健身减脂和增肌

减脂和增肌最好还是分开进行，就顺序而言也是应该是先减脂再增肌。减脂需要合理的饮食加上一定量的锻炼，减脂的话就要进行有氧运动了。而且每次有氧运动需要进行一定程度才可以开始有效地消耗脂肪。锻炼时能量消耗从糖原开始然后脂肪最后蛋白质，所以锻炼的质和量都很重要。反之，增肌就比较忌讳大运动量的有氧运动了，过度消耗蛋白质会阻碍肌肉增长。

饮食的话，如果是针对减脂遵循一个原则：忌大热量高卡路里食品。如果要量化减脂过程的话简单的讲就是在满足你日常必需的热量前提下你每日消耗的热量要大于摄入的多余热量，理论上每累积7700卡增长一公斤脂肪。但不是一定你每消耗7700卡就能减掉一公斤脂肪。一个成年男性减肥期间维持正常活动所需的热量每天大概是你的体重（斤）10，根据自身身体状况可以适量减少，增加摄入热量。过度节食很容易产生不良反应，症状就不一一列举了，网上很多。

本人非专业健身人士，只是爱好者而已。粗知拙见还望指正，纯手打望采纳欢迎一同探讨交流。

PS：20斤已经很有效果了，时间不是最重要的。

减脂增肌

从开始降体重、降血压，开始运动健身，以后是否能够彻底改变自己的身体状况，那可不一定，往往我们身体一种现象的出现，不是单一方面的。回顾我从开始降体重，到现在，体重总是稍不注意就有变化，虽然这时候身体敏感了，思想上也对身体健康重视了，自己针对体重变化也有及时应对措施了，但是不稳定啊，稍不注意体重就上去了，只要体重变化了，身体很快就能感觉到，所以之后我也尝试过一些减肥的方法，比如社会上流行的一些方法等管用吗，确实管用，可是用不了多长时间又回去了，一个月可以迅速给体重降下来，最长坚持半年吧，又回去了，分析道理我们都懂，饮食不合理，运动量不够，睡眠不好，精神情绪不好等等，可是生活当中执行起来并不是嘴上说的那么轻巧，最后我给解决这一系列问题总结归纳，就是加强运动，是最好的办法，再好的减肥产品，不配合运动也反弹，只要给运动一项落实到位了，体重自然会降，睡眠自然会好，生活自然会规律，但是如果真的是自己身体原因，实在是运动不起来的，要是通过减肥产品来降体重 的，千万要注意，减肥期间是增进运动的最好时机，千万别错过这个时机，马上运动起来，因为减肥，身体内环境产生了变化，运动热情的调度很容易的，让我运动最后定格，通过服用产品做引子，最后才可以轻松的保持我们的体重。

通过最近的学习，减脂和增肌应该并重，肌肉上来了，脂肪的沉积就不会那么容易啦，增肌直接的办法就是力量训练，还有增肌和内分泌有关系，睾酮素含量高低影响肌肉的增长，还影响我们人体的活力。

健身需要先减脂肪然后在增肌。

如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为健身运动就可以减脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的健身训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。