人体在特殊情况下盐分损失过多，又得不到补充，就会出现软弱无力，容易疲劳，严重时会发生肌肉痉挛、恶心、头痛，甚至出现脱水而危及生命。所以，人不能离开盐。

　　那么我们每人每天吃多少盐合适呢世界卫生组织建议：一般人每日食盐量为6～8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于轻度高血压患者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克左右，这个标准对我国心脑血管疾病患者也是适宜的。

　　氯和钠的主要来源是食盐，机体对氯的需要量约为钠的一半。正常情况下，成人每天有11～33克食盐(氯化钠)即可满足人体的需要。健美运动员在运动时大量排汗，特别是夏天，盐分丢失较多，可酌情补充盐。

　　怎样让健美选手在比赛当日保持盐的比重最低以维持肌纤维的清晰度呢一般人们的做法是于赛前数日饮用一定量的蒸馏水，将体内的盐分排出体外，比赛后再及时补充。

　　每日盐摄入量如何计算呢下面介绍一个粗略估算的方法：买50克食盐，记下购买日期，当盐吃完时再记下日期，你就知道了这些盐吃了多少天，用所吃盐量除以天数，再除家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄人量了。

　　另外，酱油也是膳食中盐的另一来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的盐分，计算方法同上。酱油中盐的含量约为18%，你只要将酱油用量乘以18%除以就餐人数，就可以得出人均通过酱油摄入的盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。