增肌健身减肥计划如何制定

　增肌健身减肥计划如何制定呢小面我为大家整理了增加健身减肥计划，欢迎大家阅读参考!

　增肌健身减肥计划

　清淡增肌期：2月、3月、4月

　增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。

　训练

　要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。

　Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳 )、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 3 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 6 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 7 休息

　重量：8-12RM为主

　组间休息时间：90-120秒

　饮食

　若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

　饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。

　此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

　减脂期：5月、6月

　盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

　训练

　训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂!

　Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分钟

　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟

　Day 5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟

　Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 7 有氧30分钟

　重量：8-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　烧脂和增肌相反，身体摄取的'卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　初步收成期：7月、8月

　经过5个的努力训练及饮食，我不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。

　训练

　虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次：

　Day 1 下半身训练

　Day 2 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头肌

　Day 4 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 5 胸+肩

　Day 6 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 7 休息

　重量：12-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　增肌期：9月、10月、11月、12月

　过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来!

　训练

　重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。

　Day 1 下半身+直/侧腹

　Day 2 胸+肩+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头

　Day 4 下半身+直/侧腹

　Day 5 胸+肩+有氧30分钟

　Day 6 背+二/三头

　Day 7 休息

　重量：6-12RM为主

　组间休息时间：120-180秒

　饮食

　这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。

　为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

1、准备材料：西冷牛排190克、生菜60克、洋葱50克、杏鲍菇100克、现磨黑胡椒粉、海盐、生抽、意大利黑醋、意大利混合香料适量；

2、牛排用混合香料和现磨黑胡椒粉腌制一小时以上，把西冷的肥边切下来，锅用高温把肥边榨出油，开始出油就把锅底抹匀，放入牛排单面煎2分钟左右，撒上海盐；

3、另一边切洋葱和杏鲍菇成丝，拌上生抽黑胡椒粉黑醋，用油边把锅底再抹匀，把菜放到锅里一起煎，菜里有醋，注意和牛排分开煎；

4、牛排翻面再煎2分钟左右，油边和菜一起拌炒，牛排看自己喜好的火候把握时间，盛盘即可。

若平时已经有习惯的烹调用油，其实不用太刻意更换。反而是用量比例需要斟酌，由于油脂热量高，如果没控制好，很可能爆卡！尤其目标是减脂的人，在烹调过程中还是要留意，尽量用不油、较清爽的方式烹调。

烹调妙方1：利用肉类逼出的油脂炒菜

这个方式是我跟名厨詹姆士学的技巧，他强调要利用加热过程中逼出的天然油脂或汤头，让料理风味更加融合，也能同时达到不浪费、健康的效果。我觉得这个（偷呷步）非常好用，所以部分食谱（主要是鸡腿料理）会用本身鸡皮逼出的油脂来直接炒菜，菜也会特别香。鸡胸类的食谱则不建议，因为鸡胸去皮后就逼不出多余油脂，需另外倒油约3～5ml。

烹调妙方2：使用不沾锅以减少用油量

因为不沾锅的特性，在煎油脂较高的食材，如：鸡腿、鲑鱼、培根等，就会逼出多余油量，即不需要另外加油，锅子也不会有黏锅的问题。若烹调油脂含量不高的肉类或蔬食，也可以将油的用量减低。

烹调妙方3：肉类先腌制能保有软嫩口感

以鸡胸肉为例，由于鸡胸本身缺乏油脂，口感较干涩，所以腌制鸡胸时，我建议除了盐、胡椒等基本调味料外，还可以加入适量橄榄油或酪梨油，一片约加入3～5ml，腌制20分钟至数小时。这样除了让鸡胸的表层形成薄膜锁住水分，口感更为软嫩好吃外，若是使用不沾锅，下锅煎即可以不另外倒油，或是只要倒少许油，让鸡胸上色。

本文摘自瑞丽美人国际媒体《May力体态！增肌减脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手运动（附运动示范QRcode）》一书，作者：May（刘雨涵）

一、艰苦的训练 16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。 我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。 尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。 二、采用“金字塔”练法 从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。 由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。 当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。