隔天锻炼比较好,原因如下:
1,无论是胸肌还是腹肌,在力量训练之后,都会对肌肉的部分肌纤维造成一定的良性损伤,损伤之后,肌肉是需要时间和营养物质去恢复的。
2,肌肉的恢复时间一般是在48到72小时,所以至少需要在48小时之后才可以进行第二次训练。
3,训练肌肉,需要遵守循序渐进的原则,强度需要一点点增加。
4,如果如果每天都锻炼,就会导致肌肉生长缓慢,体能不易恢复,容易出现训练过度疲惫等状态,以至于影响到自己的生活和工作。
因此隔天锻炼比较好,
1,隔天锻炼,体能充足,可以提高训练强度,达到更好的训练效果。
2,隔天锻炼,肌肉的肌纤维可以更好的去恢复生长。
3,隔天锻炼,不会导致训练过度、训练疲惫等情况。
总结:合理的锻炼,才对身体是健康的,如果训练不合理,锻炼同样会对身体早造成伤害。
健身需要天天练吗
健身需要天天练吗,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,坚持运动还有可能长高,运动可以预防三高,下面我带你了解健身需要天天练吗。
健身需要天天练吗1健身最好不要天天练习,特别是初学者,容易出现肌肉拉伤的现象。
1、健身不会马上见效,因为无论你是增肌塑造体型,还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。
2、肌肉需要充分休息,我们每天系统地训练1小时的时间结束后,肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候,实际上是在破坏身体的肌肉。
在锻炼完之后,通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。
减肥健身一周几次最好
增重人群:2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人群:3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人群:3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
最合理的一周健身计划
一周两次训练:
建议,胸和背组合一次,练腿一次;胸可以以卧推为主,辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类;背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主,辅助一些其他动作。
一周三次训练:
如果是很规律的一周三次,是足以制定一个相对完整的计划了,对初学者可以获得一个比较好的效果,我的训练计划建议是:
第一周:胸+三头(或二头),腿,背+二头(或三头)
第二周:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩后束
第三周:胸+背,腿,手臂
第四周:胸+背,腿,肩
这四种组合可以根据自己的喜好进行调整;
一周四次训练:
可以说训练量比较大了,在前期围度和力量都可以增长比较快了,训练建议如下:
第一周:胸,背,腿,肩
第二周:胸,背,腿,手臂
第三周:胸+背,手臂,腿,肩
或者:
第一周:胸+二头(或者三头),背+三头(或者二头),腿,肩
第二周:胸+前束,背加后束,腿+中束,手臂
时间可以自由支配的训练:
常规来说,如果一周可以五次训练,那么可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,这样进行训练。但这样训练,有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划,一个训练练4次,休息一天,这就相当于10天练两个循环,效果会好一些。
健身需要天天练吗2针对不同人群健身的目标不同,他们的健身频率也会不相同。下面本文就不同健身目标应该保持的健身频率给予建议:
增肌增重人群的健身频率:
建议每周锻炼3到5次,可以采用隔天锻炼,也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复,从而更好的增长。
减肥塑性人群的健身频率:
建议每周至少锻炼3次,最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说,训练的次数越多,消耗的热量也就越多,那减肥的效果也就越好。
保持健康的人群健身频率:
建议每周锻炼3次,采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。
不仅仅是多久的问题,还包括方法、时间间隔、饮食搭配等,练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
每一个增肌小伙伴,无不想拥有一双粗壮健硕的手臂,再加上“练得越多、肌肉生长越快”的思想观念,因而很多朋友都会单独安排一天的手臂训练日,希望手臂快快长大。
对普通玩家而言,没必要
其实,平常的推、拉、胸、背的相关训练,对手臂肌肉也有一定要求的,在训练过程中,手臂二头、三头、小臂、甚至肩前后束都也获得了不小的刺激。
随着你的训练强度越来越大、使用的重量越来越大,手臂肌肉的压力也会越来越大。
相邻关节的肌肉本身就是一个整体,胸、背肌肉的刺激也基本离不开手臂肌肉的收缩。因而,一个胸、背发达的人,手臂肌肉肯定不会很弱。
也就是说胸、背肌肉的发展,必定离不开手臂肌肉,而手臂肌肉往往不用太依赖胸、背。
而对于我们普通健身玩家,并没有必要像职业健美选手那样,追求局部肌肉的精准雕琢。往往只需要将整体肌肉得到一定发展,体脂控制在不错的水平,就能获得一个不错的身材效果。根本没必要太在意所谓的局部雕刻和刺激。
因而,我们的上肢训练只需要将安排为推、拉就可以了。更需要在意的是整体的训练强度的提升,整体的肌肉恢复、饮食状况而获得的基本增肌效果!
至于手臂,放在上肢相关力量训练时带一下就足够了。
影响整体训练、恢复频率
其实,单独一日刺激手臂肌肉,宏观来看,还可能会影响整体的训练频率和增肌效率。
首先,我们要知道,肌肉休息恢复的过程才是肌肉真正超量恢复和生长的过程。
而在肌肉恢复的过程中继续训练,无疑就像你熬夜加班一样,工作效率低,还影响精神状态。
肌肉需要恢复时训练,不但影响肌肉恢复,而且训练质量也会受到影响。虽然长久看来肯定也会取得一定进展,但效率往往很低而且很容易造成负面影响(运动损伤、训练过度等)。
相关肌肉进行过大强度训练和刺激后,一般需要48~72小时的恢复时间,而恢复完之后,肌肉便停止生长,需要进行及时进行下一次的刺激。
因而,如果把手臂单独安排一日训练,会非常影响肌肉的超量恢复和及时的刺激。
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