增肌的关键

增肌比减脂稍微复杂一点，增肌需要满足三个基本条件： 热量盈余、蛋白质摄入、训练压力。

一、热量盈余。

热量盈余很好理解，也就是你的摄入热量大于你消耗的热量，当你热量盈余时，你的身体才会进行合成代谢的状态，把你摄入的热量转化成你储存的营养物质。

二、蛋白质摄入。

如果只考虑热量盈余，是不够让你增长肌肉的。当你摄入足够的脂肪和碳水也能够产生热量盈余，但是这只会让你增加脂肪，会让你变胖，而不是变壮，所以蛋白质摄入也是必要条件。

三、训练压力。

除了热量盈余，蛋白质摄入，还要考虑训练压力这个条件，只有增加的训练压力刺激你的大脑，你的大脑才会告诉你的肌肉需要变大。训练压力和三个因素有关： 力学张力、代谢压力、肌肉损伤。

1 力学张力 通常与 训练中的重量、完成一个动作的幅度有关系。 20公斤重量比10公斤重量产生的力学张力要大。全程的卧推比半程的卧推产生的力学张力要大。

2 代谢压力 的来源是肌肉在运动过程中进行无氧糖解的产物，这些代谢产物包括乳酸，氢离子等物质。这些产物会通过一连串的路径，告诉你的肌肉细胞，该长大了来适应更大的代谢压力。代谢压力主要与 组间休息时间，和训练时间 有关系。同样的训练重量，次数，组数。组间休息1分钟比休息2分钟的代谢压力要大。同样条件下，慢速卧推比快速卧推的持续时间要长，代谢压力更大。

3 肌肉损伤 ，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这些创伤可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素，这些细胞机激素可以帮助肌肉细胞去修补，甚至进一步强化原本受损的细胞，产生肌肥大效应。肌肉损伤而与 训练的容量，训练的次组和组数都有关系。 你做更多的次数，更多的组数，通常会有更多的损伤。需要注意的是，损伤要控制在一个合适的范围内，损伤太少的话，刺激不够，损伤太多的话，影响恢复，甚至会造成运动伤病。

所以，你想要训练压力，你需要更大的力学张力，更大的代谢压力以及合适的肌肉损伤。

四、总结。

想要增肌，必须满足三个基本条件，热量盈余，蛋白质摄入，训练压力。只有热量盈余，蛋白质摄入，没有训练压力的话，就没有信号传导到你的大脑告诉你的肌肉需要增肌，你吃再多也不会变壮。只有热量盈余，和训练压力，没有蛋白质摄入的话，就没有合成肌肉的原材料，也不会变壮。同样，只有蛋白质摄入，训练压力，没有热量盈余的话，摄入的蛋白质会被基础代谢消耗掉，也没有多余的热量代谢合成蛋白质。

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

增肌原来是这么容易的

　增肌原来是这么容易的，要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！下面我为大家简单介绍一下增肌。

增肌原来是这么容易的1

　 什么叫增肌？

　增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。

　要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

　 增肌原理：

　不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

　肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

　我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

　当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。

　在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

　一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的)。

　这就是增肌的原理。

　 如何快速增肌？

　简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。

　吃，如何去吃。

　三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重15~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

　睡，如何去睡。

　睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

　练，如何去练。

　脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

增肌原来是这么容易的2

　这是一个男子的年代，我们不该让小鲜肉引领潮流。真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背。这是男子必备的肌肉，那么如何迅速获取肌肉呢？

　按照下面的窍门去操练，你将会有意想不到的收成！

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。