如何才能做到边增肌，边减脂

确切的说，你的这个提问有着明显的误导，这个世界上没有能同时做到增肌和减脂同步进行，要吗增肌，要吗减脂，正确步骤是先增加自己的身体脂肪，脂肪经过系统锻炼可以转化为肌肉，在此期间，你的饮食也会增加，补充优质蛋白的含量要远比减脂期高很多，此时你的碳水也会比平时多一些，等到每年的三月初开始进入减脂期，此时应该控制碳水的摄入，蛋白质不能在此时减少，因为减脂的时候肌肉也会跟着掉，补充好蛋白质能减缓肌肉消失的速度，减脂期要学会控制尽量多的减掉脂肪也不是肌肉，有氧运动在这个时候就要时间长，难度系数要降低，这样才能真正起到增肌和减脂

1 减肥增肌能同时进行 首先要知道 减肥（减脂）靠有氧运动（心跳120以上，保持15分钟以上）；增肌则是无氧运动。换句话说，如果你安排增肌训练，间接的日子可以保持用氧运动（推荐游泳，放松肌肉也赠强协调）

2 跑步机有测心跳的，如果心跳在100以下，跑一小时的量，消脂效果也不明显。保证心跳在120以上，才是有氧的标准，最好能坚持15分钟（量力而行吧）

3 可以 俯卧撑是最好的练手臂和胸的结合，因为不同手势姿势，重心不一样，所以练的部位也不一样（最省钱的方法，抓紧所有机会俯卧撑）

4 练腰腹的有氧可以同时减下去，比如踩毛巾单车，就集中在腰腹

5 器械主要是建立肌肉群的，不主要消除脂肪，腹肌也看不出来；换句话说，器械对消除脂肪帮助不大

6 最好有partner，那样对你的安全有保障。

一般健身菜鸟都会集中胸和手臂，到后来才会想起腿部和腰腹。

你先得保证有氧，如果城市环境好的话，建议你还是在路上跑，像公园，江边；游泳是最好的想我说的，放松肌肉的同时，也保证有氧运动（不是慢慢游，是保持正常的速度，游500m，5次中途休息，做好热身和放松）

到健身房

胸：

卧推 （热身后试一下最大重量）

3组 x 12下

重量从 最大重量的60%开始，感觉轻松就加10%

三组后，试一组最大重量到力竭 ＊＊必须有人保护情况才做

斜上卧推 （跟卧推一样）

夹胸 （这个很难形容）就是两头都用一个环状的握手，向中间夹

最好上网搜一下视频

这个动作错了

效果就不好了

3组 x 12下

重量参考上面

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

　增肌健身减肥计划如何制定呢小面我为大家整理了增加健身减肥计划，欢迎大家阅读参考!

　增肌健身减肥计划

　清淡增肌期：2月、3月、4月

　增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。

　训练

　要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。

　Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳 )、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 3 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟

　Day 6 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

　Day 7 休息

　重量：8-12RM为主

　组间休息时间：90-120秒

　饮食

　若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

　饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。

　此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

　减脂期：5月、6月

　盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

　训练

　训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂!

　Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分钟

　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟

　Day 5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟

　Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　Day 7 有氧30分钟

　重量：8-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　烧脂和增肌相反，身体摄取的'卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　初步收成期：7月、8月

　经过5个的努力训练及饮食，我不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。

　训练

　虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次：

　Day 1 下半身训练

　Day 2 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头肌

　Day 4 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 5 胸+肩

　Day 6 直/侧腹+有氧30分钟

　Day 7 休息

　重量：12-15RM为主

　组间休息时间：30-90秒

　饮食

　我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 40-50%

　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　增肌期：9月、10月、11月、12月

　过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来!

　训练

　重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。

　Day 1 下半身+直/侧腹

　Day 2 胸+肩+有氧30分钟

　Day 3 背+二/三头

　Day 4 下半身+直/侧腹

　Day 5 胸+肩+有氧30分钟

　Day 6 背+二/三头

　Day 7 休息

　重量：6-12RM为主

　组间休息时间：120-180秒

　饮食

　这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。

　为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

　饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。

　控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：

　蛋白质(1克=4卡路里)— 30-40%

　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%