如何在运动训练中应用超量恢复原理

无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。

让我们再来简单的回顾一下这个原理：

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。（更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》，有更详细的说明和各种不同情况的图解，有图说明更容易理解）

知道了这个理论的内容，仔细琢磨一下，也就能看出肌力练习的一些“门道”了。

首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理，按压下去的越深，一会儿松手的时候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！

所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。如果肌力练习之后一个小时，还累得大汗淋漓、气喘吁吁，就有点儿练习过量了。

最重要的一点，大家也许都已经想到了，就是休息的时间！因为如果是休息得太久，超量恢复已经过去了，这次的练习就白练了；休息得太短，机体又不能恢复，会把疲劳积累起来，最后练出病来。所以练习之后该休息多久，就是肌力练习方法的重中之重了！

这里再来回顾一下《关于肌力需要了解的知识》里面说过的，有关肌力的分类，才能更好的理解下面要说的休息时间的问题。

由于肌肉中肌纤维的类型不同，不同纤维的功能特点有各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量；速度力量和耐力力量。再详细的内容暂时可以忽略，只要知道力量素质分为“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足够了。（想更好的了解，还是去看看《关于肌力需要了解的知识》那篇文章的好。这也体现了康复功能练习中的科学性，任何问题都是要有很多相关知识的，要从很多方面考虑问题，才能设计出科学的合理的功能练习！）

知道了肌力的分类，就可以看看不同类型的练习达到超量恢复需要的时间了。

有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；

短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；

中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时；

力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；

最大力量练习（就是中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时；

力量练习（就是增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；

爆发力（就是速度力量）练习：需要休息72 小时；

协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；

综合性的练习（就是什么都练一点）：需要休息大约48-72小时。

好，现在知道了达到超量恢复需要的休息时间，是不是就可以开始科学的练习肌力了呢？差得还远！

因为具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。（休息的方式方法很多，会在《肌力练习后的休息和恢复》中专门介绍怎样科学的休息。）

那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？最科学的，就是听自己身体的！

有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量之类的。但是这要验血，对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。

从超量恢复的曲线图上我们可以看到，运动停止之后，曲线还会再下降一段时间。所以我们刚刚运动完的时候，并不是身体和肌肉最疲劳的时候。这种现象我们经常能有体会，就是在爬山或者踢球之类的大运动量的活动之后，当天晚上感觉还可以，第二天早期起来却觉得浑身酸痛，累得不行。

如果再休息一天或者两天，会有一段时间疲劳感完全消失，觉得神轻气爽，特别的精力充沛。这样的感觉一方面是因为“玩高兴了”，心理压力得到缓解的好处，更重要的是，你的身体正好处在超量恢复的阶段，肌力等等水平都比平时要高一些，所以会感到精力充沛！

这个时候，也就是最适合进行下一次练习的好机会！才能利用超量恢复积累练习的效果，逐渐提高肌力水平！

当然，康复功能练习中的肌力练习，一般都不是全身性的，不会有这么明显的身体感觉。所以我们就要更仔细的体会肌肉的感觉。要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛，以后会专门介绍）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。

因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。所以在参考前面说的时间表的同时，还有根据自己肌肉的感觉，积极参与功能练习，才能更快的恢复功能。

当然，这些也还是不够全面，肌肉的锻炼和超量恢复还牵涉到肌纤维的募集率，比如用最大收缩强度的40%强度练习肌力的时候，肌纤维的募集率比较低，主要动员红肌（慢肌，1类肌纤维），对于增强肌肉的耐力会更有效。还有肌肉不同的收缩方式，以及身体和心理状态等等很多因素。在真正练习的时候，不但要注意前面说的各项问题，更要听从专业人员的建议！

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

很多人健身很久，依然不懂增肌的原理，也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

不懂得减脂的原理，你会发现，自己明明很辛苦的在锻炼，逼着自己不去接触美食，但最后效果差得让人绝望。

健身，正确的方法非常重要。

而正确的方法，必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先，我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲），就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质）和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量）。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的）。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃，练，睡。

看完上面的内容，你就应该明白吃，练，睡，有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼，这是练；练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素，这是吃；充足的睡眠时间，这是睡；三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后，你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间，增肌不明显，是锻炼强度（组数和重量）不够，还是蛋白质等营养摄入不够，还是睡眠不足。

下面，我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难，很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望，因为他们一次次的去尝试，一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面，因为他们不懂得减脂原理，所以他们使用了错误的方法；另一方面，毅力不够，坚持不下去。

只要懂得减脂的原理，并使用正确的方法，减脂其实很容易……和增肌相比，减脂真的太容易了，增肌你需要按年来计算，减脂的话两三个月你就能看到奇效。

《健身健美运动》主要内容包括：健身健美运动概述，健身健美运动锻炼效果的测量与评价，健身健美运动的生理与营养学基础，健身健美运动教学，健身健美运动竞赛表演与欣赏，健身运动锻炼方法，健身美体的修塑和矫正技法，健美训练的基本原理、原则与方法，现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议，体重的控制，健身健美运动从业指导，青少年增高的原理与方法，健身健美训练的常用术语及体能锻炼方法，健身健美运动员的选材及女子形体训练，健身健美运动的科学研究方法等。

《健身健美运动》人物插图除第五章由江汉大学体育学院周贤彪绘制外，其余各章插图均由北京大学软件学院数字艺术系郭牛绘制完成。

《健身健美运动》可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

如果你拥有一双善于发现美的眼睛，总能在路上看到美丽的人，他们或面容姣好，或身段修长。看起来更漂亮的，还数那些身姿挺拔，拥有健美的肌肉的人。

无论身高，不说体重，拥有一身漂亮的肌肉的人，总是在同样条件的群里中看起来更好看一些。试想一下，马甲线、蜜桃臀是不是看起来总是更加赏心悦目？

那么，为什么他们能拥有漂亮肌肉和健美身材呢？

漂亮有力的肌肉大多不是天生，而是通过后天养成的，养成的途径通常是健身。健身，在我看来其实是可以融入日常生活中的一件事，步行、上下楼、打扫卫生，都可以作为锻炼身体的一种运动。但是，要让健身达到一定的效果，有效地锻炼某个肌肉群，获得健美挺拔的身姿，则需要开动脑筋，使用正确的方法，进行专业的训练。

我曾以为，只要花一定的时间健身训练，就能达到健美的目标。举个例子：

无论是二十年前流行的马华健身操，还是火了十来年的郑多燕塑型舞，只要我持续跳半个小时，就会出汗，跳一个小时，就会大汗淋漓，半个月下来，体重就明显下降。

可是，如果我停止运动，不出两周，体重就回来了，身型并没有明显的变化。

前两年，我又尝试着跟朋友学瑜伽，坚持了一段时间，体重轻了，但是体型变化不大，也没有练出紧实的肌肉，因为生孩子变得松弛的小腹，在瘦下来之后，反而有明显的下垂。

现在我才明白：想要获得健美的身型，要遵循一定的规律，保证一定的运动量，进行有针对性的肌肉训练。这是通过《量化健身：原理解析》这本书，得出的答案。

健美身材不是轻易就能拥有的，我以前的运动方式和频率是误读了健身这件事，我还发现，还有很多人跟我一样对健身的认知存在误区。下面我就分享一下，我从陈伯龄的《量化健身：原理解析》中get到的知识，希望我的分享能帮助像我一样“想健身却不知道怎么才能正确健身”的人。

想要做好一件事，首先要从正确的认识这件事开始。健身，就从破除健身的迷思，走出健身的误区开始。

《量化健身：原理解析》指出了人们关于健身的误区，一味的少吃、多动，或许有些健身效果，但是从科学的角度要想获得健美的身材和健康的体魄，少吃多动是达不到目标的，必须通过科学的方法和定量的训练来锻炼我们的肌肉。

肌肉增长有自己的生物学过程，本书从肌肉系统开始，从解剖学、生理学、营养学角度入手，分析了肌肉的类型、相关的骨骼结构、肌纤维结构，影响肌肉代谢的相关激素，完整的分析了肌肉增长的原理和发育机制。让我们从根本上了解为什么健身会越来越强壮，正确认识“超量恢复”在健身中的作用。

当我们了解了健身的知识，就可以着手制定健身计划了。

书中，不仅为初学者提供了合适的健身计划模板，将增肌减脂的动作、计划、训练、饮食进行量化，并根据锻炼计划完成程度的不同进行相应的提升，实现阶梯式、可衡量的训练计划和训练方法。

不但提供了可供参考的衡量标准，也进行衍生分析，比如：健身计划需要注意哪些前提条件，需要考虑哪些特殊情况。并且，针对不同的情况，给出了相关的建议和实用的方法。

本书，从分析健身的误区破题，从讲述基础的理论入手，系统的论述了健身这件事。我从一个外行人的角度来看，这本书不仅专业并且实用，不但适合健身爱好者，也专业人士阅读。

作者在书中提及：

健身这件事情也一样。

如果你想获得健美身材，渴望拥有马甲线、蜜桃臀或者八块腹肌，那么，你不仅需要制定计划，更需要努力执行计划。

行动起来，努力健身吧！

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

古希腊人特别欣赏躯体的力量与健康、健美的形体和姿态。他们认为：“健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉”。受其影响，当今世界也开始注重塑造健、力、美三结合的人体。至今仍脍炙人口的著名雕塑“掷铁饼者”，就是这一时期的人体健美的真实写照。后来在米洛斯岛上发掘出来的维纳斯大理石雕像，就成了古希腊女性人体美的化身。

健身健美训练（发达肌肉）的基本原理：

要想练就强壮的体格、发达的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢复”原理，即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激——运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷——超量负荷。

超量负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超量负荷能给人体带来“超量恢复”，即超量负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超量补偿。

怎样进行超量负荷训练才能更好地获得超量补偿呢？从运动生理学的角度看，负荷强度刺激的大小与机体反应的强弱有着密切的关系。太弱的强度刺激，只能使机体在机能、生物化学和结构上产生小的变化，因而就不可能使机体与机能发展到极高水平。太强的强度刺激，超过了人体的生理负担能力，会使机体遭受破坏并引起不良反应。只有在正常生理极限范围内，采用适应人体本身机能状态的大运动量超负荷的刺激训练，才能对机体机能引起强烈而深刻的良性反应。健美训练从某种意义上说，实质上就是给（机体）肌肉以刺激。大运动量的（超负荷的刺激）训练，就是给（机体）肌肉以强大的刺激，因而（机体）肌肉所引起的反应也强烈而深刻，训练效果也就显著。

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述的“超量恢复”原理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到原有水平，还可以超过原有水平，这就是超量恢复。恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般23天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢复到原来水平，则人体产生过度疲劳。原则上，下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐步得到提高。

美国一学者曾说过：“无论什么时候破坏了身体的平衡，有机体就会试图用一种方法来进行调整，使之恢复平衡。”他认为，“应使身体处于一个强制的状态下，直到机体得到平衡为止。”随着运动训练的延续和加强，机体对某种刺激的反应会愈加减少，因此，运动量必须逐渐增加，即所谓的超量负荷的刺激。训练的目的就是要使人体不断地去适应所进行的活动。所以健美的整个训练过程实质上就是一个由不适应—适应—再不适应波浪式发展、螺旋形上升的提高过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成，都应进行强制的训练，也就是说，要用最大负荷去打破有机体的平衡，才能使有机体向更高的方向发展。从运动成绩的要求看，成绩是健美平时训练成效的集中体现，也是比赛时激烈的竞争需要有机体发挥承担最大负荷的能力。所以，要达到现代竞技的高水平。

在平时训练中，就要挖掘出自己的一切潜在能力。要达到此目的，唯有用最大负荷刺激才行。当然，最大负荷刺激不可无限制地一味增加下去，它应根据运动员训练年限的不同、训练水平的不同、有机体承受负荷强度能力的不同，进行合理安排、调节，同时也应根据训练计划、各阶段训练任务的不同而有所侧重，做到既要突出负荷强度的特点，又要考虑诸多的不同因素。因此，在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢，应考虑以下几点。

（1）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特点，这是相对性的。

（2）训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

（3）训练负荷的内容要有合理的比例，也就是说要具体体现各阶段的训练计划，且有固定的训练课的落实、实施。

（4）训练负荷量和强度要有适当比例。

（5）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。

发达肌肉的锻炼方法有很多，但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素，总有适合现阶段你的，但需要你仔细衡量和选择，甚至进一步实践，这样也能受到明显的效果。

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