竞技健美操训练方法有哪些

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。那么，

　竞技健美操训练方法

　竞技健美操准备活动

1 腕与踝活动

2 颈与肩活动

3 慢跑

4 前后绕肩小跑跳

5 踝髋转动小跑跳正反

6 交叉步

7 压踝行进正反

8 弓步压腿 吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿

9 波浪挺身 体前驱 蹲+波浪

10 双足跳 前后侧

11 单足跳

12 单足大跳

13 击足跳去前后左右

14 小步跑

15 原地后踢腿跑+前冲跑

16 高抬腿跑

17 车轮跑

18 加速跑

19 并步跳前并步侧并步 后并步

20 小跨跳前 侧

21 变身小跳踢腿转体360

22 前摆腿转体弓步转体后弓步加一点起跳

23 后䙓腿转体

24 前摆腿跳转360

25 反身跳转360 前跨跳接转

26 单脚起跳一腿支撑另一腿空中吸腿

27 双脚起跳 起跳练习前后

28 跳转360 前后

29 小分腿跳 前跳练习加分腿 直体上空中分腿

30 小分腿跳转体

　竞技健美操基本步伐

1 双足跳小跳

2 开合跳

3 弓步跳

4 后踢腿跑

5 弹踢腿前

6 弹踢腿侧

7 细腿跳

8 交叉吸腿跳

9 吸腿大踢

10 侧摆腿跳

11 双足变奏跳

12 踏步

　竞技健美操行进间

13 KICK-JICK 后䙓腿+开合跳前后 前后转体

14 JOG-LUNGE 后踢腿跑+弓步跳前后 前后转体

15 SKIP-SCISSOR 弹提+转髋 弹提+不换腿回+转

15 SKIP-KNEE-JACK 正侧弹提接吸腿接大踢腿

16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK 前后

　竞技健美操地面技巧

1 俯撑爬行

2 仰撑爬行

3 倒立爬行

4 支撑绕肩

5 波浪俯卧撑侧 前

6 俯撑转体

7 坐撑旋腿

8 俯撑转体180成纵叉

9 俯撑打腿前穿成纵叉

10 俯撑打腿前穿成仰卧

11 俯撑侧踢回旋成文森左右文森

12 俯撑侧踢反转360成俯撑

13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑

　竞技健美操柔韧过渡

1 正踢腿

2 侧踢腿

3 交叉踢腿

4 蹁踢腿外摆

5 盖踢腿内踢

6 垂地劈腿单

7 垂地劈腿双

8 转体360垂地

9 依柳辛

10 侧垂地劈腿

11 侧踢盖蹁腿

12 反依柳辛

13 正踢反转体

14 翻身下-翻身起

15 乔下-侧弓步起

16 盖腿下-交叉弓步起

17 开普下-旋腿起

18 吊腰开腿下-前串推立起

　竞技健美操姿态舞步

1 绕踝行进前后

2 立足行进 前后

3 蛇行行进侧弓步拖腿前后

4 小踢立踵前后侧 前后侧摆+小蹲 前后侧

5 绕膝 前点 绕膝 前拉 前后

6 领髋 侧点 绕前 跟进 前后

7 侧点地 侧点+前交叉 前后

8 交叉步摆头

9 提膝绕髋 吸腿 绕 前拉前后

10 摆腿 直䙓后叉

11 上步转体侧顶髋

　　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　　另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

健美操运动技能操练的内容有：形体操练、根本技能操练、舞蹈操练。

1形体操练是以塑造杰出的形态，培养杰出的气质为方向。健美操形体操练首要内容有：把杆操练，单一舞蹈根本动作和组合动作操练。

2根本技能操练。

①根本体操。根本体操操练以徒手体操为主。徒手体操内容丰富，动作简单，其特点是动作标准、横平竖直，能够培养运动员身体各部位正确的姿势，准确的动作，它所特有的动作对称性，能够使肌肉得到更好的开展。

②技巧运动。小技巧动作、支撑性及合作性动作。

③体操。跟着健美操难度动作的进步和开展，出现了许多复合型的跳步、转体，这些动作对运动员的能力，空中肌肉运动感觉要求特别高，体操中技巧及一些器械等项目中的某些动作操练，能发挥较好的操练作用。

④健身性健美操，经过各种不同风格的健身性健美操操练，能够操练动作的节奏和韵律感、肌肉严重、放松的用力感觉，重要的是操练健美操的动作风格。

⑤健美操根本功的操练。首要操练肌肉快速用力的感觉，留意着重关节屈伸的弹性及动作的力度、起伏、准确性。

3规定动作、难度动作操练。

规定动作的设置是跟着规矩的开展改变而不停变化的，现在规矩中保留的四类规定动作有的相对沿袭成为健美操的特征动作，难度动作操练是近年来健美操运动技能水平进步添加的新课题，它已成为健美操操练的首要内容。

4舞蹈操练：街舞、现代舞、爵士舞、拉丁操及各种民间舞。舞蹈操练多以组合形式为主，以进步运动员的协调性、节奏感、乐感、优美的姿势和表现力等。

要快速学好健美操，就必须要会健美操的基本步伐，一旦会了以后就会学得比较快了。还有多锻炼自己的协调性，多看看健美操视屏，只有自己头脑里有这些健美操的动作，把顺序和动作记忆清楚，然后再反复练习，把每个动作做到位，那就会事半功倍，越练越好

健美操的基本步伐主要的七种

(一)踏步 (二)后踢脚跑 (三)弹踢脚跳 (四)吸脚跳

(五)踢脚跳 (六)开合跳 (七)弓步跳

组合（1）

1、双手叉腰左右侧并步（1步）（28拍）

2、双手叉腰左右侧并步（2步）（28拍）

3、双手变化左右侧并步（2步）（28拍）

4、双手叉腰左右侧弓步（1步、2步）（28拍）

5、双手变化左右侧弓步（1步、2步）（28拍）

6、左右侧并步接连续2次侧弓步（88拍）

7、双手叉腰左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周（48拍）

8、双手变化左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周（48拍）

9、双手叉腰左右腿连续2次后屈膝（28拍）

10、双手变化左右腿连续2次后屈膝（28拍）

组合（2）

1、右脚开始的V型步法（28拍）

2、左脚开始的V型步法（28拍）

3、双手叉腰右脚前踏步、后踏步（28拍）

4、双手叉腰左脚前踏步、后踏步（28拍）

5、双手变化左脚前踏步、后踏步（28拍）

6、双手变化右脚前踏步、后踏步（28拍）

7、左曼波舞步

8、右曼波舞步

9、原地的分并腿跳（48拍）

组合（3）

1、左右脚尖前点步（48拍）

2、双手配合左右脚尖前点步（48拍）

3、左右脚尖左右侧点步（48拍）

4、双手配合左右脚尖侧点步（48拍）

5、左右脚尖左右后点步（48拍）

6、双手配合左右脚尖后点步（48拍）

7、叉腰左右前踢腿（48拍）

8、左右连续2次前踢腿（48拍）

9、左右前踢8拍-分并跳8拍（48拍）

10、左右连续依次侧蹲下再返回（48拍）