如何增加肌肉. 增肉？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

腹部没有赘肉才容易锻炼腹肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

以下运动时候17岁以上男生哦

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

你这样的应该多做器械 少做有氧运动

如果条件允许买点肌酸蛋白粉 ，当然如果没有的话 运动后半小时喝牛奶鸡蛋

如果上身增肌的话，可以去健身房做器械 也可以买个哑铃什么的自己在家里联系 ，一定要坚持，肌肉有酸胀的感觉为佳，坚持练下去什么时候不疼了，就证明你长肌肉了，这时候就要增加哑铃的重量~~~

贵在坚持

建议一周3到4次 每次半个多小时

我们要知道你首先要能量过剩你才能够增重，也就是吃得够多才行。那么这还不够，你在增重的同时要确保你要进行力量训练来增肌，否则摄入的过剩的能量都转化成了脂肪，这肯定不是你想要的目的。

所以一定要吃得够和练得够才能够确保你的瘦弱的体格发生改变。那么如何练的够，这一篇文章是讲不完的，涉及到的知识非常非常的多。

但是你可以看看之前的文章，有些过很多如何增肌如何练。也写过刚接触健身怎么练，都是一些干货可以帮助到你。

那么几年主要来跟大家讲讲如何吃的够，可别小看了这一点，吃得健康对于增肌和身体的健康是非常重要的。

但是包括我身边的朋友都有过这样的烦恼，就是怎么吃都吃不胖，根本没法进行增肌，那么今天我来给大家3点建议。

第一点就是延长进食的窗口。就是说你要更早的吃早饭，更晚的吃晚饭。还要适当的增加宵夜。

举个例子，你八点钟吃早饭和十点钟吃早饭带来的效果肯定是不同的，你早吃身体就能早消化，为下一餐的摄入提供便利。

那么晚餐也是一样，你六点钟吃晚饭和你八点钟吃完饭也是不一样的，你吃的越早，空腹感就越早的到来，等你睡觉的时候你又饿了。甚至在你晚上睡觉前两个小时左右你可以再吃一点。

第二点就是要无视饮食结构。大家都知道食物都是由脂肪蛋白质和碳水组成的，很多人都会为了增肌去学习它们三者之间的配比，怎么分配，你现在做的就是要忘了它。

这个时候你只需要做的就是吃够蛋白质就行了，至于剩下的碳水和脂肪怎么吃，你想怎么吃就怎么吃。打个比方说一碗饭你吃不完一块蛋糕你可以吃的完，那么你就去吃那块蛋糕，哪怕它的脂肪更多。

这个时候你考虑的不是怕胖，而是吃都吃不够。所以这个逻辑优先顺序你得搞清楚。

第三点就是要欢迎垃圾食品。你千万不要抗拒，反而如果它能帮助你满足你的摄入需求的话，你要欢迎它。

很多人都觉得我们摄入了糖所以会有糖尿病、摄入了脂肪，所以会肥胖、摄入了胆固醇所以会高胆固醇，这其实是错误的观点。

摄入的东西它都会经历术语自己的代谢过程，并不会直接变成这种症状。应该是一个人有了这些病状，所以反过头来需要考虑这些东西的摄入。

而这些症状的最终原因就是肥胖所引起的，对于那些想要增重增肌的人，你们肯定都很瘦，所以你们是离这些症状最远的人，所以只要满足你的摄入需求，你就应该摄入它。

不健身也可以增肌不信咱试试

　不健身也可以增肌不信咱试试，在许多人的观念中，想要增肌，就需要做许多运动。其实人们想要增肌，不健身也能增肌的。因为增肌的方法很多，下面是不健身也可以增肌不信咱试试！

不健身也可以增肌不信咱试试1

　你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例，恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下，才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。

　而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。

　理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

　 2杯切碎的生菜

　它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

　 1条培根煮熟切碎

　别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。

　 1个煮软了的鸡蛋，切成两半

　鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。

　 100克牛排，烤好后切成薄片

　牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

　 6个小番茄，切成两半

　它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

　 1/4个鳄梨，切成薄片

　是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

　 1匙切碎的蓝纹乳酪

　它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。

　 1杯甜豆，蒸2分钟后斜着切段

　这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。

不健身也可以增肌不信咱试试2

　见过太多的瘦子埋怨道：增肌太难了，还不如作为一个胖子，努力减肥就能获得健康身材，毕竟从胖到瘦是一项人有我优的过程，而从瘦到胖则是无中生有，难上加难。

　其实不管是胖子还是瘦子，都必须通过努力才能让身体变得更好，但从客观上来说，瘦子增肌。

　确实是一个老大难的问题，要知道，一个成年人坚持锻炼一年，也才能增长4~8公斤肌肉，这也意味着，瘦子需要付出加倍的努力，才能获取别人梦寐以求的身材。

　从肌肉解剖学来看，瘦子增肌难主要是由于体内B类型肌纤维不够发达导致的，也就是俗称的外胚型体型。这类人通常拥有一个特点：瘦瘦高高，像是竹竿，不管吃多少，都没法胖起来。

　要想增肌，必须先增脂，这是一个同步的过程，非常好理解，如果没有多余的脂肪供给，身材如何才能胖起来呢？

　因此，了解肌肉成长的模型尤为重要。肌肉纤维在运动时遭到破坏，通过摄入大量的营养，在休息时段让其恢复得到超量增长，这就是肌肉生长的原理。

　具体来说，肌肉纤维需要在不断的力量训练中通过一定的负荷，让肌肉达到充血的状态，并且在训练后及时做拉伸，防止肌肉紧张，造成乳酸堆积，这样才能更有利于营养的摄入。

　至于如何做到营养搭配，科学研究表明，人体每公斤体重需要摄入21克蛋白质

　关于这点，相信许多瘦子是目前没有做到的，大量的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋牛奶都是非常值得关注的食材，建议在日常生活中应当充分摄入，另外不要害怕脂肪的危害，建议在增肌期中广泛摄入各种优质脂肪，如坚果。

　蔬菜瓜果也是不错的碳水化合物，其含有丰富的矿物质以及维生素能够改善肠道，调节身体活力，加强身体免疫力。

　在日常三餐中，三大营养物质配比需均衡建议，蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2，建议利用体脂秤进行食材重量测试。

　此外增肌食谱也是非常重要的存在，建议每天摄入4餐至5餐保证身体处于高效消化的状态，不断拥有充沛的体能。

　瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，增肌之路事半功倍！

　 7点-8点早餐

　 碳水化合物： 一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　 蛋白质： 一杯增肌粉、蛋清2个

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 香蕉一个或者是苹果一个

　 10点左右 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是蒸土豆一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是猕猴桃一个

　 12点左右 午餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　 蛋白质： 牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　 脂类坚果： 一把腰果

　 蔬 菜水果： 海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　 15点 加餐

　 碳水化合物： 面包一片或者是玉米棒一个

　 蛋白质： 蛋清一个、蛋白奶

　 蔬菜水果： 香蕉或者是橘子一个

　 18点 晚餐

　 碳水化合物： 一大碗米饭、面条都可以

　 蛋白质： 鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　 脂类坚果： 核桃2个

　 蔬菜水果： 和午餐一样

　 什么样的`身材才算是过瘦？

　先来算一下，体质指数BMI=体重÷身高

　 过轻： 低于185；

　 正常： 185-2499；

　 过重： 25-28；

　 肥胖： 28-32；

　 非常肥胖： 高于32；

　专家指出最理想的体重指数是22。

　如果你的体质指数低于185，说明你真的是该增肌了！

　 是什么原因造成了身材过瘦？

　 脾胃： 吃不胖虽然挺有诱惑力，但有时也说不定是你的脾出现了问题，脾胃较差的人吃东西不易吸收。

　 基因： 基因在人的胖瘦问 题上发挥了很关键的作用，但这并不影响后天通过锻炼增肌。

　 缺乏锻炼： 肌肉的增长需要通过进行一些抗阻训练，不运动，还想长肌肉，做梦！

　 营养不良： 过度节食，挑食，身体所需的营养成分供应不够，你不过瘦，谁过瘦！

　 怎么才能增肌？

　肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断，然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。

　 三分练七分吃： 安排合理的训练计划，增加力量训练，减少有氧训练的时间，刺激肌肉生长，除了常规的高蛋白食物外，可以吃一些自己喜欢吃的，毕竟你已经够瘦了，没必要再克制自己的饮食了。

　 加强力量训练： 多做力量训练才可以增肌，很多人选择在家举举小哑铃这种，前期训练时可以，到了一定阶段，肌肉已经有了惯性，太小重量对肌肉起不到刺激作用了，这时候就可以尝试大重量少次数的训练方法。

　 动作安排： 多做全身性的力量训练会比单练一个部位有效，像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是不错的动作。

　 动作要准确： 很多锻炼的人，可能出现过拉上的情况，主要的原因就是动作不准确，原因发力点没用对，动作做的不标准，对肌肉也起不到多大的刺激作用。

　 热身和拉伸： 运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，放松肌肉，让运动的质量更高一些。

　 饮食安排： 保证饮食营养，加大蛋白质的摄入量，原则上蛋白质的摄入量是每千克体重摄入15克蛋白质，但是太瘦的人需要增重，可以适当的多摄入一些蛋白质。

　 健身后怎么吃？

　增肌健身的人，可以在30分钟内喝一杯巧克力牛奶，同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。减脂健身的人可以选择不吃。

　 早餐： 适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

　 中餐： 一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

　 训练餐(训练后20分钟)： 1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

　 晚餐： 适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)