为什么有的健身教练更容易出现一些健康问题？

因为有的健身教练的健身强度太大了，超过了自己身体负荷，所能承受的最大限度。而且加上健身教练饮食有些也不太规律，作息时间也不太规律，所以才会导致有的教练更容易出现一些健康问题。因为有的健身教练的健身强度太大了，超过了自己身体负荷，所能承受的最大限度。而且加上健身教练饮食有些也不太规律，作息时间也不太规律，所以才会导致有的教练更容易出现一些健康问题。因为有的健身教练的健身强度太大了，超过了自己身体负荷，所能承受的最大限度。而且加上健身教练饮食有些也不太规律，作息时间也不太规律，所以才会导致有的教练更容易出现一些健康问题。因为有的健身教练的健身强度太大了，超过了自己身体负荷，所能承受的最大限度。而且加上健身教练饮食有些也不太规律，作息时间也不太规律，所以才会导致有的教练更容易出现一些健康问题。因为有的健身教练的健身强度太大了，超过了自己身体负荷，所能承受的最大限度。而且加上健身教练饮食有些也不太规律，作息时间也不太规律，所以才会导致有的教练更容易出现一些健康问题。

现在社会发展得越来越快，健身也逐渐被大众化，而对于很多初高中学生，健身也逐渐成为热议的话题，那今天我们就来说一说，对于初高中学生的健身建议，让大家都能了解健身，都能高效健身。

为什么要单独拿初高中学生来说呢？首先这是一个大团体，如果都能够感受到健身的好处，那我们基本也实现了全民健身的梦想，其次初高中学生是成长发育很好的阶段，在保证学习的同时健身，也是提高我们德智体美的好方法，下面我们就来说说这些建议。

（1）明确目标

我们在刚开始健身的时候，一定要明确一个目标，也就是说我们必须要知道我们到底应该增肌还是减脂，这和我们个人的情况和审美观有直接的关系，比如说太瘦的人肯定需要增肌，太胖的人肯定需要减脂。

但除了这些主观因素，我们的身材如果不是这样的极端，我们就应该以我们的审美观为主，如果我们喜欢大肌肉型，那我们就应该合理增肌，如果我们就希望自己变瘦一些，那我们大方向就是减脂，明确目标，付诸行动，其实就是这么简单。

（2）学会计划

在健身的时候，我们不可能每次进健身房都是看到什么没有人用就去用什么，我们应该给自己制定一个计划，这个计划是围绕我们的身体来进行的，如果我们的目标是减脂，那我们的计划就应该是尽可能多的运动量，运动容量上去了，消耗就更大，我们就更能起到减脂的作用。

（3）多训练大肌群

这一点也是我们需要提醒大家的，对于初高中学生，其实身体正好在成长发育的时候，这时候我们就希望自己的健身效率变高，这样对我们的肌肉生长是有非常好的促进作用的，那我们选择多训练大肌群，对我们的肌肉生长是肯定有好处的。

而动作方面，我们推荐大家多做复合性运动，比如深蹲卧推硬拉杠铃划船，这些都是训练大肌群的最好动作。

（4）多注意休息

虽然说初高中学生正处激素分泌旺盛，精力旺盛的时期，但是我们只要健身，身体就是在消耗能量，所以我们一定要注意休息，每天睡眠时间必须保持在八小时之上，这样才能促进我们的肌肉生长，身体变强。

（5）不要耽误学习

因为群体特殊，所以还是希望大家把更多精力放在学习上，在不耽误学习的情况下，通过健身来强身健体才是硬道理！

最后，希望各位初高中学生，都能够通过健身，找到更多乐趣所在！

健身需要每天坚持吗？ 答案是肯定的，只有找到适合自己的运动并持之以恒的锻炼才能见效，我个人接触过最长的运动就属瑜伽吧！给友友们分享一下吧！

以前的我体质不好，还有点虚胖，稍一活动就会汗流不止，皮肤粗糙暗黄，无论用什么化妆品都不能掩盖，一年四季更是感冒不断，我喝过好多中药西药，可小病小痛还是不断重复。后面还是一个朋友给我推荐的瑜伽，她说长期坚持就会改善体质，还会塑身美体，看着她诱人的曲线，再看看我略显臃肿的体型，我心动了，第一次开启了我的瑜伽生涯。

刚开始的时候，不论我做哪个动作都感觉很别扭，要么做不到位，要么就是好费劲，怎么别人能轻而易举做到的我怎么就做不好呢？我不能刚开始就要认输吧，我不想让自己放弃，刚开始的一个星期里，我制定每天必须活动半个小时到一个小时，虽然时间短暂，但第二天起来胳膊腿哪哪都酸痛，那几天魔鬼式的锻炼我硬是强迫自己坚持了下来。

那段时间唯一的收获就是胳膊腿慢慢不那么疼了，腰也灵活了点，没有以前那么僵硬，运动后身体发生的微妙变化，有一点点收获都让我兴奋不已，也有了坚持下去的信心，每天我都坚持不断的挑战自己的极限。 锻炼不能只靠嘴上说说，必须持之以恒的坚持！每天我不再乘坐电梯，一个人坚持爬楼梯。为了改善体质我用尽各种办法，不让自己轻易放弃。

功夫不负有心人！日复一日、年复一年现在的我依然在坚持。现在的我也恢复了苗条身材，皮肤也有了弹性，红润有光泽，看着比同龄人也年轻了，也拥有了从未有过的自信，体质也好多了，一年四季不会再轻易感冒之类的，这就是我常年坚持的瑜伽锻炼带来的最大收获。瑜伽是一种慢内外兼修、形神合一、自我完善的运动，能锻炼身体的柔韧性还有平衡度，还能消除疲劳，使人保持一种宁静放松的状态，选择了它是我的幸运。

我想说的是， 运动也要因人而异，要适可而止，一定要找到适合自己的运动，每天更不能为了锻炼透支了身体，要量力而行，只有持之以恒的锻炼才能达到你想要的效果。最后祝愿每个人都有一个 健康 的身体。

首先回答你的大标题问题，健身不是每天都要进行的，你的身体需要休息，你的肌肉需要休息。不管是增肌还是减脂，你都要无氧运动+有氧运动结合来做，而且是无氧在前有氧在后；增肌就要适当的减少有氧运动的比重，减脂就要适当增加有氧运动，但也是在增肌身体能承受的范围之内进行。既然说到了无氧运动，就不得不说一下肌肉增长的原理，大概来讲就是肌纤维被撕裂（良性），然后通过给肌纤维补充营养来让其变的更加粗壮，从而肌肉的质量就会增加。男性增加的是肌肉的质量，外观上看是肌肉变的更大；女性增加的是全身肌肉的含量，外观上看是皮肤看起来更紧致，没有什么蝴蝶臂，游泳圈等。

而肌肉的生长是发生在休息的时候，也就是在你晚上睡觉时肌肉正在吸收体内的营养物质从而变的更加强大。通常大肌肉群需要3天的恢复时间，小肌肉群是2天的恢复时间，如果你一味的锻炼并没有给肌肉休息的时间，那么你想达到的效果也就不可能达到了。

如果有一段时间没有锻炼的话，肌肉肯定是会分解的，这还要看你多长时间没有锻炼，时间越长肌肉也就会分解的越来越多。当然那些两三天不练就浑身痒痒觉得掉肌肉的朋友们肯定都是心理作用。科学研究表明，半月之内没有继续之前的锻炼，肌肉分解是微乎其微的。当你间隔时间比较长的时候，重新锻炼你会恢复的很快！

码字不易，且赞且珍惜！

健身不要有太大压力！每周训练2-4次就可以对于保持 健康 及塑造良好身材具有很好的积极作用。

很多刚刚接触健身的人认为每天都要训练才会对身体的刺激达到最好效果，对于增长肌肉是最好的。

这是错误的观念，因为忽略了身体是需要休息的，是需要劳逸结合的，是需要循序渐进的。

例如，对于训练肌群进行一个大强度的训练过后，身体在过后几天是疲惫的，常常会出现会出现肌肉酸痛、体能下降的状况。这时候就需要安排休息日，也就是让酸痛的肌群停止训练几天。

给它休息恢复的时间，这时在配合饮食和睡眠的补充就可以促进训练肌肉的生长。这就是最简单的增肌原理。

所以只要合理安排好训练肌群的计划安排，有训练日也有休息日。不需要每天训练肌肉，既可以得到生长，而且也不需也没有很大的压力。更加容易坚持下去，得到长久的进步~

废话不多说，干货走起。

先回答停训后身体变化的问题。

肌肉萎缩会在停止训练后2 6周内开始。

很多因素都会和肌肉萎缩有关系， 年龄是最重要的因素，其他因素包括你的训练年限，你的饮食与睡眠作息情况， 你正在服用什么补剂，你的激素状况，是否生病，是否有慢性 健康 隐患等等，比较复杂，除此之外，心肺系统也会随着训练停止而有所变化。

需要每天训练吗？这个问题还是看你具体目标是什么 ？

第一，如果单纯就是维持身体 健康 ，保持身体机能，维持好的状态。

WTO建议如下

为了增进心肺，骨骼和肌肉，以及一些慢性病的发生 ，建议如下，

1 每周150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

2 有氧活动应该每次持续10分钟。

3 为了获得更多的益处， 应该每周300分钟中等强度有氧运动，或者150分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

4 每周应该至少2次大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动 。

第二，如果你的目标是增加肌肉量，希望有更美好的肌肉和线条，我也给你到你一个超量恢复原则。

超量恢复原则

疲劳 ：由于运动消耗大量身体能量、对肌肉造成撕裂损伤、神经疲劳且反应慢，此时，身体运动机能是很疲劳的。

恢复 ：训练结束后，通过补充营养物质、睡眠休息，肌肉合成速度大与分解速度，各种能量得到补充，身体机能逐渐恢复。

超量恢复 ：运动后的能量储备和身体机能，肌肉状态，不仅要使恢复到原先状态且比原来还要强大，就叫超量恢复。

因此无论你是维持现有状态还是增加肌肉量，都不需要天天训练，以上，仅供参考，希望可以帮到你。

根据题主描述，我把这个问题细分为两部分：

一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

二、健身需要每天坚持吗？为什么？

回答第一个问题我们先看看 健身有什么好处 ，这里就说通俗的大家都懂的东西：

1、减肥瘦身又塑形： 健身通过不断的力量量练习， 能够消耗我们身体大部分的脂肪 ，降低体脂率，从而想增肌的朋友可以在这个练习过程中让自己得肌肉变得更加强大而明显。对于不想拥有很多肌肉的朋友而言，当体重下去之后，保持健身的状态可以保持自己协调的身材身形，看起来紧凑又协调，整个人精气神更加的显露。

2、健身可以增强体力： 大部分经常健身的朋友，力量练习是一个习惯性的动作，有小到大的逐渐递增， 身体承受能力越来越大，以至于我们的力量越来越强 ，这个大部分经常健身的朋友胳膊粗壮有力，我想每一个健身或者有健身朋友的人会有所体会。

3、健身可以增强抵抗力： 这个和正常的运动一样，只要坚持就能把自己的身体变得更好， 最明显的就是不会随便感冒发烧，即使有感冒发烧的症状，熬熬自个很快就会好 。

4、健身可以提高基础代谢能力： 你看健身的朋友的食物多以肉类以及蛋白质含量高的为主，消化能力强，代谢能力高，这个就拿我自己而言，一顿早餐中吃一个鸡蛋的蛋白后我不会再想第二个，但是健身的朋友一口气吃了四个后，可能还能在来四个，当然剔除蛋黄。

5、健身可以增强心肺功能： 其实这个主要还是心肺功能不错，体质不错才能在健身领域得到最大化的效果，心肺功能以及体质不行的，前期还是需要进行一定的跑步骑车等锻炼，增强体质后在进入健身的力量练习效果才会比较好，然后在练习的这个过程里面 健身可以强化心肺功能 ，简单说类比不用则废， 跑步骑车是提高，而健身是强化心肺功能 。与之这个相关的好处 还可以提高我们心脏的机能水平，还能把血液中“坏”的胆固醇清理掉 ，还能 降低高血压、高血脂 ，不过这个和大部分运动差不多，都能对这些起到一定的积极作用。

那这时候回到我们的第一个问题： 一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

1、身形看起来更大或者说胖： 这个时间间隔稍微久一点的话，两个月左右，变化就会很明显， 一身的肌肉在这个过程里面变的不够明显甚至往肥胖的方向发展， 这个因为我们暂停健身后，大部分情况下，食量不减，但是消耗的热量有限，过多的能量堆积变成了一身肥肉，此外一旦停止健身，我们很容易不够自律而乱吃一通，包括喝酒、撸串以及一些高脂肪的食物。另一方面我们的肌肉有记忆功能，当一身肌肉练出来之后，代谢能力还在，但是发现自己的主人不需要这些代谢能力之后，肌肉的这些记忆就会退化，以至于越来越小。

2、心肺功能变得差劲远不如从前： 这个差劲是相对来说的，再差也比平常不锻炼的朋友强，这个在力量练习里面， 我们肌肉的膨胀收缩需要一定的血液来支撑，这个血液的流动来源于心脏，所以停止一段时间后，心脏的吸排血量下降，收缩能力下降，我们身体的最大摄氧量也开始降低了， 这个其实和跑步一样，一旦休息一个月左右，不管是耐力还是速度基本就会严重的调一个甚至几个层级。

3、体力耐力可能会下降： 这个保持运动突然停止一段时间后，都会遭遇这个情况， 最明显的就是过去保持运动的时候我们一口气爬10楼没啥问题，现在暂停一个月后爬3楼估计就开始喘气 。

现在看我们的第二个问题： 二、健身需要每天坚持吗？为什么？

健身需不需要每天坚持的问题主要看我们想怎么练习自己的肌肉， 我们要是每天坚持练习同一个部位肌肉，面对这个情况肯定的回答没有必要每天坚持，也不用每天坚持 ，这样还来不及缓和肌肉就又受伤了，和健身的目的相悖。

然后 我们每天练习的肌肉部位不一样 ，比如今天做腿部力量练习，明天练习肱三头肌肉或者肩胛肌， 那这样每天都去练习不同部位的肌肉是完全可以的 。

不过我 个人建议，健身房没有必要天天去，每次去练习把强度提高一点，中间留个48-72小时的恢复期 ，保证练习质量一样能够取得完美的效果，当然不管如何安排，记得坚持然后高质量。

以上就是个人答案，希望有所帮助，欢迎交流。

随着生活越来越好,许多人开始注重 健康 问题,健身已经成为大部分人的日常生活,健身房里有各种锻炼身体的器械,跑步机 单车 舞蹈 瑜伽课也占多数下面跟大家说说健身需不需要每天练

大部分人都会说 健身必须天天坚持 断一天都会失去效果

其实这个观点是完全错误的,我们身体上的大肌肉群再进行锻炼后,需要48小时的时间来恢复,小肌肉群恢复时间短一点 一天即可所以健身天天练,也会造成身体损伤 适当的给自己的身体肌肉休息是非常重要的可以隔一天一练 隔两天一练也行

一周去三次健身房可以吗？怎么练？

答案是肯定的,许多人办了一张健身年卡只去了十次,这种情况也大有人在 如果能坚持一周三次训练,其实是非常不错的了

这三次训练可以做一个简单规划

1胸大肌 肱三头肌 腰腹训练把周二当做本周第一次健身,主要可以按照这些进行训练胸肌的练习做一些杠铃卧推哑铃卧推 三头肌可以绳索下拉,双杠臂屈伸 腰腹可以卷腹,仰卧起坐推荐做半程

2背部肌肉群 肱二头肌 +有氧运动周四是你本周第二次的训练那么背部肌肉群会是好的选择硬拉 高位下拉,脸拉都是不错的选择 后背练好可以让整个人显得有精神挺拔 肱二头肌和三头肌是手臂训练内容也可以单独放在一起训练有氧运动可以选择跑跑步骑骑单车或者游泳

3肩膀 臀腿训练周六的时候可以练练肩膀了哑铃推肩杠铃推肩哑铃侧平举都是不错的动作臀腿可以由深蹲 倒蹬 臀推这几个动作进行训练想有翘臀的女生 可以多练练臀推

健身需要坚持，但不是每天都坚持。因为健身只是生活的一部分，健身事为了更好的生活。

如果为了所谓的每天坚持，影响了正常生活，不能更好的工作，不能照顾好家庭，健身就失去了意义。

把兴趣变成爱好，让剑神成为习惯，自然而然就能坚持下去。

健身需要坚持，而不是每天都坚持健身。

当然了，以上所说都是侠义上的健身，既所谓的专门花时间去特定的场所份健身。

如果从广义的健身来讲，比如，你上班期间抽空来了一组握力器，下班到家来了几个俯卧撑，睡觉前来了几个卷腹等等，如果仅仅于此，那每天坚持也无妨。

小康 社会 了，大家健身的意识也越来越好了，把健身变成习惯。

健身伴我行，一路向前行。

盆友，看清下边这句话：

健身要长期坚持，并不是每天坚持。

也就是说，健身这个事情，一旦决定做了，就是起码有一个3年5年的计划。

才能彻底改变自己，无论是身材，样貌，还是体质。

但是急功近利的每天狂练，除非你真的天赋异禀，大多数人注定是要凉凉的。

因为身体的修复能力，远远没有你想象的这么迅捷。

比方说力量训练，一个大肌群在锻炼以后，没有个三天五天，是修复不完的。

哪怕是强度相对低的有氧训练，对关节，韧带也会有负荷，一样需要时间来调整。

每天都练，带来的直接结果叫做“过度训练”

带来的负面效果还是蛮多的，类似于：

肌肉长期处于疲劳状态，浑身酸痛；

睡不醒，睡醒了也觉得困；

易受伤，易疲劳；

激素分泌超量，情绪变得暴躁……

出现这些情况的人，一定是过度训练了！需要休息几天。

比较合理的运动周期

是以周为单位的

每个星期运动5次左右比较合理

非常年轻，体力好，恢复快的年轻人，偶尔每周6次训练，也是被允许的

稍微上年纪的，35岁以上的人，，每周3次到4次足够了。

运动是为了身体更好，不是玩命，请各位量力而行啊！

健身其实是不需要每天坚持

毕竟女性还有特殊期，但可以做上肢运动。

为什么说也不一定需要每天坚持呢？

1、肌肉需要恢复期

因为当你在练习过程中会消耗了肌肉中的蛋白、氨基酸、以及机体的各种生理机能，它们需要一定的恢复期，在恢复过程中能源物质需要足够的补充， 被破坏的肌肉结构才能得以重组，并且在一定时间内会超过原来的水平，这是超量恢复理论。

人的运动能力、肌肉生长就是在这种不断消耗、破坏，然后再不断重组中增长的。所以休息是必要的！但是休息时间需要把握好，而且主要取决于你的锻炼强度。说白了，你今天是超负荷锻炼，最后感觉精疲力竭了，那这就属于高强度锻炼，可能得休息一到两天。

2、适当休息避免损伤

如果说是为了减脂那就得交替锻炼，想增肌也不能锻炼过量，还有一点就是一定要保证有充足的睡眠，而且 每天的锻炼时间也需要根据自己的体能去制定锻炼多久休息多久都是因人而异的 ，一般的增肌或减脂运动需要锻炼1个小时左右即可，但至少每天需要保证做一次有氧运动，运动时长大概30到40分钟，每间隔一天适当增加一点运动量，循序渐进。

而那些无氧运动则需要一定的休息期，给自己安排好合理的休息时间，切勿超负荷锻炼而造成积劳成疾，如关节磨损、肌肉拉伤、筋健等。

最后呢，就是坚持！健身需要有计划的坚持！ 在循序渐进中持之以恒，那你就能很快得到回报的。 全民健身时代，人人都应该有好身材、好体能，快来加入吧！据说生理期后的一周健身会瘦的更快哦！

大家是怎样做到劳逸结合的呢？欢迎在评论区分享！

现在的人都是非常喜欢健身的，所以现在的健身馆可以说是非常受欢迎。很多的人是边上班边健身的，时间宽裕的话基本上都是在健身馆里面待着。

很多人都说健身这种事情都需要每天都坚持，这样子的话才能够达到自己健身的效果跟目的，其实很多的事情并不是绝对性的。

我们去健身馆的时候最主要的是看自己去健身房的时候是需要减肥还是需要锻炼身体。如果是减肥的话，那一个星期去五天，休息两天，不然运动量太大了，身体吃不消。如果只是为了锻炼身体的话，我觉得可以隔一天再去一次，这样子的效果，我觉得才是最佳的。

去健身房我相信很多的都是为了塑身，那么去健身房也决定了我们选择的健身项目，有的健身的话是不必天天坚持做的，可以隔几天做一次的。在健身这一块如果经常去。时间久了身体吃不消，会显得特别疲惫，这样么锻炼效果也不会很理想。

我们在健身中中如果一周只去一次的话，效果是非常不明显的。每周去锻炼两次，我们肌肉的酸痛感会很明显，肌肉效果也不显著。每周三次的健身效果肌肉各方面锻炼的非常的好。感觉也不累。每周四到五次也不会感觉到疲劳，肌肉效果三次的好。所以的话一个星期就是到五次是最佳的。

在健身，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，这样子我们才能够长期的坚持下来。

一个星期经常在健身房会让我们身心疲惫，如果经常感觉到很累的话每一个人都坚持不下来的。这样子也会影响我们工作和生活

最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。其中，跑步是有氧运动的代表，俯卧撑则可以说是力量训练的代表。男性们尤其喜欢用俯卧撑来表现自己的身体素质，连国家体育总局编写的《全民健身指南》中，也将其列为男性测试项目，而女性则没有这项测试。

既然谈到了标准，御行君就先将两个权威运动机构的俯卧撑标准列出。男性朋友们可以先按图索骥，知道自己目前在怎样的水平上，以及看看距离想达到的目标还有多远。

两个俯卧撑测试标准

国家体育总局《全民健身指南》中的男性俯卧撑测试评分标准：

美国国家体能协会（NSCA）《体能测试与评估指南》中“一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数”：

“看起来好像不太难，其实我也能够做到，”你心里是这么想的吧？好吧，在讨论难不难之前先问自己一个问题，我为什么要做俯卧撑？特别是中年男子，做俯卧撑的目的到底是为了什么？为了减肥，还是为了增肌，还是为了身体健康一些？

用俯卧撑减肥或增肌，你会失望！

虽然力量训练可以通过小重量、多次数、短间歇、大容量组数的训练方式达到减肥的效果，但技术难度高，不适合新手。通常，一次正常力量训练的时间需要1到1个半小时，如果你是没有健身基础的四五十岁的中年人，很难进行一次这样时长的高质量训练。连续进行一小时的俯卧撑训练，更无可能。

俯卧撑一小时的运动耗能，约为480千卡，而跑步一小时的运动耗能约为500至700千米。即便从减肥效率来看，也更应该去做有氧运动，而不是俯卧撑。另外，俯卧撑对于提高心肺功能并没有多大的帮助。

那么用俯卧撑来增肌，效果又如何呢？只能说有利于手臂肱三头肌以及胸肌的锻炼。对于增加胸肌的围度有一定的作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为在做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只要克服一部分身体重量就行了，重量上限有限。另一方面，增肌训练需要通过系统性的抗阻训练来达到身体整体肌肉和力量的发展与平衡，而不只是锻炼胸大肌和肱三头肌。

好吧，如果只是想让自己更“健康”一些，俯卧撑总可以有点作用吧？问题是，作为中年男性（40岁也好、50岁也罢），你又是怎么来定义“健康”的呢？比如你认为的“健康”是，通过训练俯卧撑使自己的腰围变小，减掉大肚腩。可以肯定地说，俯卧撑没有慢跑的效果好。实际上，中年男性的发胖、体能下降、心肺功能差等诸多健康方面的问题，都可以通过跑步之类的有氧运动更快地得到改善。从综合效益上来说，跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而不是俯卧撑这样的单一自重训练。所以，“有氧运动之父”美国的库柏博士才如此推崇长跑运动，而不是力量训练。

该不该练俯卧撑？

御行君这一番说词，可能要把许多人搞糊涂了。是不是不应该练俯卧撑啊？当然不是！俯卧撑本身并没有错，而是锻炼者的训练方式有问题。不能将健身目标（减肥、增肌或是更健康）的实现寄托在某个单一的力量训练动作上。就好比你想让自己更健康一些，就只做二头弯举，这听起来有点滑稽。

无论是寻求健康，还是为了增肌，锻炼者都应该为自己设计一套适合自己的健身方案，然后将俯卧撑融入其中，而不是纯粹地只训练它。如果想减肥的话，御行君的建议是，最好采取长时间的中低强度有氧运动，若能和俯卧撑之类的力量训练结合起来，效果会更好。

四五十岁中年男性每次做多少个俯卧撑？

没有一个固定的公式，也没有一个固定的标准，规定中年男性每次必须做几个俯卧撑。中年男性身体的最大的问题是，和二十来岁巅峰时期相比，无可避免的衰老趋势，以及身体机能的退化。因此，在重新开始运动健身时，最重要的并不是某个动作或某项运动可以做多少，而是什么样的运动方案才是适合自己的，具体涉及运动强度、运动量和运动频率三个方面。

运动频率，建议从每周三次做起，这是运动效果积累的底线。运动强度和运动量，则以当次训练完以后、感觉身体能够承受、有略微的疲劳感为限。如果在下一次训练时，仍旧感觉疲劳，无法保持原来的训练量和训练强度，或在上次的训练基础上有所提高，则说明训练过度，应减量、减强度。

如果没有私人教练或者健身达人指导，锻炼者就必须通过自己的实践一次一次的去调整，找到适合自己的那个“度”，而且那个适合你的“度”并不是一成不变的，它会随着体能的增加而逐渐发生变动。因此经过一段时间之后就需要进行调整。归纳成一句话，即“循序渐进”。

贴士：可是我真的觉得俯卧撑挺容易的？是吗？这样做。俯卧撑过程中，身体始终呈一直线。身体下降到最低位时，胸口几乎贴到地面，并停顿一秒钟。然后推起到最高位，但不要停顿，再缓慢降低身体。速度和停顿是关键，而不是次数。这可比平时不规范的俯卧撑难多了吧！

中高阶训练者可以提升俯卧撑难度

给四五十岁中年男性的一个包含俯卧撑的参考健身计划

（1）每周一三五慢跑，每次20~40分钟，以后逐步延长到40~60分钟。慢跑能够较好地改善心肺功能，减肥作用明显。同时，对于中年人来说，综合运动效益较高，见效也比较快。

（2）另外安排两次自重训练，可以安排在周四和周日。每次训练由卷腹、俯卧撑和原地深蹲三个动作组成。每个动作4组，每组8~12次，可以根据自己的能力增减。这三个动作可以训练到胸、腹、腿，核心力量和稳定性也可以得到较大的改善。

注意哦，这是一个参考方案，而不是万能方案（也不存在万能方案）。锻炼者应根据自身情况和健身目标，进行运动强度、运动频率和运动量方面的调整。

总之，做多少个俯卧撑，并不是重点。尝试和实践适合中年男性自身的运动方案，并将俯卧撑这样的力量训练融入其中，循序渐进地训练，才是关键。如此，抛弃中年的“油腻”，算是开了个好头！

健身年度工作总结

　总结是在一段时间内对学习和工作生活等表现加以总结和概括的一种书面材料，它可以帮助我们总结以往思想，发扬成绩，让我们抽出时间写写总结吧。但是总结有什么要求呢？下面是我精心整理的健身年度工作总结，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

健身年度工作总结1

　会员为什么要找健身教练？

　首先，会员找健身教练的目的一般有以下几点：

　1。会员对自己的体型不满意，需要增肌、减脂、塑形等等，在健身房男女的比例大概是3：7，所以目前这类会员比较多。

　2。健身教练可以帮会员安排专业的训练计划以及饮食计划。

　3。还有就是会员出现一些运动康复可以解决的健康问题，例如长期办公室坐着颈椎、胸椎疼等等这类问题，健身教练可以运用运动康复给会员恢复。

　4。很多会员都是典型的运动懒惰爱好者，健身教练可以督促会员锻炼，如果没有健身教练，很多会员估计我很难有强大的毅力每天在累成狗之后还去健身房流汗，这样也就对会员没有多大帮助。

　5。最重要的一点，会员一般都不专业。以最简单的“深蹲”为例，也许网上有海量的视频演示如何标准地完成这个最基本的动作，但是，看似一模一样的动作，用臀部发力还是用腰身发力是两回事，锻炼效果事倍功半甚至适得其反。“私教的最大用处就是为客人节省时间成本，降低受伤风险，学会基本的健身知识，树立正确的训练观，这可是受用一生的。”

　会员会如何选择一个健身教练？

　1。体型，这一点是非常重要的，这不是说谁帅会员就一定选谁，当然这是一个颜控的时代，帅的人一定会被优先考虑倒是真的，但是长相是天生的，改变不了也没必要改变，但是你的体型、你的衣着你是可以控制的，教练这个行业，本身就是自己的最佳广告，如果你挺着一个大肚子，你怎么好意思告诉你的会员，你可以帮他减肥？

　2。态度及沟通，很多菜鸟可能都存在下面的问题，沟通过程中根本不听会员的诉求，只在推销他自己最想说的，然后翻来覆去磨磨唧唧，他以为自己是说的越多你越能被忽悠，其实是说的越多反感越多。坦白说，沟通其实有很多技巧，如何让人觉得你不圆滑世故，如何让人觉得舒服无障碍，这是特别微妙的事情，但是最佳的沟通其实是设身处地换位思考，很多时候也决定了你的人品，无形中显露了你的职业态度。在这儿我就不详细介绍该怎么做了，后面我会举出一个实例来说这个问题。

　3。能力，前面的工作你都做好了，会员已经买你的课了，接下来就是要解决会员提出的问题了。健身教练生存条件主要是靠口碑，如果没有回头客，或者会员上完你的课也跟着你说的做了却没有什么改变，那你在俱乐部早晚是要干不下去的。怎么样你的口碑才会好，就是你要运用你的专业技能成功解决会员的问题，这样这个会员就会给你带来更多的会员。

　健身教练授课中 如何让会员买你的课并且愿意上你的课？

　下面我就以一个会员实例来讲解：

　会员A想减肥，就去了某健身房，碰到了教练B，一节私教课300元，12节课起售，教练B建议会员A买24节，他当然会推荐会员买多的，因为买的多他的提成也就高，会员A问他为什么，他回答说：“因为您之前没锻炼过，冒然锻炼或许需要很长一段时间的调整期，12节课太少了，每周三节课四周就用完了，基本上您连一个基础还没打结实课程就结束了，我觉得这样对您来说比较可惜，24节课呢时间上刚刚好，您在体重上也一定会有一个变化，而且我还可以和主管申请帮您打一个小小的折扣。“（会员听到这些话，他会感觉你是在为他着想，而不是一味的想推销自己的课程。）

　这是非常滴水不漏的说辞，之后会员A又问，你帮我要一个折扣我很感谢你，但是一下子给你六千多块，我要怎么才能相信你带着我练就肯定会有成果呢？这课买了不满意也不会退钱对吧？

　教练B说，一下子让您拿这么多钱的确风险很大，那您看这样好不好，我先帮您申请两节免费的体验课，您体会一下我的训练风格是不是您满意的，这个钱您可以先付一半，如果12节课您发现自己没有任何效果，后面的12节课我免费送您，您看这样可以么？

　在这短短一番谈话里，教练B给会员A展示的方案都是诚意十足，言辞恳切的。教练B是一个非常到位的沟通者，其实看不出他有什么技巧，这是他做人的一种态度，能力是一方面，职业态度也是非常关键的。就这样会员A就购买了教练B的24节课。

　教练B外型一般，是福建人，个子很矮，普通话还不标准。但是训练方式的确有自己独到的地方，他是一个很好学的'人，有很多相关的资格证，第一节上课，热身之后的各种拉伸动作立刻就看得出这个人很专业，深入浅出的腹部有氧训练，几组动作下来腰围瞬间少了5cm，这些独到的训练方法都可以算是他的核心竞争力。（这就是专业性的问题了，你的长相身高都不是最重要的，重要的是你要有真才实学，能实际解决会员的问题。）

　后面会员A有一次本来约了他的课程，结果因为他需要参加一个比赛的测验，临时帮会员A调整了别的教练，他在电话里一个劲道歉，但是新教练的教学效果并不太好，会员A上完课之后他发微信，听到这样的结果又再次道歉，并立刻说下一节课我免费教您，弥补会员A这次个人事情造成的问题。（这种临场的应变反应绝对不是单单一个初入职场菜鸟所能掌握的技巧，更多的或许是人格本身的魅力。许多职场人很容易在沟通上摔跤，要么就是控制不好自己的情绪，以傲慢、轻蔑、或者对抗的情绪让沟通走入了死胡同，要么就是无法掩饰目的性、过于鲜明的动机引发了反感导致了沟通终止。）

　健身教练应该注意哪些问题？

　事先跟会员申明会有身体接触，因为在俱乐部女会员居多，私人健身教练在指导会员健身的时候难免还有身体接触，所以他必须要话说在前头，以免引起不必要的误会。一般私教的原则是碰骨不碰肉，用手指而不是手掌。例如：在练习普拉提的时候，如果客人呼吸不顺畅，你碰的是肋骨，如果上肢不稳定，你碰的是肩胛骨。要确定会员在用臀部发力，你要用食指果断地触碰坐骨，而不是用手掌犹豫地摸上去。“必须不能接触到敏感位置，这是大忌。要是有健身教练因此遭到客人投诉，他基本上会被开除，也很难再在这一行立足了。”目前国内还没有专门的监督机构规范私教行业，从事这一行的人员普遍靠自觉，但是，除了入行门槛参差不齐、大多数私教的学历并不高之外，大家还是非常忌讳与客人发生任何不适当的接触以及感情纠葛的。

健身年度工作总结2

　时光如箭，岁月如梭。转眼间本学期已快接近尾声，承载着武术的热爱，我们相聚于武术健身协会，本着“以武健身，以武养性！”的办会理念，为更好的发展建设好社团，繁荣社团文化，我协会在院团委的正确领导下，积极开展协会各项工作，始终活跃在社团活动的第一线。总结过去，展望未来，我们努力，我们收获，回顾这一学期所经历的风风雨雨，失去与所得，我从中学会了许多，也感悟了许多。从刚刚开始的一事不懂到现在的稍有几分成熟稳重。我觉得我有了很大的进步，这些进步是加入武术健身协会工作之后的无形中所获得的，是会员权益部给了我这样一个平台。让我明白地告诉自己，选择了就不要放弃，选择了就要坚持到底。总结一下这个学期的各方面情况，大概可以归纳以下几个要点。

　一、在思想方面，对“全心全意为广大同学服务”这句话有了更深的理解。当自己真正的融入到活动时，才会发现，收获的永远要比付出的多的多。也正是通过一次又一次的想不通到想通，不知不觉中自己的思想素质已经有很大的提高。

　二、在学习和生活上。也因为进入武术健身协会而发生改变。从无所事事的状态变的紧张忙碌，学习上我也感到了一种前所未有的压力。也是正因为这样，促进了我的学习意识，变被动学习为主动学习。同时学会了合理安排自己的时间。让自己的生活充实而又丰富。

　三、个人方面，我也通过武术健身协会锻炼了自己的品质，由冲动的个性逐渐学会了忍耐，学会了坚持，学会了冷静的思考问题。所以，我很荣幸有学生会这个舞台来锻炼自己。

　四、活动方面，我们武术健身协会参加了各类社团晚会活动邀请表演。在今年五月份参加第九届社团巡礼晚会大赛中，我们不负上届师兄师姐的众望，荣获第一名，这武术协会的社团巡礼比赛的第九连冠，期待下一年第十连冠。

　在一学期的工作中，我知道自己还有很多不完善的地方。例如在很多的事上还停留在被动接受的阶段，用一种固有的思维，没有提出自己的想法，没有积极主动的去思考每件事有没有更好的途径去做。在今后的工作中，我将会更好的去完成每一件工作，真正发挥好作为武术协会一员应有的责任感和使命感。但是不管下一届能不能继续留在武术健身协会工作，我都会与武术健身协会为荣。

　总之，会员权益部这个团队，让我的大学生活有了不一样的色彩，希望大家在以后的工作中能继续这种愉快的合作。一句话：真诚、用心、努力。我们就是最好的。要做就得做最好的！感谢武术健身协会给我这次锻炼自我、提高自我平台的机会。祝我们武术健身协会越来越壮大，同时预祝明年第十届社团巡礼比赛荣获冠军。

健身年度工作总结3

　一个好的健身教练，可以给客人们带来更好的帮助，这也是为什么会有那么多人选择健身房的原因，因为有一个专业的健身教练在一旁指导，这样会更加有利于帮助自己塑造体形，而且还可以时刻提点自己哪些方面做得不正确，可以便于及时更改。

　20__年来，我在健身教练岗位上学习了许多，也有些许心得，现将其总结如下：

　1。不断地学习想成为一个优秀的教练，关键在于如何训练，如何成长提高自己，当教练不是一天就能成的事情，健身行业发展快，不断跟上时代的变化。才能取得成功，不断学习，培训更新新的技术，千万不能永远原地踏步。

　2。多接触好的环境保持良好心态的秘诀在于，让自己身处良好的环境，人是环境的产物，努力给自己创造良好的环境

　3。时间的积累很多教练刚开始的时候还不如你呢，关键是他们从业时间长，跳的时间长了有经验而已。

　4。关键靠自己任何的天才，取得成功人，都是自己训练出来的。老师只是起到指引作用。

　5。成功秘诀练一万遍就比练100遍强，身体协调性性，越练越好。协调性不是天生的，是后天训练出来的。复习就能出成绩，锁定目标，专注重复

　6。虚心教练不能轻浮，不要盲目自大，勇敢接受别人的意见，完善自己。

　20__即将到来，我会根据15年的领悟，做好健身教练本职工作，不断向前！

健身年度工作总结4

　XX年，我市全民健身工作以贯彻落实国务院颁布实施的《全民健身条例》为指导，以巩固北京奥运会为群众体育带来的体育成果为主要任务，根据省体育局的统一布署，紧紧围绕“88”全民健身日，以宣传《全民健身条例》，进一步增强人们的科学健身意义为目的，在我市各县、区、乡镇、街道社区、企事业单位开展了内容广泛、形式多样、效果明显的群众体育活动，在我市掀起了全民健身新的高潮，也为后奥运时期的群众体育工作开创了一个新的局面。

　一、加强领导，适时制定出全民健身工作方针。

　组织领导是开展各项活动的根本保证。今年初，我市就如何更好地贯彻落实省群体工作会议精神，及时组织召开了xx市体育工作会议，对今年全民健身工作的特点、形式和开展进行了细致深入地分析研究，明确提出了今年全民健身工作要以宣传《全民健身条例》和巩固北京奥运会的体育成果为主要任务，以“88”全民健身日和重大节假日为节点，以贯穿全年的多样性群体活动为主体，以遍地开花的形式在全市社会各界各类人群中，开展内容丰富多彩的群体活动，全力宣传《全民健身条例》和“全民健身、利国利民、功在当代、利在千秋”的重大历史意义。为此，我市在分管体育工作的副市长兼xx市全民健身指导委员会主任梁伟华同志的召集下，即时召开了XX年度xx市全民健身指导委员会领导组成员会议，制定并下发了《XX年xx市群众体育工作意见》（泸市体[XX]39号），对我市各级全民健身指导机构明确了工作任务和要求。因此，今年以来，我市全民健身工作在各级相应组织机构的坚强领导下，从年初到岁末，从社区到乡镇，从各企业到各机关，群众体育活动热潮不断，各类人群参与热情一浪高过一浪，充分展现出了《全民健身计划纲要》实施以来丰硕的群众体育成果。特别是针对如何围绕今年8月8日“全民健身日”开展好系列群众体育活动，我市专门成立了以副市长梁伟华同志为组长，江阳区政府、体育局、机关工委、市总工会、市公安局等十几个相关单位为成员的领导小组，并多次召开联席会，研讨如何根据省上要求，结合我市特点，把8月8日“全民健身日”做成一个群众参与面广，影响远的体育节日，并制定出了在城区连续三天为主会场，各县区须于8月8日的当天设分会场相呼应，每个会场必须要有气球吊标、横幅等宣传内容和健身展示内容，各体育协会要组织一个以上的比赛或健身活动，一条以上标语，有条件的乡镇要有运动会等具体组织措施及要求，要在全市范围营造出了浓厚的节日气氛，以达到宣传全民健身，展示体育成果的目的。

　二、精心策划，突出重点，群体活动遍地开花。

　全年以来，我市围绕元旦、春节、国庆和 “全民健身日”等几个重大节假日，从元月份一直到年底，都组织开展了内容丰富，贯穿全年的全民健身系列活动，各县区、各系统也纷纷组织各种群众体育活动，各单项体育协会也积极开展各项高水平的体育比赛及交流活动，使我市群众体育活动在后奥运时期开创出了一个良好的新局面，直至8月8日前后，将整个活动推向了高潮。

　1、元旦，我市体育局、教育局、团市委共同举办了以在校学生为主的“迎新年”健身跑活动，参加人数达7000余人，社会各界参与热情非常踊跃，如果不是因为交通管制方面的困难，将会有更多的人群加入到本次活动中；各大广场同时还举行各种不同的健身展示活动，充分展现出了健身的魅力，特别是冬泳爱好者横渡长江的活动，展示出了体育爱好者无畏、向上的拼搏精神。

　2、2—3月份，举办了xx市首届乒协杯乒乓球公开展，参加人数达500多人，赛事盛况空前；3月8日，举办了庆“38”妇女节趣味运动会，城区各企事业单位妇女异常涌跃，尽情展现出巾帼不让须眉的风采。

　3、4—5月份，由市直机关工委、市体育局、市总工会共同举办了市级机关第七届“健身杯”职工篮球赛。共有47支代表队，600余名运动员参加了比赛，利用每天晚上的业余时间，142场比赛历时50多天，充分展示出了市级各机关的精神面貌，同时为宣传和倡导全民健身作出了榜样；5月4日启动了主题为“快乐体育、健康xx”市青联、青企协网球、羽毛球、登山邀请赛，为我市私营企业家们搭建了一个健身的互动平台；5月27日，市委宣传部和市体育局共同举办了“爱家国、树新风、健康任我行、健步走”活动，参加人群包含了机关、企业、学校、部队、社区、体育协会等方队，参加人数5000多人。健步走队伍行进中，用标语、口号等形式着重倡导了科学健身，养成良好生活习惯和争做文明市民，整个活动市领导带头参加，新闻媒体也进行了跟踪报道，使受教育的人多面广，收到了很好的宣传效果。

　4、7—8月份，我市主要围绕8月8日全民健身日这一中心主题开展活动。7月初，我们派出了健身气功指导组到乡镇、社区和市人大、市政协等单位进行了健身气功指导，泸县、江阳区、纳溪区等多个县区为此组织了专门的健身气功比赛，使健身气功的推广，向纵深发展；7月中旬，我们根据省上有关精神，就如何搞好8月8日全民健身日启动仪式进行了研究，制定并下发了《关于积极组织开展XX年8月8日“全民健身日”群众体育活动的通知》（泸市体[XX]91号），明确了以“崇尚运动、分享健康”为主题，对活动现场的布置、口号的设置、活动的内容和形式等提现出了相应的要求，整个活动于7月29日拉开序幕。7月29日，连续三天举办了体育舞蹈大赛。参赛运动员达到了空前的700多人，紧接着部分系陆续开展了系列体育比赛，直到8月8日，整个活动气氛达到了高潮，8日上午7时xx市自行车运动协会组织了300多名骑手，在白塔广场齐声宣读了全民健身倡议书并进行环城骑游宣传；上午9时，xx市8月8日全民健身启动仪式在市灯光球场准时举行；随后举行了xx市首届俱乐部跆拳道比赛，各分会场分别进行了各种类型的健身展示活动；下午5时，市游泳协会300多名爱好者在长江边举行了漂流和横渡活动，市委常委、纪委书记邹尉到现场作了重要讲话并参加了漂流活动。有条件的体育协会还在当天设立了临时宣传站，发放由xx市体育局编印的《全民健身手册》1000多册，8月9日，市体育局与江阳区政府共同举办了系列全民健身展示活动。8月8日前后，全市共悬挂气球吊标200余个，横幅1000多幅。整个活动宣传力度大、影响范围广，基本达到了营造一个体育节日气氛的预期目的。

　5、在XX年全民健身系列活动中，我市还于9至10月份中，举行老年门球赛，市级机关职工乒乓球赛、羽毛球赛，第十届领导干部运动会等重大赛事，使整个系列活动贯穿全年，基本做到了每月赛事不断，活动不断，高潮迭起，精彩纷呈。

　总之，我市各县、区和社会各界在今年的全民健身日及系列活动中，都能充分结合自身特点，大力开展特色群众体育活动，为推动我市全民健身工作上新的台阶作出了努力和应有的贡献。

健身年度工作总结5

　今年是“北京奥运年”，为了迎接和庆祝2010第29届奥林匹克运动会在中国首次举行，倡导全新的全民健身理念，不断扩大我市的羽毛球运动人口，大力宣传全民健身的意义，本协会结合自身的特点，积极引导和组织广大会员，开展了形式多样的健身活动，自觉地加入到2010全民健身节活动当中去。现总结如下：

　一、统一思想，围绕主题，努力创导浓郁的羽毛球运动的氛围。

　大力开展群众性的体育活动，既是形势的需要，时代的需要，也是广大人民群众的迫切需求。市羽毛球协会根据市体育总会关于开展2010上虞市全民健身节活动的指导思想和工作要求，及时召开了理事会，在统一思想的基础上，会议提出要围绕今年我市全民健身节活动的主题，结合协会的自身特点，积极组织广大会员，开展形式多样的健身活动的工作思路，努力使今年的全民健身节活动开展的有声有色。

　二、整合资源，制定方案，扎实有效地推进我市的羽毛球运动。

　为了让今年的全民健身节活动落到实处，协会及时制定了工作方案，根据我市现有的羽毛球活动场馆偏少偏紧的客观实际，提出了资源整合的一系列工作设想，扎实开展了全民健身节活动。一是组织了二次赛事。协会组织了第二届“特安杯”羽毛球邀请赛和市级机关“大康杯”羽毛球比赛，不仅丰富和活跃了广大羽毛球会员和机关工作人员业余文体生活，同时也推动了我市全民健身节活动的开展；二是落实了活动的场所。协会想方设法筹集资金六万元，与城北实验中学签订了为期一年的体育馆的租借合同，每晚向全市羽毛球爱好者免费提供训练和活动的场所，使我市开展羽毛球运动在时间、内容、场地三个方面有了保证，受到了全市广大羽毛球爱好者的热烈欢迎。

　为了有效的开展全民健身节活动，我们在今后的工作中将从以下两个方面开展好工作。

　第一，努力宣传全民健身的理念和意义，提高广大羽毛球爱好者和会员对群众性体育活动的认识，积极引导和组织开展丰富多彩、形式多样的羽毛球活动，把羽毛球运动这一我市的“短腿”做大做强。

　第二，积极利用城北实验中学体育馆这一场馆，制定切实可行的管理办法，开展好各具特色的羽毛球竞赛活动，参与组织好学校体育竞赛活动。使羽毛球运动在全民健身后活动既有一定的规模性，又有一定的群众性。

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最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1－2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～

增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物这点很重要,这样的话不会有那么强烈的甜腻感,我现在就在那么吃,感觉要好点

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健美运动营养手册

一、健身人群的营养需求

1、 膳食金字塔：

包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、 健美运动与能量消耗：

健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、 健美运动与蛋白质营养

蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9 种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养

分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料；运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：

充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

5、 健美运动与脂肪营养

分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。

运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

6、 健美运动与维生素、矿物质营养素

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细

胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

7、 健美运动与水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

8、 健美运动与膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

9、 常见错误做法

全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、 健美运动与营养补剂

科学训练+科学营养=成功

1、 正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿（超量恢复）。

2、 另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。

3、 促进身体恢复的手段：

a 合理的训练计划（足够的运动量和强度、合理安排训练）。

b 合理的膳食营养。

c 营养补剂及保健品的合理使用

4、营养补剂和保健品的作用：

a补充膳食营养的不足。

b方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c具有普通食物所没有的作用

d提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。

三、 为最佳效果而设计的营养补剂

1、产品种类

增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。

减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品：蛋白粉

补充能量类产品：健身饮。

提高免疫类产品：番茄红素。

补血类产品：生血铁。

维生素类产品：维他保。

2、常见产品的作用原理、服用方法（见产品说明）。

3、常见错误用法：

a补充肌酸时，不补糖或糖不够。

b补充肌酸时不补水。

c用一种产品代替其它产品。

e服用时间不正确。

4、 康比持产品及康比特套餐

康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。

有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。

增肌套餐：（极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它

促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。

减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥）

健身套餐：（健身饮+蛋白粉+番茄红素）

四、兴奋剂的危害

危害健康、缩短运动寿命。

常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。

合成类固醇

作用：发达肌肉、提高力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原的合成；增强进攻意识等。

副作用：损害肝功能；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对自身分泌的抑制作用。

生长激素

作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。

副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。

有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。

某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。

五、 健美训练与科学监控

1、体成份测试

对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。

"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。

2、 生化监控的意义

正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：

血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh）

意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。

反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。

用加大重量的方法来将自己的肌肉刺激到之前的水平。

建议重量以3~4天为单位逐渐增加，你可以将现在与原来的差距来指定每个单位之间增加的重量（速度应该比原来刚开始练的时间要快）。每个动作都要算一算，因为肌肉很久没有受到刺激，需要逐步加深。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

扩展资料：

训练注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料:-健身