健身吃什么长肌肉？

1、增肌晚上加餐吃什么

一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

2、先增肌还是先减肥

其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

3、增肌的小窍门

你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

增肌期的几个误区

1、吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

2、没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

3、缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

健身房的增肌训练有哪些

1、引体向上

呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

3、窄握划船

呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

吸气放回,肩膀始终下压。

4、器械划船

呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

5、杠铃弯臂

举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

6、锤式弯举

呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。

35种低碳水食物清单

1、西葫芦：（每100g含7g碳水）可以代替高碳水的意面。

2、菜花：（每100g含5g碳水）被称为瘦淀粉，代替米饭。

3、蘑菇：（每100g含3g碳水）促进免疫的化合物。

4、芹菜：（1g/1根碳水）搭配沙拉更好呦。

5、茄子：（每100g含6g碳水）纤维高。

6、金丝瓜：（每100g含7g碳水）面食替代品。

7、菠菜：（每100g含5g碳水）可以芝麻拌菠菜。

8、西兰花：（每100g含7g碳水）含有丰富的维C、维K。

9、芦笋：（1g1根碳水）蛋白含量高，碳水低。

10、番茄：（每100g含4g碳水）搭配沙拉炒鸡好哇。

11、洋葱：（每100g含9g碳水）丰富的纤维。

12、羽衣甘蓝：（每100g含10g碳水）含有丰富的维C、维K。

13、黄瓜：（每100g含4g碳水）主要补水。

14、青椒：（每100g含6g碳水）富含纤维、维生素C。

15、甜菜：（每100g含9g碳水）含有丰富维K。

16、三文鱼：（每100g含9g碳水）卡含有omega-3脂肪酸。

17、沙丁鱼：（每100g含0g碳水）卡含有omega-3脂肪酸、蛋白质。

18、金枪鱼：（每100g含0g碳水）金枪鱼是减肥最佳的鱼。

19、鲶鱼：（每100g含3g碳水）卡含有蛋白质、矿物质。

20、比目鱼：（每100g含0g碳水）含有不饱和脂肪酸易被人体吸收。

21、杏：（4g/个碳水）富含大量的胡萝卜素。

22、桃子：（每100g含10g碳水）易饱腹。

23、西柚：（9g/个碳水）含糖量比一个橙子5还低20%。

24、鳄梨：（16g/个碳水）75%的碳水化物来自于食物纤维。

25、草莓：（每100g含8g碳水）有丰富的维C。

26、哈密瓜：（每100g含14g碳水）含有15g膳食纤维。

27、杨桃：（每100g含74g碳水）含有一定的钾和纤维。

28、黑莓：（每100g含14g碳水）一半的碳水化物是以纤维的形式存在的。

29、豆腐：（169/个碳水）蛋白质丰富。

30、杏仁粉：（每100g含11g碳水）有丰富的维E。

31、鸡蛋：（每100g含0g碳水）建议每日一颗。

32、牛肉：（每100g含0g碳水）富含铁、维生素B12。

33、核桃：（每100g含10g碳水）适合减脂吃的优质脂肪。

34、牛肉干：（每100g含8g碳水）可以增肌。

35、魔芋：（每100g含0g碳水）饱腹感强烈。

想要这个夏天美美哒，前提是拥有一个好身材。在不盲目的节食下，正确合理的饮食效果会更佳哟~

1、蛋白质

平时饮食当中，多吃一些优质的蛋白质，比如说一些农家饲养的肉类食物，常见的有鸡肉、猪肉、牛肉，这些食物都是比较优质的蛋白质来源，尤其是吃一些新鲜的肉类，更有助于身体健康，平时尽量少吃一些速冻食物。

2、多吃蔬菜

除了吃一些新鲜的优质的富含蛋白质的食物以外，要多吃一些蔬菜，蔬菜也是低碳水化合物的食物，而且蔬菜里面的营养比较均衡，富含维生素、纤维素，还含有多种微量元素，这对于提高免疫力水平都具有很好的功效，尤其是买一些有机蔬菜吃起来会更健康。

3、多喝水

平时应该多喝水，只有多喝水才能够促进身体的脂肪代谢，促进一些副产品及时的排出体外，这都有助于减肥的成功，另外在平时饮食当中应该少吃一些富含碳水化合物的食物，比如说一些谷物，一些富含碳水化合物的主食等等。

1、做准备时多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

　　晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

　　老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

　　3、运动之前1小时进食

　　对于参加运动的人，只有一个词：吃，但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　　4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

　　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

　　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

　　5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　　6、适量补充碳水化合物

　　虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　7、运动后吃少量的高纤食品

　　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　　8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

　　运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

　　9、运动后吃些碱性食物

　　专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

　　这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　　10、运动后一小时再进食

　　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

摘要：健身减肥锻炼是非常消耗体力的一件事，尤其是在夏季，天气炎热，锻炼耗费的体能更大，因此饮食合理搭配和健身食谱的选择十分重要。夏季锻炼前要多吃水果，注意饮食和水分的补充，还有蛋白补剂、产热补剂等营养物质的供给。下面为大家提供了夏季健身时怎么吃、三餐摄取哪些营养的相关知识，还有一些夏季健身食谱推荐，一起来看看吧！夏天锻炼前饮食须知1、多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、运动之前1小时进食对于参加健身运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

3、补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

锻炼需补充的营养剂1、蛋白补剂蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。

2、产热补剂小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。

3、锌镁合剂这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。

夏季健身怎么吃第一餐：早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

夏季健身食谱推荐1、罗勒马苏里拉奶酪沙拉食材：马苏里拉奶酪、番茄、面食、罗勒叶、大蒜、香醋，橄榄油，盐，黑胡椒。

做法：大蒜捣碎，加入1/3杯的香醋，搅拌均匀。沸水，煮2杯猫耳朵面食(超市买的)。将番茄切块，罗勒叶切丝。准备2杯干奶酪，加入调好的香醋汁，混合均匀即可。

2、ABC蔬菜汤食材：胡萝卜100g，土豆100g，洋葱50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，盐3g，高汤1000ml

做法

1、将土豆、胡萝卜和番茄剥去外皮切成大块，洋葱切成丝状，玉米切段。

2、炖煮锅启动“干煸”模式，放入少许油，油热后下入洋葱丝和胡萝卜块。

3、煸炒片刻后放入土豆块和番茄块翻炒约2分钟。

3、西兰花胡萝卜牛肉饼食材：西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

做法：

1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

4、红烧肉末花椰菜食材：花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油。

做法：

1、花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

2、油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香；倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

3、花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

4、出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

1：荤素搭配合理 增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用!您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。 蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。蔬菜水果不能互相替代，都要吃。吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好。 最后，不要吃的口太重。 2：针对自己的肠胃 肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋(注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选) 3：改变肠道环境 长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。饭后喝酸奶，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。 4：不要吃的过饱 这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌。 5：细嚼慢咽 想要增肥的话，细嚼慢咽显得非常重要。假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。 细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。