男士健美吃什么长肌肉

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

　　脂类坚果：腰果一把

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：同午餐

小歪详细介绍一些健身跑步时，女生可以选择的发型。

不少健身的女生都会留有长发。长发不只在跑步时，容易乱晃。一些运动过程中发型不正确会带来的危害。在跑步机上，长发没有整理好，一旦摔倒，头发会卷入到跑步机中，十分危险。此外，在深蹲举铁时，头发缠到杠上，自己腾出手去拨弄时，也会有很大的危险。

说了这么多，下面小歪来推荐几种适合女生运动的发型。

一高马尾辫

从小到大我们接触到的看起来似乎是最简单的发型，但是，要想在运动中保持马尾不散落，也不是那么容易的~

把头发分为两层，头发前面到耳朵边缘部分用梳子梳成一起，比较厉害的可以直接用手把头发梳理到一起，位置就放在你觉得最舒适的地方就好，这样绑的作用呢，会让你的马尾高高的，而且到时候全部绑好的时候就算你的头发柔顺，也不容易散落哦。

梳好了马尾后，把马尾分成两股

再把其中一股再分为两股，然后扭扭扭。

扭完后，两股交叉，另一边重复这个过程。

两边都弄好后进行交叉，回程一股。

最后在拿皮筋固定好，就好啦。

二丸子头

这个发型适合发量少的人，发量过多的梳这个发型只会让头变重，且不容易固定。

梳这个发型，先用一条发圈绑成马尾，然后直接抓着发尾在头顶绕圈，绕成饱满圆润的丸子头，最后再用小发夹固定即可。这样一款可爱的丸子头发型就完成了。

三．双麻花辫

半长不短的头发卡在脖子上，马尾也梳不了，丸子头更不用说了，不如绑两条可爱的麻花辫吧~麻花辫的步骤就不用我告诉你们了吧。

四．拳击辫

上面都是常见的几款发型，但运动不停，时尚更不会止步，究竟是什么样的发型梳起来有难度，但看起来非常帅气呢？

没错，就是这个既能运动又能时尚的发型：拳击辫，不得不说，它真的非常好看，不信你看这里：

看这里：

不要告诉我因为她们人美才好看，她们人美，可发型也加了很多分哦

究竟拳击辫怎么梳呢？

第一步：这款发型最好是在头发八成干的时候打造，这样头发比较服帖，不会有那么多碎发。然后用梳子将头发分成中分，将其中一侧用皮筋轻轻绑住。

第二步：先从一侧开始编发，从前面头顶取出三股头发开始编发，一边编发一边加入旁边的头发进行加股编发，发尾用小橡皮筋绑好。

第三步：另一边也是一样的做法。

我知道这款发型会让手残星人非常的痛苦，但是！梳成这样，全健身房的焦点就在你啦~

PS：不管多短都可以梳哦，你看张钧甯

好啦，告诉大家这么多发型，很多大家都很熟悉，无非是想说：姑娘们，在变得越来越好的路上，一定不要不在意细节，加油！

所以还不给辛勤整理的小歪个喜欢~~

男女是不一样的哦。一般女生可以穿鞋，但是是有要求的。男生是需要穿鞋子的。

一、女子健体比赛服装的要求

1、必须是不透明的分体式比基尼。

2、比基尼的颜色、材质、和风格由运动员自行选择。

3、比基尼后面必须盖住臀部二分之一，前面必须全部遮住。不允许运动员穿丁字裤式的比基尼。

4、赤脚不穿袜子和鞋子。

5、在赛前测量身高时，将会有专人检查运动员的比基尼是否合格。

6、除结婚戒指外，运动员不得戴眼镜，手表，，挂坠，，，等任何装饰物。除了可以外，其它部位禁止使用任何填充物或流体来改变肌肉的自然形态。如发现，运动员将被取消比赛资格。

二、比赛油彩的要求

任何可以用手一擦就掉的油彩禁止使用，如发现运动员使用此类油彩将不允许登台比赛。身体任何部位都不可涂闪耀，闪亮的金属或金**物质。但运动员可适当使用BABY油或保湿霜。

三、女子健体比赛级别划分

在世界级的比较上，女子健体分为2个级别：

163（含）cm以下级

163cm以上级

四、女子健体比赛由4轮组成

预赛：淘汰局（4个规定动作 ）

预赛：第一轮（4个规定动作+4个转体和规定动作比较）

决赛：第二轮（规定动作比较+不定位自由造型）

决赛：第三轮（30秒的个人表演）

五、预赛淘汰轮比赛程序

超过15名运动员设淘汰轮，裁判长来做决定是否设这一轮的比赛。比赛程序如下：

1、运动员上场，按号码牌号序站成一排，如有必要可站成二排。

2、运动员按号序被分成二组，一组留在赛台中间，另一组站到赛台左侧。

3、站在赛台中间位置的运动员每组不超过10人。

4、在裁判长的指挥下，站在舞台中间划线位置的运动员做4个规定动作。

四个规定动作分别是：正展（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

5、所有运动员做完4个规定动作后按号序站成一排，退场。

六、第一轮裁判评分的标准

详细的裁判评分标准请见后。总体来说，裁判会观察运动员的整体肌肉组织的发达程度、整体比例、肌肉形态、肌肉对称性以及肤色。

只有前15名运动员可以进入第一轮的比赛（半决赛）。

如果淘汰局超过15名运动员参加，裁判将直接挑出15名运动员。

如果2名以上运动员出现分数相同，运动员将重新上台进行4个定规动作的比较评分。

六、预赛第一轮比赛程序

如果这一轮只有6名或少于6名运动员参加，这一轮可以取消，由裁判长来做决定，之后播音裁判或主持向大家公布结果。比赛程序如下：

1、运动员上场，按号码牌号序站成一排。

2、运动员按号序被分成二组，一组留在赛台中间，另一组站到赛台左侧。

3、站在赛台中间位置的运动员每组不超过8人，做4个规定动作。

四个规定动作分别是：正展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

分组做规定动作比较评分的目的是为了帮助裁判挑出将进入规定动作比较评分的运动员。

4、所有裁判提交前五名运动员名单给裁判长，由裁判长来决定第一次参加规定动作比较评分的运动员，人数不低于3人不超过8人。

5、裁判长可能还会要求裁判提交第二次参加规定动作比较评分的5名运动员号码。所有运动员至少参加一次规定动作的比较评分，规定动作比较评分的次数由裁判长决定。

6、裁判长指挥参加规定动作比较评分的运动员集体做4个转体，然后是4个规定动作。

四个转体分别是：向右转、向右转背对裁判、向右转、向右转正对裁判。

四个规定动作分别是：正展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

详细的4个转体和规定动作的讲解请见后。

7、做完规定动作比较评分后，所有运动员按号序站成一排，退场。

七、淘汰轮、第一轮、第二轮判4个转体和4个规定动作比较评分时裁判的评分标准

1、当给一个运动员打分时，裁判应该要遵循常规程序给运动一个整体评价。从整体印象开始，包括发型和化妆，肌肉组织整体的发达程度、对称性、协调性、皮肤质量和肤色以及台上自信心的表现。

2、在规定动作比较评分时，裁判首先要看主肌肉群，然后对整体进行观察。正面从头部开始向下观察每个部位，顺序是头部、颈部、肩部、胸部、手臂、胸部、胸肩连接处、腹部、腰部、肱四头肌、大腿以及小腿和脚。背面的观察顺序是从上、下斜方肌、大圆肌和冈下肌、竖脊肌、臀大肌群、股二头肌群、大腿后侧以及小腿和脚。

在运动员做规定动作比较评分时，裁判必须要详细地写出运动员每个身体部位的评分情况。同时，裁判也要比较运动员的肌肉形态、密度、分离度，时刻记着台上运动员的女性特征是否明显。

3、裁判在评分时要考虑到运动员的肌肉张力，是否是通过体育锻炼和减脂得来的，全身肌肉群要饱满结实，少。

4、裁判评分要考虑到运动员的皮肤质量和紧致感，皮肤要光滑。

5、裁判在评分时要考虑到运动员整体表现，从他们上场到退场时的表现都要考虑。裁判在给女子健体运动员评分时要着重观察运动员是否有健康的形象，是否拥有运动型肌肉形体以及整体表现力如何。

八、决赛

前6名运动员进入决赛，决赛由2轮组成：

第二轮：4个转体+规定动作+不定位自由造型

第三轮：个人表演

运动员在第二轮可以穿着与第一轮不同的比基尼，比基尼具体的要求请见前面第一部分。

九、决赛第二轮的比赛程序如下：

1、前6名运动员上台按号序站成一排。

2、裁判长指挥运动员集体做4个转体和4个规定动作；接着，运动员听裁判长指挥换位置再做一遍4个转体和4个规定动作。这部分裁判需要给运动员评分。

3、裁判长发令所有运动员集体做30秒-60秒的不定位自由造型。

4、结束不定位自由造型后，所有运动员按号序站成一排，退场。这部分裁判不需要给运动员评分。

十、决赛第二轮裁判的评分标准

决赛第二轮裁判的评分标准和淘汰轮、第一轮相同，请见前面第七部分。有关裁判评分标准更详细的说明请见后。裁判要注意，运动员有可能在这轮的状态与第一轮有差别。因此，这轮一定要重新给运动员进行评分，做到根据运动员的临场状态公平的评分。

十一、决赛第三轮的比赛程序

禁止运动员在表演时使用任何道具。

第二轮结束后第三轮立即开始。前6名运动员按号序上场进行30秒以内的自由表演，音乐自行选择。同时，裁判需要对这轮进行评分。

十二、决赛第三轮裁判的评分标准

1、裁判要着重观察运动员的肌肉、肌肉质量、肌肉线条、表演风格、动作造型、个性以及运动协调能力。

2、裁判要观察运动员在音乐伴奏下对自己身体的表现力。裁判应倾向于表演顺畅、具有艺术感、精心设计动作的运动员。

女子健体4个转体动作的动作规范：

裁判必须清楚，这是女子健体比赛，而非女子健美比赛。那些肌肉体积过大，分离度极高，面相男性化的运动员名次必须往后打。

裁判评分时要观察运动员在台上时的所有表现，动作姿态要优美，要有女性特征和自信心。特别是运动员站成一排做转体和规定动作时，裁判都要观察运动员是否具有以上特征。

正面站立：运动员正对裁判，挺胸抬头，目视前方，两脚脚跟成30度夹角站立，膝盖伸直夹紧，收腹，挺胸，肩向后展打开，双手放于身体两侧中心线位置，肘部略微弯曲，十指并拢轻轻窝起，手掌朝向身体但不要触及身体。

注：当裁判长发令让运动员站成一排时，运动员要采用正面站立的方法站立，全身肌肉不能发力显现出肌肉线条。

向右转体：运动员左侧面朝向裁判，身体挺直，收紧肌肉，头部向前，眼睛往前看，两脚脚跟并拢形成30度的夹角。膝盖伸直并拢，挺胸收腹，肩部向后展打开。左手臂下垂放在身体中线稍后一点，掌心对着身体，手指并拢轻轻窝起。右手臂肘部略弯曲，手指并拢轻轻窝起，下垂放于身体中心线前面一点。手臂的位置会使身体上身向左侧倾斜，形成左肩低右肩高的姿态。这样很正常，但不要过于倾斜。

背面站立：运动员背对裁判，挺胸抬头，目视前方，两脚脚跟成30度夹角站立，膝盖伸直夹紧，收腹，挺胸，肩向后展打开，双手放于身体两侧中心线位置，肘部略微弯曲，十指并拢轻轻窝起，手掌朝向身体但不要触及身体。

向右转体：运动员右侧面朝向裁判，身体挺直，收紧肌肉，头部向前，眼睛往前看，两脚脚跟并拢形成30度的夹角。膝盖伸直并拢，挺胸收腹，肩部向后打开。右手臂下垂放在身体中线稍后一点，掌心对着身体，手指并拢轻轻窝起。左手臂肘部略弯曲，手指并拢轻轻窝起，下垂放于身体中心线稍前面。手臂的位置会使身体上身向右侧倾斜，形成右肩低左肩高的姿态。这样很正常，但不要过于倾斜。

女子健体4个转体裁判如何评分

1、当给一个运动员评分时，裁判应该要遵循常规程序给运动一个整体的评价。从整体印象开始，包括运动员的头型和化妆，肌肉组织的美感程度，协调性、匀称性和对称性、皮肤和肤色、以及运动员造型和动作优美性和自信心。

2、运动员的评分要考虑到整体肌肉发达程度和肌肉张力，是通过运动锻炼和减脂得到的。肌肉饱满结实，体脂少。全身肌肉体积不能过大，但也不能过于单薄。同时，也不能有过高的肌肉分离度。肌肉过于发达，过于单薄，太干和分离度明显的运动员名次要往后打（这就是为何一些女子健美运动员改比健体后直接被淘汰或成绩不理想的主要原因）。裁判的评分也要考虑到运动员皮肤质量和肤色，皮肤要健康平滑且紧致，不能有橘皮组织。

3、裁判在评分时要考虑到运动员整体表现，从他们上场到退场时的表现都要考虑。裁判在给女子健体运动员评分时要着重观察运动员是否有的形象，是否拥有运动型肌肉形体以及整体表现力如何。

女子健体4个规定动作的动作规范：

正展肱二头肌：运动员正面站立，面对裁判，大腿向另一侧迈出。双手抬到肩部高度后肘部弯曲，手张开，手指向四周伸直。此外，运动员还要尽可能收紧身体其它部位的肌肉。

裁判会从上下观察运动员的身体轮廓和均称性，每个部位的轮廓形态，整体比例和对称性。同时，裁判也会观察运动员的肌肉密度、体脂和整个身体的协调性。

侧展胸部：为了展现最好一面的手臂肌肉，运动员可以自行选择是右侧或左侧面向裁判。身体略微转向裁判，脸部朝向裁判。腹肌收紧，离裁判最近的腿伸直，膝盖锁住，略微往前移动，脚趾着地；离裁判最远的腿在膝盖处略微弯曲，整个脚掌着地。双手手臂放在身体前面伸直并锁住肘关节。十指伸直，两手手掌重叠。接下来，运动员收紧胸肌、肱三头肌、大腿和小腿肌肉。

裁判在评分时要特别注意观察胸大肌、肱三头肌、股四头肌和小腿，然后再从上到下的观察。这个动作，裁判也会从侧面观察大腿和小腿，从而对运动员腿部的发达程度有一个更精准的评价。

后展：运动员背对裁判，双手抬到肩部高度后肘部弯曲，手张开，手指向四周伸直。一脚后移，脚趾着地。接下来，运动员收紧肩部、上背、下背、大腿和小腿的肌肉。

裁判会从上到下观察下运动员的肌肉线条和均称性，每个肌肉群的轮廓形态，整体的比例和对称性。同时，裁判也会观察运动员肌肉的密度，体脂和整个身体的协调性。

侧展肱三头肌：为了展现最好一面的手臂肌肉，运动员可以自行选择是右侧或左侧面向裁判。运动员脸部朝向裁判，挺胸，收紧腹部，双手放于背后。后手抓住前手的手腕，离裁判最近的手臂伸直，肘部锁住，手指并拢，手不要攥拳，手掌向下与地面平行。

通过挤压力前手臂使肱三头肌肌肉收紧，同时挺胸、腹部、大腿和小腿发力收紧。后腿膝盖弯曲，整个脚掌着地；离裁判最近的腿膝盖锁住，腿伸直，脚前移少许，脚趾点地。

裁判首先会观察运动员的肱三头肌，然后会从上到下的观察。这个动作，裁判会从侧面观察到运动员的胸大肌、腹肌、大腿和小腿轮廓外形。

男生脸大适合：不败飞机头、可爱浏海头、清爽平头

1、不败飞机头

说起飞机头，大家都认为配瘦子好看，其实相比于瘦子，胖子更适合飞机头。为什么适合胖子，由于这发型的重点在于将两侧的头发铲青，将中间凡人头发往上吹，发量需要较厚重，正因为这个发量要厚重，所以在瘦子身上就显得有点上重下轻的感觉，胖男的圆脸可却是个优势！

2、可爱浏海头

Baby Face（娃娃脸）的男生苦恼自己有张肉肉的脸，如果搭个浏海感觉会显瘦一点，是一点！由于长着娃娃脸的男生年龄感都觉得特别的小，服装搭配方面最好以简洁休闲为主，配上浏海头会为自己添加一份亲和力哦（还会带点可爱感，能接受么）。如果不想让人感觉自己的形象过于幼稚，就切记别将太多颜色放在身上。

3、清爽平头

清爽平头省时又省力，对于胖男来说最适合不过了！但要注意的是，这个平头比较适合拥有粗犷面孔的男士，可以让你看起来更有男人味。

手写的，希望你采纳！

你这样，拿两块姜，然后都切片。把它们放入适量的水中煮。沸腾后再沸腾会儿，让水发黄后，就停下来。让它冷却下来，直到变温水后，就可以使用了。先用洗发水洗头，然后就可以用它来洗发了！

把你的头发浸泡在姜水中，然后边浸边用姜片来搓你头发，4分钟左右就可以了。最好是使得头皮发热，往上茂的感觉。（注意：用完姜水后就不能再用洗发水洗头了！）这样，第一次可能效果不大，但第三次可能就有效果。

建议：3天用1次，不然对头皮损坏也挺大（效果太好了）。记住：3天用1次，试用期1个月。如果真的一点效果都没有就不要在使用。但许多人用了都有效果，也许也会因人而异吧！不过绝大部分都有效果的，而且效果蛮大的！还有重要的一点：不要长期使用，不然会物极必反，导致更多的脱发。生姜会刺激毛囊，但长期使用会损坏毛囊头皮。

是我自己写的，这是我自己使用过的，效果确实明显。帮助过许多网友了，希望我的回答能够帮到你，望采纳谢谢！！

因为男明星为了好身材，“男增肌，女减脂”一直都是潮流！但男士增肌还会让力量体能提高、抵抗力增强、精神状态饱满！所以说男明星沉迷于举铁。

男明星沉迷于举铁肌肉增加后力量也会提升

当你喜欢或者热爱一件事情时，你就会心甘愿付出时间、精力以及心血，常年从事健身或者健美的男士们正是如此。坚持增肌训练，可以拥有良好的体质，也可以练出胸大肌、背阔肌、肱四头肌、腹肌等不同部位的肌肉来。

进行肌肉训练，练出好身材，秀出八块腹肌、结实手臂、倒三角身材等。不仅个人会因此而信心满满，而且也会得到外人的赞美和爱慕。肌肉与力量正相关，肌肉增加后力量也会提升。相应的，耐力、爆发力等体能也会提高，应对生活更加随心得手。

练出的肌肉是健身男士长期艰苦训练的结果，也是辛苦换来的奖励；这些奖励也会激发健身男士继续训练和付出。对于热爱健身的人来说，健身和健身的过程，让健身者快乐；因为每一次的健身训练，都会换来身心的放松，长期的健身训练也会让健身者比同龄人显得更年轻，生活得更有激情。男明星是出于热爱或者说想在这方面有所成就

男明星是出于热爱或者说想在这方面有所成就。人活在这世上无非就是想，做点自己该做的，做点自己想做的。想必每个人都有自己的兴趣爱好，有人喜欢音乐，就会有人喜欢健身练肌肉啊。痴迷于某样东西，有一个重要因素是来自于打心眼里喜欢。可以说痴迷于练肌肉，有两个主要原因，一个是来自于外在的刺激，另一个是来自于内心的热爱。

出于对美的追求，拥有一幅好看的皮囊，可以说是每个人都想要得到的。然而每个人对美的欣赏角度是不一样的，有人喜欢胖的，也有人喜欢瘦的。有人喜欢短发的，也有人更青睐长发的等等各有不一。那些面貌长相平平的人，他们对身材的追求要更加强烈且渴望，因为他们意识到了自身相貌平平，并无出众之处，所以想通过改善身材体型，来吸引异性的关注。这便是生活中多数健身人士痴迷于身材，锻炼肌肉的原因之一。

肥胖给我们带来的不仅仅是外貌上的体现保持身体健康，肥胖给我们带来的不仅仅是外貌上的体现，更重要的是破坏着我们内在的健康，肥胖伴随着高脂肪，直接会导致脂肪肝，甚至会加大高血压的风险，而且越来越年轻化。很多人意识到这一点，开始减脂，渐渐地会发现健身给自己带来的不仅是体重上的变化，甚至整个人的精神面貌也变得好了，于是把举铁当成了一种习惯。

1、长直发发型，散发着女性专属的优雅和妩媚感，是头发多的MM们的一大发型选择。但若是发质太过粗硬则不建议采用打薄手段，这样会使得发型看上去更毛躁，一般来说软化比打薄比更容易维持，且看上去会比较柔顺。

2、斜刘海中长发微卷发发型，凌乱中透着清新自然，就算发量多，看上去也会认为是随性慵懒的效果，是一款很好看的适合头发多的女生的潮发发型。

3、中分长卷发发型，中分在头顶做了一个很完美的弧度，清晰的弧度，服帖的发丝让你看起来很有乖乖女的潜质哦，脸颊两侧的长长浪漫卷发发丝随性的伏在胸前，棕**的染发发色在灯光的照耀下，不仅浪漫而且还让时尚感倍增。