作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
这个训练动作主要是针对于我们肩部的三角肌的训练。所谓的阿诺德推举，我们知道阿诺德就是我们所熟知的阿诺德施瓦辛格。
他曾经是一个健美的明星，后来成为了影视界的明星，接着又成为了政坛的新星，他的人生充满了传奇，我们可以有更多的方式去了解他。
今天小编要推荐的就是由他所发明创造的一种训练肩部的动作，就是以他的名字命名的阿诺德推举。在健身方面我们会发现有很多以人名命名的或者是国家的名称命名的动作。今天小编就来给你们说一说阿诺德推举。
我们可以知道阿诺德推举和我们传统的推举不同的是开始的位置不一样，他们的起止点可能不同。实际上我们可以注意到它只是在在做传统推举之前先去做一个旋转然后再去推举，而且回来的时候也要再去做一次旋转然后再去推起，这就是阿诺德推举。
它的要领也非常的简单，我们一定要注意在推起的过程中我们的手臂不要努力的去伸直，因为当我们伸直的时候实际上我们的肩部就没有太发力，这样的动作反而将这样的压力就完全转移到了我们的斜方肌上。
所以说到顶端的时候我们要稍微有一点幅度不要推直，然后我们再去做一个旋转然后再将它推起。其实这个动作和我们传统的推举比起来它更加强调于对我们三角肌前束的刺激，正是因为多一个这样的旋转动作，我们三角肌的前束也就得到了更完整的拉伸。
小编建议大家可以将阿诺德推举作为我们肩部的一个基本训练动作，同时对于一些非常想要强化三角肌前束的人群这也是是一个非常不错的选择呀。
我们知道从一个人的正面观来看，三角肌前束是最先被大家看到的一块肌肉，所以它是一块展示在人们面前的一块肌肉。
那么它也是我们非常愿意重点去发展的一块肌肉，所以阿诺德推举也许就是你不错的肩部训练的选择啦。拥有一身漂亮完美的肌肉是非常不容易的，一些健美比赛的冠军他们那一身健硕的肌肉强壮的身材也不是那么容易就能够轻轻松松的就可以得来的。
关于训练肩部三角肌的动作，无论是训练三角的肌的前束、三角肌的中束还是三角肌的后束这些动作我们一些有健身经验的小伙伴，相信你们都已经对这些动作有着一定的了解。
但是有一定要注意我们所选择的是否适合于我们现阶段的水平，健身不易，我们要秉持着信念继续前进。阅读欢迎转发点赞哦。
改善驼背的动作
改善驼背的动作。驼背是现在很多上班族都存在的一个问题，一个人驼背是非常难看的，我们可以通过做一些动作来改善我们的驼背。那么接下来就由我带大家了解改善驼背的动作的相关内容。
改善驼背的动作1手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
两臂翻握挺胸腰练习
背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
背手挺胸练习
两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
如何防止青春期驼背
1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的'要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。
2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
改善驼背的动作2改善驼背的瑜伽动作是什么
1、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。
今天给大家整理一组关于背部塑形的训练动作，之前一直给大家整理关于背部增肌力量训练动作组合，一直没有整理关于背部塑形的训练动作，其实对于健身者来说不管是增肌力量训练还是塑形训练，对于形体健身都是非常重要的，如果一个健身者只重视增肌力量训练，而不重视塑形训练也是练不出好的身材的，如果一个训练只重视塑形美化体型训练，也是很难练出真正强化的体格来的，所以塑形与增肌训练我们都要重视，这二则不分彼此。
其实对于我们健身者来说，背部的塑形也是非常重要的，虽然背部塑形没有胸肌那样受欢迎，但是也应该重视，完美有性充满立体感的背部，也是非常好看的，不管是男性还是女性，拥有笔直的背部都是可以增加自身的魅力。
其实最近我发现有很多健身者一直将增肌力量训练与肌肉修饰塑形训练弄混，他们大多往往都是忽略塑形训练，认为塑形训练就是属于增肌力量训练，其实这是错误的，其实塑形与增肌力量训练有很大区别的，是两种不同的训练概念，就像健身与健美一样，直到现在依然有很多人以为健身与健美是一个概念，其实健身概念是形体健身，而健美的概念目前已经是体育竞技比赛了，所以这是两种不同的概念。
大家不要弄混。其实增肌与塑形也是两种不同的概念，增肌力量训练，顾名思义就是利用重量训练深度刺激撕裂肌肉，使其增长提升自身力量，而塑形训练则在增肌的基础上经过进行一些边缘化的修饰肌肉，让肌肉的线条更清晰更有立体感和美感，大重量增肌训练一般是很难练到一些边缘化的部位，所以这个时候就需要一些特殊动作来强化边缘部位，所以这种训练就是塑形训练，简单的讲重量增肌训练和塑形训练。
就像盖房子一样，增肌训练就像你刚刚盖好的毛坯房，还没经过精细的装修粉饰，而塑形训练呢就像房子的精细装修，所以它们之间关系就像毛坯房和精装修一样，所以大家一定要注重塑形训练，
经常有健身者问我“为什么我的胸肌块看着比别人的大，为什么却没有比人的那种立体感呢”经过询问其实他们都是只注重增肌力量训练，而不注重塑形训练，他们之间有的练健身也有一定的年头了，但是就像胸肌塑形，他们连胸肌的边缘部位和胸肌中缝部位都很少单独强化过，试问这种训练方式练出胸肌除了大，还剩什么？
所以我们健身不仅要进行增肌力量训练，同时要塑型修饰训练，今天所整理的这组动作主要就是针对于背部的塑型训练，这组动作基本都是针对大重量训练无法达到的边缘部位训练，大家在如果想塑形背部，可以多练练这组动作。
这次的动作组一共有5个动作组成，训练时全部使用中等重量训练，塑形训练不能像增肌训练那样，使用大重量训练。每个动作做2 - 3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，绳索单侧下拉背部，这个动作就是一个针对于背部边缘部位的训练动作，一般在重量增肌练背部时是很难练到背部的边缘部位，而这个动作则可以有效的强化到背阔肌边缘部位，对于修饰背部线条有非常好效果。在训练时要将力量集中于背部发力，每组每一边做12次。
动作2，坐姿绳索下拉，这个动作在训练时要做到手握宽距下拉，这样可以全面的训练到背部整体以及边缘部位，对于塑形背部肌群有很大的帮助，下拉到胸部上方一点然后回收，要注意力量的控制，做到全程不管是下拉还是回收，都要做到力量控制，每组做12次。
动作3，坐姿划船，划船动作是背部增肌塑形最好的动作，这个动作不仅相当的安全，而且效果也是非常好，这个动作与增肌训练的不同是，这个动作在训练时不像增肌那样使用的是大重量，这次虽然不是大重量训练，但是对于控制要收缩的要求非常好，这个需要训练者做到将背部完全的收缩，也是说训练者要使劲的收缩向后挤压背部，这样才能有效的塑形到背部，刺激到重量刺激不到的边缘部位。每组做12次。
动作4，坐姿绳索下拉，同样的这个动作与上个动作一样，也是要求训练者全面的收缩背部，只是收缩目标部位不一样，在训练时每组做12次，
动作5，站姿绳索后拉，这个动作主要是塑形上背部区域，在训练时做到完整位移，也是要完全的收缩背部，并且注意V绳的姿势，这个动作是复合动作，在训练时三角肌后束也会全面参与，每组做12次。今天所整理的这些塑形动作还有重要的一点，那就是保持慢速度训练，绝对不能将动作做的太快，动作太快没有什么效果。
锻炼背部肌肉的方法：
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
锻炼颈部肌肉的方法：
颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。
拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。
参考资料：
参考资料：
(1)躺在地板上，仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。
(2)坐在地板上，背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。
(3)“桥”式动作，头和肩接触地板，身体向上拱成弧形。
(4)坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。
(5)让左腿做上面的动作，之后双腿一齐做这个动作。
(6)仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。
这些体操对坐着干活的人尤为需要。
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