男性健身得先增肌，增肌难不难呢？

男生健身如果增肌的话是有一定困难的，但是如果方法选对增肌也是可以实现的。

首先我们先要考虑一下自身是高是矮是胖是瘦。特别瘦，想要增肌的话一定要多吃饭，如果特别胖，想要健身的话，一定要先减脂。增肌一定要注意坚持不能太懒惰。它是改变自己的，对自己也是有很大的收益的。如果我们去健身房的话，刚去的时候难免会有一些不好意思，觉得自己的身材不是很好。看到其他人会感到有一些自卑，但是每个人都是从刚开始开始的，每个人都是从小白的时候开始的，所以一定不能特别自卑，要去健身房就是去学习的，把姿势把动作学规范。

饮食的话，比较瘦的人一定要多吃一些蛋白质高的东西。也可以尽量多吃一些碳水高的东西。如果有条件的话，健身后一定要，喝一勺儿增肌粉。每天的蛋白质一定要保证好，早上吃两个鸡蛋。其他的中午多吃一些牛肉，晚上也稍微多吃一些碳水什么的。长期坚持下去是一定会有变化的，而且健身是真的能改变一个男生的外貌。对外貌真的是有很大的改变，把人的精气神都会提高不少。

我们增肌的时候，如果自己有能力的话，家庭条件比较不错。可以请一个私人教练进行一对一的辅导，一定要多下功夫。如果经济能力还不够的话，可以先局部健身，局部增肌。最重要的是胸肌，背和腿这几块肌肉群。去健身房练这些肌肉的时候，使用器械的时候如果有什么不会的，一定要请教教练，一定要问。不要伤害自己。

最后总结一下，每天要进行肌肉组的训练，如果练的话，一定要好好练。还有就是饮食的话，一定要吃好的，吃的多，吃的对吃的好。正常健康饮食，比一定的训练是还要有用的。睡眠的时间也要确保在八个小时。注意休息，肌肉不是在锻炼中增长的，是在你休息的时间中慢慢增长的。还有就是水一定要多喝水，每天出汗的时候缺水身体会没有水分并不能增肌。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

大家都问我怎么减脂增肌的，怎么运动的，我就把我的计划和大家说一下，所有人都可以使用的。

第一部分：

热身：慢跑一定要坚持在四五圈以上，你跑一两圈真没有，时间和精力白费！

全身：

1、平板支撑：平板支撑一开始谁都坚持不了，我一开始连20秒都不行，到现在两分多！不要给自己设定时间，坚持到不能坚持了。

2、靠墙站：吃完饭靠墙站20-30分钟。这时候如果你坐下来一是影响消化，二是腹部脂肪堆积腹部，这个是我自己在用的方法。40个仰卧起坐+ 20个卷腹+平板支撑。这样子为一组，大家根据自身情况选择做几组，但每组之间休息不超过半分钟！(男孩子的话可以在做仰卧起坐的时候绷紧腹肌让身边的朋友拿拳头捶打腹肌，这样子更容易练出来人鱼线和八块腹肌出来)

3、腿部

（1）想要瘦腿的女生或者男生，热身的时候将慢跑换为快走，快走是瘦腿的慢跑不是，切记在快走之后拉伸，适当的用一些辅助的东西来按摩腿部肌肉效果会更好。

（2）深蹲。可以瘦大腿内侧和根部的肌肉。比如说双手交叉式深蹲，双腿打开的幅度要大一点，要比肩宽再多一点，和正常的深蹲相比，它能够更多的拉伸到我们的大腿内侧，蹲下市双手在头部上方交叉，要注意的点就是，蹲下的时候身体不要过于前倾。

（3）剪刀腿或者蹬自行车。哈哈哈是不是挺形象的，身体仰卧在垫子上，腿跟身体呈90度，也可以直接靠墙，我知道有些宝宝会劈叉，但是我不会。

第二部分：

减脂经验：看过我之前文章的都比较了解我，我自己是从210斤减到145的，用了半年的时间，分为两个阶段。减重阶段(三个月)因为这个阶段在上学，要保持营养，就和其他同学一样吃食堂。

1、饮食方面

早饭：吃鸡蛋和牛奶还有其他的吃到自己撑，保证自己上午都不会饿的那种。

午餐：主食减半、菜量增一倍

晚饭：不吃主食其他正常。

一定不吃夜宵、不吃猪肉和炸物。

2、运动方面

我从小到大就跑不动，在加上要考试没时间，就没怎么运动。

我就吃减脂糖配合饮食瘦了50多斤！ ( 这个没必要骗大家，是什么就是什么)

增肌阶段(三个月)：这时我的体重差不多在155-160斤之间，因为休息在家所以就自己做饭。

增肌经验：

1、饮食阶段

早餐：两个鸡蛋一杯牛奶、蒸红薯或者玉米、火腿

午饭：糙米饭、鸡胸肉牛肉虾鱼混着做、蔬菜水果

晚饭：中午剩下的肉类、玉米或红薯或者苹果香蕉我一般是五点-六点之间吃晚饭，吃完就去健身房，走过去半小时也算休息了。

2、运动

因为之前肥胖的原因瘦下来皮和肉都是松的，整个人看起来很肿，开始逼自己运动

热身：跑步机快走半小时以上，走到出汗。

正式：首先是平板支撑+卷腹+平板支撑四组，后面就加器械，我就不细说了具体的可以问我。

好了好了，归根结底你们还是要动起来，我们的终极目标是减脂增肌。