增肌的关键

增肌比减脂稍微复杂一点，增肌需要满足三个基本条件： 热量盈余、蛋白质摄入、训练压力。

一、热量盈余。

热量盈余很好理解，也就是你的摄入热量大于你消耗的热量，当你热量盈余时，你的身体才会进行合成代谢的状态，把你摄入的热量转化成你储存的营养物质。

二、蛋白质摄入。

如果只考虑热量盈余，是不够让你增长肌肉的。当你摄入足够的脂肪和碳水也能够产生热量盈余，但是这只会让你增加脂肪，会让你变胖，而不是变壮，所以蛋白质摄入也是必要条件。

三、训练压力。

除了热量盈余，蛋白质摄入，还要考虑训练压力这个条件，只有增加的训练压力刺激你的大脑，你的大脑才会告诉你的肌肉需要变大。训练压力和三个因素有关： 力学张力、代谢压力、肌肉损伤。

1 力学张力 通常与 训练中的重量、完成一个动作的幅度有关系。 20公斤重量比10公斤重量产生的力学张力要大。全程的卧推比半程的卧推产生的力学张力要大。

2 代谢压力 的来源是肌肉在运动过程中进行无氧糖解的产物，这些代谢产物包括乳酸，氢离子等物质。这些产物会通过一连串的路径，告诉你的肌肉细胞，该长大了来适应更大的代谢压力。代谢压力主要与 组间休息时间，和训练时间 有关系。同样的训练重量，次数，组数。组间休息1分钟比休息2分钟的代谢压力要大。同样条件下，慢速卧推比快速卧推的持续时间要长，代谢压力更大。

3 肌肉损伤 ，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这些创伤可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素，这些细胞机激素可以帮助肌肉细胞去修补，甚至进一步强化原本受损的细胞，产生肌肥大效应。肌肉损伤而与 训练的容量，训练的次组和组数都有关系。 你做更多的次数，更多的组数，通常会有更多的损伤。需要注意的是，损伤要控制在一个合适的范围内，损伤太少的话，刺激不够，损伤太多的话，影响恢复，甚至会造成运动伤病。

所以，你想要训练压力，你需要更大的力学张力，更大的代谢压力以及合适的肌肉损伤。

四、总结。

想要增肌，必须满足三个基本条件，热量盈余，蛋白质摄入，训练压力。只有热量盈余，蛋白质摄入，没有训练压力的话，就没有信号传导到你的大脑告诉你的肌肉需要增肌，你吃再多也不会变壮。只有热量盈余，和训练压力，没有蛋白质摄入的话，就没有合成肌肉的原材料，也不会变壮。同样，只有蛋白质摄入，训练压力，没有热量盈余的话，摄入的蛋白质会被基础代谢消耗掉，也没有多余的热量代谢合成蛋白质。

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1、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

3、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

4、不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。