健身时，重量越大增肌效果越好，但请不要误解大重量的含义！

对于长期活跃在健身房里面的人来说，相信大家一定都遇到过这种现象，那就是有更多的人都比较倾向于大重量的训练方式。

在很多人眼里，用的重量越大，所能够起到的效果就越好，而那些小重量的训练则是起不到任何的作用。

那么这种说法真的靠谱吗，接下来我们就一起来了解一下吧！

想要健身增肌，首先我们要了解以下这些问题。

1 增肌的原理。

2 为何有时候重量越大，效果反而越差？

3 究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

首先我们先来看一看增肌的原理。

就增肌的原理而言，相信大部分的健身爱好者都会比较的清楚。通过健身锻炼来破坏我们的肌肉，在当我们的肌肉被撕裂以后，然后通过营养的补充来恢复我们被撕裂的肌肉。

通过这样的一个周而复始的方式，来帮助我们达到一个增肌的目的。

但这么简单的一个过程却包含了3个知识点：

1训练强度。

2营养的补充。

3充足的休息。

那么为什么很多时候重量越大，效果反而越差？

首先需要我们明白的是，在保证我们的训练动作很标准的前提下，如果我们所选择的训练重量不会超出我们身体能承受负荷，那么大重量必然是很好的。

不过有很多人却很难能够做到这一点，因此健身的效果才会迟迟的上不去。

那么什么样的大重量训练不会给我们带来显著的效果呢？

1 过分辅助下的大重量。

深蹲和卧推这两个动作是比较常见的，有很多的人喜欢使用大重量，但同时还担心自己承受不起这个重量，所以他们往往都会寻求别人的辅助。

如果当我们的体力不支的时候，需要别人的帮助或许还能够起到一定的作用，可总是有一些人刚开始的时候就要别人辅助，甚至队友都快力竭了，自己还有点力气没榨干。

那么这样的训练方式又有多大意义呢？

2 动作不够标准。

就拿二头弯举和哑铃侧平举两个常见的动作来说，虽然两个动作非常常见，但是能够做标准的人却不多。

在健身的过程中最忌讳的事情就是借力，所谓借力就是借助非我们锻炼目标肌肉的力量来完成动作。如果一个两个或许还好，可如果所有的动作都依靠借力来完成，最后的结局只有一个，那就是我们想要锻炼的部位得不到锻炼，而不想要锻炼的部位却得到了充分的锻炼。

而导致这种情况发生的最大因素就是，因为动作不够标准。

那么究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

其实想要健身效果得到显著提升，也并没有那么困难，只要满足以下这几点，就可以达到我们的健身目的。

1保证 动作尽量标准。

首先我们要做的就是找到我们需要锻炼的肌肉群，然后根据所要锻炼肌肉的位置来选择合适的标准动作，只有动作足够标准，才能够有效的刺激到我们的目标肌肉。

这样不但能够提升健身效果，而且还不会影响我们接下来进行的其他部位训练。

2训练时加强 离心收缩。

离心收缩对于肌肉的刺激是很大的，如果我们能够在任何动作标准的基础之上加入离心收缩，那么效果一定会事半功倍的。

3不断升级训练容量 。

当我们进行某个健身动作的时候，都会制定一个动作做几组，每组做几个，用多大的重量等标准，简单来说也就是保证训练时的容量。

对于健身新手来说，由于身体各方面条件的不足，所以组数和次数相对来说会比较的少。但当我们的训练达到了一个全新的层次以后，当我们感觉到最初的组数次数达不到我们的需求的时候，那么就要及时的增加组数，次数或重量来提升训练容量了。

根据自身承受能力不断升级训练容量，能够帮助我们起到很好的增肌效果。

总结来说，并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。

值得我们注意的是，大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练，不但不会起到明显的效果，反而还会让我们适得其反。

如果我们的健身过程停滞的时间比较长，猛然的上大重量也是不好的。

所以，凡事都讲究一个循序渐进，慢慢来一点点的增加重量才是最好的选择。

不同人身体情况不同，增肌所需要的重量也不一样。

一般来说，你需要先测试你的极限重量。也就是，比如你要杠铃深蹲，能举起的最大重量是120公斤，那么120公斤就是你的极限重量。

如果你想增加肌肉围度，就要限重量的65%-75%进行锻炼，每个动作进行8-12次数，4-5组。

但是，增肌的训练重量并不是一层不变的。随着锻炼周期，你的身体会越来越强，力竭重量也会不断上升，每隔一个月你需要重新测试你的力竭重量，调整新的重量，提升自己的增肌进度。

那么增肌锻炼的次数有什么作用？

增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。

每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。

健身者想要增肌，需要利用大重量/少次数的训练原则，除此之外，每过3-4周，你需要重新评测下自己的重量，以达到不断增肌的目的。

肌肉不是一两周就能见到效果的，你需要日复一复坚持。

增肌训练是没有速成的，不要以为到了3、5次就能增长肌肉，增肌是个毅力活，需要你长时间的坚持。

训练的时候记住以下要点：

大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度

长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，而且可以充分拉伸肌肉

高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟

及时补充营养：健身时身体对蛋白质的需求很大，在健身后喝些蛋白粉，可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以选ON黄金蛋白粉，在pqfitness上有。题主也可以吃增肌粉，在增肌的同时增重。

做到以上几点，相信可以达到更好的增肌效果。

增加3个月效果如何？

体重的增加主要来自于肌肉的增长和脂肪的增长，所以增肌都能增加体重，而且增肌要看到效果，需要在饮食、健身、睡眠三方面去实现。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食营养上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

运动健身上：

运动能让你变健康，但不是所有的运动都能帮助长胖长肥，比如跑步、游泳、打羽毛球等有氧运动只会帮助提高肺活量和新陈代谢，有益健康，但是适合减肥。想变胖变壮，需要负责训练，让肌肉撕裂再超量生长。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。所以不要熬夜！

运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看 卓叔增重 分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌变强壮的效果了！

增肌一般而言，你所选用的重量要达到做6-8次就力竭的水平，打个比方，如果你用20公斤的重量一次能做12下，那么就太轻，加重量加到25公斤，一次只能做6下，那么这个重量就合适了。然后组间休息的时间也要有所控制，一般要控制在30-60秒。

同一个部位的训练可以采用4-5个不同的动作，从而全方位刺激肌肉，每个动作做3-5组，而且你还可以尝试超级组，也就是一个动作后面马上就接第二个动作，打个比方，锻炼三头肌，做完skull crush后马上接窄距卧推，相信我，无比酸爽。。。

传统思想认为，为了获得最佳的肌肉锻炼效果，就必须进行大重量训练，就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外，越来越多的人接触到了大重量力量训练，尤其是女性，他们也取得了很好的变身效果。

然而，到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。

今天，就让我们来看看，到底是大重量还是小重量更适合增肌呢？

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道，当做到第五个时，已经汗流浃背，双腿酸痛了。如果你做20个，这相当于超高强度有氧训练。20个后，已经喘不过气来了，在第一组之后，我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作，也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次，你的心脏会跳得更快，出汗，肌肉会变得酸痛，这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历，而且科学研究也发现了这一点，与重量训练相比，小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

相反，如果训练重量太大，也可能导致问题。

本研究中，20名有训练经验的男性大学生参加了实验，分为两组，一组力量，七组，每组3RM，一组肌肉增强，三组10RM，每组的总训练量，即总次数x重量是相等的。

从结果显示，虽然两组肌肉生长相同，但第一组每次训练时间超过1小时，受试者也感觉更累，甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此，超重训练可能会使训练时间更长，导致更多的精神和身体疲劳，增加受伤的可能性。

所以在实际训练中，如果是为了增肌，训练重量就应该选择在6-20RM，如果太重，就会出现以上的情况。