如何判断增肌训练的效果？

对于如何判断增肌训练的效果对于普通健身者来说，最简单，最直接，最有效的手段，就是检查自己的力量是否得到一定的增长，也就是检查渐进升重是否实现。

在系统训练一段时间以后，如果你的力量在这段时间得到了提升（比如卧推葱40kg提升到50kg或者说你原本用40kg做10个，现在可以做15个），则说明肌肉围度得到了增长，训练也是有效的。

但力量也不是一直增长下去的，在新手阶段，每次训练都可能会观测到力量增长，所以检验起来并不难。到了进阶段位，你可能需要每周甚至每两周才能观测到一个动作的力量增长，这是完全正常的进度。

关于增肌速度，需要简单说明下：对于普通健身者来说，增肌应该求稳不求快。

同样是进阶段位，有的人一个月能增加5磅卧推重量，有些人则只能增加25磅，虽然增速差了一倍，但两种情况都是合理且理想的。刚开始健身的新手可能很难体会到这点，因为他们没有经历过连续几个月都升不了1磅重量的时期，亲身经历过这个阶段才会意识到——能升重就已经是万幸了，真的没必要纠结速度。

第二种方法就是：拿绳子测自己的肌肉围度

第三种就是观察自己的体重变化，不要觉得自己的体重变大就是有效增肌，增重不等于增肌，我们要知道，人体75%是水分，但在这里为什么又要强调要观察自己的体重变化呢？

因为：体重的快速增长会掩盖你真实的训练水平，说简单点，也许你是吃胖的～

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

蛋白粉确实可以起到增加肌肉的效果，但是想要增加肌肉，你本身要控制饮食，也要加强运动，加强运动方面，你想长的肌肉当然就是无氧运动了，跑步它属于有氧运动，它是消耗你身体的脂肪的，所以你要锻炼一些肌肉这方面东西，强度够后才能起作用。

每天30个俯卧撑，这个强度真不怎么样，自己确切的说法，正常锻炼的话，一组俯卧撑应该就是20个到30个，做10个8个的俯卧撑，只能让身体的肌肉起到一个预热的作用，换句话说你做了30个俯卧撑，你的肌肉确实是运动了，但是它这个时候刚刚热起来就像一个发动机，这时候刚刚进入正常工作的状态，你想让它起到更好的锻炼作用，二三十个的俯卧撑绝对是不够用的，你吃什么蛋白粉，这点锻炼强度也很难有效果。

想吃就起作用，那锻炼必须得有足够高的强度，野火。无氧运动并不像是有氧运动，不能用时间去计量，就是按照个数做标准的俯卧撑，一次10~20个，这应该算是一组，起码还得做三组，你做完一组之后可以休息5分钟，走的时间然后接着做，你到后面会发现做起来越来越困难，甚至有时候你做一个都特别困难了，那才是真正到你的极限了，你做30个没什么感觉，那你觉得能起到锻炼的效果吗？

蛋白粉它只是起到一种辅助的作用罢了，就是在同等的战略强度之下，你的蛋白质补充更加充足，你的身体肌肉发育也会更加具备优势，也就是更容易成型，但是蛋白粉催生出来的鸡肉本身不代表绝对的力量，人家没有吃蛋白粉，这是每天坚持去锻炼锻炼，一年左右锻炼出来这个肌肉，肌肉规模可能看起来没有你的肌肉那么大，但是从力量上爆发性持久性来说，蛋白粉催生出来的肌肉肯定是不行的。