健身需要每天都练吗

针对不同人群健身的目标不同，他们的健身频率也会不相同。增肌增重人群的健身频率：建议健身时间每周3-5次，可以采用隔天锻炼，也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌问肉得到恢复，从而更好的增长。健身减肥塑形人群的健身频率：建议每周至少锻炼3次，最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说，训练的次数越多，消耗的热量也就越多，那减肥的效果也就越好。

了解健身的人都知道，力量锻炼是让我们肌肉增长的高效方式，通过大重量的力量对我们的肌肉进行刺激，从而让肌肉不断得到在生长，使得肌肉围度不断的突破。

力量锻炼是很多健身者都喜欢进行的，无论你是在增肌还是减脂，或是进其他的体育锻炼，它都是我们锻炼中的一个高效利器，可以帮助我们的身体水平达到一个最好的水准。

很多女生在减脂中都是抗拒力量练习的，她们总是担心会让自己练出一身肌肉，变成别人眼中的金刚芭比。

这个你是完全不用担心的，你要想练成金刚芭比不是那么容易就可以达成的，这是的经过长期系统的锻炼后才会有的。

所以，你在自己的减脂过程中加入适当的力量锻炼是不会让你练出一身肌肉的，并且这会高效的帮助你完成减脂。

力量锻炼的好处颇丰，对于我们的身体锻炼帮助提升是非常大的，如果你想让自己的身体竞技水准提升，就不要去抗拒它。

第一点、对于增肌的益处

说到增肌那就和力量锻炼离不开了，这两者是形影不离的。我们在进行增肌的时候，必然会让自己进入一个力量锻炼的过程，只有通过这个大重量的力量刺激，才会让你的肌肉进一步的得到提升。

如果你是想让自己增肌，你在这个力量锻炼中还要学会去调节自己的重量，不能始终让自己处于一个舒服的重量重，要渐渐的提升，让自己能从承受更大重量的器械，从而让肌肉的锻炼体验更加深入。

第二点、对于减脂的益处

力量锻炼对减脂有什么好处呢？很多人都会好奇，减脂不是只要去有氧就行了吗？其实这不完全对，我们在减脂时，不光要保证自己有足够的有氧，对于力量锻炼也是不可以少的。

你通过力量锻炼可以让自己身体肌肉得到提升，这可以帮助你提高身体的代谢率，对于减脂帮助是非常大的。

在对于力量锻炼的安排，我们可以把它放到有氧之前，这可以帮助最大程度的提高身体的代谢。你在无氧的力量锻炼中，你会最大限度的发挥自己身体力量，然后进入有氧时，你就会更加充分的燃烧身体的脂肪，让自己的减脂得到好的成果。

第三点、对于各类体育运动的益处

力量训练对于各类体育运动的好处就很多了，当你的身体能固定的完成力量训练，你的身体的竞技水平会上升到另一个高度。

比如在篮球，很多的NBA篮球运动员的力量锻炼都是很充分的，他们会在固定的时间出现在健身房内，进行自己的力量训练，不断提升自己身体的竞技水准，这可以帮助他们在赛场上更好完成统治。

如果你在野球场上，有一个强壮的身体，那就是场上的一个强大统治力，会不自觉的让对手心生畏惧。

所以，坚持力量锻炼的好处是非常多的，你要再拒绝力量锻炼，肌肉就和你说再见。如果你想要把自己的身体强度提升到另一个水准，就让自己坚持的去完成力量锻炼把！

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

增肌可以每天用哑铃。

那么想要利用哑铃就能完成增肌的练习，我们首先就要知道增肌是怎么做到的。肌肉的成长其实并不是在我们训练的时候完成的，而是由于我们做了大量的运动，让肌肉的纤维破损了，受损之后身体就会触发一种修复机制，让我们能够更好的应对下一次训练。那么我们只需要通过哑铃的一些动作来让肌肉纤维受损就可以做到第一步了。

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。当然在做正式的训练之前我们需要进行热身运动，让身体达到一个较好的状态，才能从容的完成接下来的练习。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

可以的。

如果你是在增肌期，那么在力量训练后，必须要进行有氧训练，有很多训练新手经常误以为，增肌期只要将力量练好就可以了，不用练有氧，认为有氧是专门减脂用的，其实这是完全错误的，有氧不仅在减脂期非常重要，其实在增肌期一样重要，增肌期力量训练我们必须要进行自少20分钟的有氧训练，因为我们在增肌期，需要大量的摄入蛋白质，碳水化合物，为身体供给能量，来保证身体能够有足够的能量应对训练，而由于我们在力量训练时摄入的碳水化合物和蛋白质都超过正常摄入，

如果在力量训练完后，还有一部分能量没有消耗完，为了避免这部分能量转化脂肪，那么就需要在力量训练，利用有氧将这部分能量消耗掉，这样可以很好的避免增肌期肌肉和脂肪同步增长，有很多人在增肌期的时候发现自己的体重一直在增长，肌肉不怎么显，脂肪却显的多了，其实这都是因为增肌期我们摄入的能量没有被完全消耗掉的原因，所以力量训练后再进行一些有氧训练，则可以完全避免这些情况，并且在力量训练后加入有氧训练，可以更好的进行塑形，让身材越来越好看，因为有氧对于塑形非常重要，有氧训练可以更好的控制体型的发展。

而且由于高强度力量训练肌肉会分解出大量的乳酸，如果体内的乳酸值过高会对身体健康有一定的影响，所以训练后我们必须要进行一些的身体活动，加入乳酸代谢出去，要加速乳酸代谢，其实除了拉伸以外，简单的有氧训练也是非常必要的，简单的有氧训练可以加速全身血液流动，这样就可以让乳酸代谢的更快，当乳酸代谢出去的快，肌肉恢复的速度也就快，这样也更有利后续的训练。当然有氧的对于健身者重要远不止这几点，例如有氧可以帮助训练提升心肺功能，心肺功能的强弱对于一个人，一个健身者的重要，我想不用我多解释，大家都知道，尤其是在力量训练时，如果训练者的心肺能力不足，影响的不仅是训练，更会给训练者的安全带来一定的风险，如果训练者在训练时出现心肺能力不足，很容易就会出现头晕眼花，喘不过气的感觉，这个时候很容易给训练者造成，身体失控，那么这是非常危险的。

所以在增肌加入有氧训练，也是帮助训练者提升心肺功能的一个必要训练项目。所以大家在增肌期一定要重视有氧训练，当然增肌期有氧训练不用像减脂期那样强度那么大，增肌期的有氧训练，每次在力量训练完成后的30分钟后进行，每次训练20-30分钟就可以了，轻度也无需那么大。力量训练后的有氧训练如果强度太大也是不太好的，这一点也要注意一下。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

结合臂力棒、俯卧撑和哑铃的练习，可以增加肌肉力量和塑造身材。练一天休息一天的安排也有助于给身体恢复的时间，避免过度训练导致疲劳和受伤。

但是，训练效果不仅仅取决于训练频率，还与训练强度、训练量、饮食以及休息等因素密切相关。因此，为了获得最佳效果，建议在训练时逐渐增加强度和量，同时合理搭配营养饮食和充足的休息，以提高训练效果。

此外，为了确保安全和有效的训练，建议在正确的姿势和技术指导下进行这些练习，以避免受伤和获得最佳的训练效果。