标准俯卧撑动作要领？

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？ 俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。 开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。 俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。 位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。 Getty Images供图 目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。 如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。 俯卧撑的好处 很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

　　在做俯卧撑之前，要先热身，正式进行的时候要将双臂分开，保持与肩同宽，然后双脚并拢，脚尖着地，缓慢下降身体，双手肘关节弯曲，下降到2~3公分的时候，稍作停顿，然后双臂用力推起，重复这个动作即可，做的时候注意调整自己的呼吸，效果会更好。

　在做俯卧撑之前，我们首先要做好热身动作，以免在正式运动的时候拉伤肌肉，一般来说就是活动一下手腕，或者是做一下扩胸运动，让胸肌部分能够得到充分的拉伸，肌肉松弛下来。

　做俯卧撑的时候，我们要将双臂分开，与肩同宽，然后双脚并拢，脚尖着地，保持颈部、背、臀部还有腿部在一条直线上，同时收紧腿部肌肉。

　做的时候缓慢的下降身体，双手肘关节弯曲，当下降到胸部离地面2~3公分的时候，停顿一小会，然后双臂用力快速的推起来，让身体上移，回到最开始的姿势，之后一直重复这个动作即可。

　注意在做的时候保持正确的呼吸方法，尽量在身体下降的时候用鼻子呼吸，撑起的时候用口呼气，这样的话效果会更好一些，坚持的时间也会更久，做完俯卧撑之后，还要做好拉伸工作，增强锻炼的效果。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑的正确姿势总体分为三种，分别为中距俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。这三种姿势都需要将身体呈匍匐状，双脚并拢，依靠胸大肌和肩部肌肉力量将身体抬起，唯一不同的就是双手之间的距离。

俯卧撑正确的姿势

1、中距俯卧撑

中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势，这种姿势需要将双手撑于双肩两侧，两手间距略宽于肩，双脚并拢，身体挺直，腹部收紧，让身体随着重心下压直至面部与手掌持平，再用胸大肌的力量将身体快速撑起，循环这个动作即可。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状，双手掌心向下置于胸前呈桃心状，双脚并拢，脚尖顶起，让身体下压，并依靠肩部肌肉和手臂肌肉将身体抬起。这种动作难度系数较高，通常只有长期进行俯卧撑锻炼和臂部力量较大的人才能做这个动作。

3、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑通常是指双手的间距距离肩部较远，其它姿势要点与中距俯卧撑相同。这种姿势主要锻炼的是胸大肌和肩部肌肉，但同时对于胸大肌和肩部肌肉的力量要求极高。

俯卧撑的标准动作如下：

1、俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

5、动作过程全身挺直，平起平落。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

相关记录：

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。