吃什么发胖最快？

严格意义上来说，摄入过多的糖类才是发胖的原因。我之前的体重在260斤左右，现在的体重在180左右。减肥的效果还是非常明显的，不过身高毕竟在190cm，所以再想往下减就不太好减了。现在我去健身房的任务已经从减脂变成了增肌。随着训练量的提升，体重确实出现回升的现象，不过外表看上去并不发胖，而且体脂率也没有太明显的升高。所以发胖最严重的食品就是大量含糖类的物质。比如奶茶和一些蛋糕。都是含糖量的大户。

其实单纯的摄入糖类并不会导致发胖，再大量摄入糖类的同时，又不怎么运动才是发胖的罪魁祸首。我拿我自己举个例子，现在每天保持将近3个小时的运动量，运动内容基本上为40分钟快走，20分钟慢跑，剩下两个小时全部都是力量训练。所以就算我中午饭吃四个馒头，身材也不会走型。因为我的摄入刚刚够到消耗的红线。所以送给各位管不住嘴，又想减肥的吃货们一句话：如果你管不住嘴，那么请你迈开腿。

其实很多人选择用水果来代替一日三餐。这种吃法明面上满足了糖分，维生素和微量元素的摄入。但是却忽视了一个重要的问题，那就是蛋白质的含量无法满足。我们平时摄入的蛋白质分为两种，一种是动物蛋白，而另外一种是植物蛋白。动物蛋白一般从肉类中获取，而植物蛋白则一般从大豆等植物中获取，最基础的来源是豆腐。而水果则很难完全提供这种营养物质。所以如果真的想要减肥，不建议大量摄入水果。

所以给大家分享一下我减肥期间的食谱。早晨起来500毫升牛奶，加上一个鸡蛋，一个苹果，然后是水煮西兰花和鸡胸肉。最后往往会吃上两个小面包。就是外面卖的那种达利园的小面包。中午的时候，碳水会摄入的相对多一点。一般是一碗米饭，大概300克左右。然后水煮一颗上海青，一个去掉蛋黄的鸡蛋清。然后炒一个辣椒炒肉。其实辣椒炒肉不适合减肥的时候吃，但是实在是嘴馋忍不住。晚饭一般是500毫升牛奶，外加一点水果。其实最科学的吃法是晚上吃一些水煮紫甘蓝或者西兰花。因为水果中含有大量的果糖。不过考虑到刚刚从健身房出来，所以补充点能量还是不错的选择。

其实日常生活中还有一样东西会让我们快速长肉。这种东西就是饮料，在减肥期间，饮水量还是要跟上的。当时我日均饮水量在3L左右。因为我的水杯一满杯刚好是一升，所以每天起码是3杯水起步。饮料如果真的是嘴馋的话，可以尝试零度的可乐或者东方树叶。其他饮料不建议喝，因为一瓶饮料半瓶糖不是说说而已。

人体增肥满足两个条件

1、每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

二、在增肥过程中需注意以下几点：

1、“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上。脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活。不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2、增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做。

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。

3、增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上。

4、饮食多样：

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

5、进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

三、增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

四、食物增肥秘方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。

普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。

这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。

所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。

训练方面的建议

第一阶段：建立准确的动作模式

动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：

蹲 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）

推 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）

拉任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）

这个阶段建议是每周安排一天蹲训练日，一天推训练日，一天拉训练日，

这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，

每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。

这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。

第二阶段：初始增肌期

这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。

“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿

“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群

“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群

以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。

下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）

这里解释下两个名词：

“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）

“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定

多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。

同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。

这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。

一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。

早上起床绑上你的钢板慢跑40分钟以上

适当的放松休息后吃早餐

早餐不要吃油腻的

一般的稀饭

鸡蛋

馒头或全麦面包配牛奶就好

平时走路的话用竞走的方式

坐凳子只做屁股的三分之一不要靠椅背

小腿和大腿90°

午餐正常吃

同样不要太油腻

晚餐吃7分饱

睡前跑40分钟以上

做100下蹲

100俯卧撑

60仰卧起坐

可以分成几组

第一次达不到量的话可以以后慢慢往上加

躺下后举哑铃

一般200下

坚持3个月效果会很明显

中途会有瓶颈期

一般一年后就可以定型了

但是成功后还是要经常锻炼

不然摄入和消耗的比例就不协调了