肌酸号称最强健身补剂，吃肌酸健身效果怎样？

实际上吃了肌酸的人，健身效果会怎么样呢？

或者说跟不吃肌酸的人，有什么差距呢？

对于新手的效果，不会那么明显

那很多新手说肌酸吃了以后，明显提高了自己的力量。

我甚至听过第一天吃了肌酸，第二天卧推增加了五公斤的事情。

这个可能应该归咎于心理因素，事实上肌酸先增加体重，然后增加力量。

两天时间，你的体重还上不去，怎么冲都上不去，大概会在第五天的时候才会积累到充盈状态。

所以新手本来就可以多推5公斤，只是吃了肌酸更有底气了。

相对而言，肌肉越大，肌肉储水量就越大，所以肌酸对于老手的影响更大。

对于新手，尤其是肌肉干巴巴的那种新手，肌酸用处不会很明显。

所以新手用肌酸、和不用肌酸，这两个人其实差不多。

对于抗疲劳，也不会那么明显

肌酸可以促进atp的生成，也就是你的肌肉做功能力会更强。

按理来说，你可以每组做更多的次数，每次训练都会坚持更久的容量。

那么这一点来看，无论对于新手还是老手都是一样的。

就是不明显。

就是增肌的时候，导致运动疲劳和力竭的主要原因是肌肉张力，也就是肌肉弹性，atp占的比重太小。

而整个体能，则是肝糖原和肌糖原的储备，atp转化快又能怎么样呢？

所以上次有人说吃了肌酸，怎么练都不会累。

这就有点tree new bee了。

跨度越长，差距就越小

同样是健身5年的两个人，一个经常吃肌酸，一个从来没用过。

那么这两个人的健身水平差距，是看不出来的。

这是大部分健身补剂的一个问题，就是你吃与不吃，多年以后，咱俩一样。

因为最后的力量和肌肉进步，是越来越慢的。

无论你前期赶得有多快，到了后面都会越练越慢。

而肌酸的作用就是，在前期帮助你赶得更快，半年内甩掉别人。

但是5年之后，人家就会慢吞吞的赶上来。

这个时间跨度越长，补剂的作用就越微乎其微，这也是很多健身老手不怎么买补剂的原因。

更容易突破瓶颈

这里才是肌酸拉开差距的主要用法。

也就是在增肌瓶颈期，或者力量瓶颈期，使用肌酸，才会有最为明显的作用。

你的卧推重量，卡在了100公斤，将近三五个月的时间，这个时候你就可以考虑买肌酸了。

一方面，是因为你水平够了

到了瓶颈期，肌酸才会发挥出更好的作用，是因为你原本的力量和肌肉，已经储备的差不多了。

这个时候就是完完全全的借助肌肉储水能力。

来突破现有的水平桎梏。

而一个新手用肌酸，其实只是在顺水推舟而已，肌酸没有发挥应有的作用。

一方面，是因为你主观想突破

其次就是，你吃了肌酸，你感觉你力量增加了5-10公斤，是因为你想突破了。

这个时候你就要知道，增加了5-10公斤的这个重量，才是你的瓶颈。

所以结合突破瓶颈的训练计划，这样就能让肌酸发挥更好的作用，让肌肉张力更强。

用大重量突破大瓶颈。

结论就是肌酸只适合突破期使用，平时就没必要用。

同时很多人买肌酸喜欢那种一公斤两公斤的，其实你买个250克的就够了，买好的。

　　首先我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾丸酮有着本质的不同。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏，而激素类药物则是通过对脑垂体的强制诱导或阻滞而实现它的功能的。人体对肌酸不存在赖药性或生理性副反应，而激素类药物不一样，人们一旦服用激素类药物，就会在这类药物的作用下，使身体某部分机能维持在一个较高的水平，一般停止服用后，这部分机能就马上减退至原来甚至低于原来的水平，这就是所谓的生理性副反应。比如有些含有激素的减肥药，在服用期间确实有立竿见影的效果。但一停药，体重还会超过没服药的水平。又如一些含有激素类的治疗男性病的药物，在服药期间，症状马上好转或消失，但已停止用药，病情即更加严重。这就是激素的害处所在。肌酸却不会产生这样的效果，它能帮助人体状态在适当有效的时间阶段内达到并稳定到一个较高的水平。也就是说，它能帮助人体缩短从量变到质变的过程。使人体突破某个阶段的阈值平台后，处于一个稳定的状态。　　科学实验表明，在首次服用肌酸的运动员中，第一个星期平均每天增重15-20克，然后体重的增加将维持一个月，这时平均每天增加5-10克。然后体重增加就不太明显。这个过程引人而异，由此而增加的体重在09~3公斤。肌酸对肌肉增长的刺激有周期性，有稳定期，过了稳定期，就预示着下一个增长期的到来，是一个螺旋上升的过程。　　肌酸主要存在于肝脏中，当肌体运动时，它首先可以自动调节进入肌肉组织中的水分，使肌肉横断面肌扩张。我们知道，根据运动生理力学原理，肌力与肌肉的横断截面积成正比，就是说肌酸是通过这种方式来增加肌肉的爆发力的。第二，肌酸可以使储存与肝脏和血液中的糖高强度、长时间地对肌肉组织供能，从而增加了肌肉的耐久力。　　知道了肌酸为什么可以增加爆发力和耐久力，就不难得出肌酸为什么可以增大肌肉的体积。我们知道，生物力学的一个最基本的原理，就是超偿代付原理。通俗地讲，即由于肌肉做工而对肌肉组织本身的破坏，会在训练后休息进食过程中得到修补，这种修补时超偿的。也就是说，补偿的肌肉组织会超过被破坏的组织，肌酸则不过是强化、加深了这种代偿作用。因为服用肌酸后的破坏强度超过了不服用时的强度，所以服用肌酸后的补偿也远远超过了不服用肌酸时的补偿。因此，我可以大声地对健美爱好者和健美运动员说，放心吧，肌酸对你有益，如果您想事半功倍的话，如果你想成为真正的健美运动员的话。　　那么，是不是只要服用了肌酸就可以高枕无忧了，只等着肌肉的增长了？如果你的确明白了肌酸，你就不会问这样的问题了。没有对肌肉组织的破坏，就不会有补偿，不好好训练，光想着用其他的方法来提高是非常愚蠢的。只有通过艰苦卓绝的训练，并借助肌酸的补充才能使你获得进步。什么时候都应该清楚，训练是肌肉变化的内因，肌酸是外因，肌酸这能加剧变化，而不能引起变化，肌酸是表，训练是本。　　现在我们再来谈一下肌酸的积水问题，许多人认为这是肌酸本身带来的，而且用“是药三分毒”来作为不服用肌酸的借口。但我想说的是，肌酸不是药，它是一种训练营养补剂。当然我不反对要掌握一个服用度的问题。这又引出了一个话题，那就是一定要购买正规渠道进来的高纯度的肌酸（至少纯度要99%，最好是9999%），并且要严格按照专家或说明书的要求服用。随便在任何药店买卖未经注册的肌酸产品在美国也是非法的。为什么要强调肌酸的纯度呢？因为肌酸是用化学方法制造的，不可避免地会同样产生双氰胺及双氢三嗉这两种衍生物。双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，也就是说不能是体内的电解质离子浓度维持在正常的范围，使电离子浓度降低，进而堆积大量水分，这也就是人们常说的积水。但这可不是肌酸的错。另外，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用，如果含有大量的双氢三嗉，并长期服用肌酸，最终会导致在训练中由于肺部血管爆裂而毙命。这绝不是耸人听闻的恫吓，而是千真万确的事实。由于生产工艺的改进，肌酸纯度已经从开始的85%-90%提高到了今天的99%至9999%。今天的健美高手们已基本解决了由于服用肌酸而产生的积水问题，实际上应该说是生物科学家们帮助这些高手解决了问题。因为他们将双氰胺和双氰三嗉的含量降低到了一个前所未有的水平，致使今天的选手们取得了他们的前辈过不干奢望的前所未有的体格，也扩展了广大爱好者对人体比例的前所未有的想象力。　　在合理服用肌酸后，训练是要注意，不要力竭地训练，因为这容易造成受伤肌韧带的断裂。所以服用肌酸后一定要调整自己的训练热情，不要训练过度。　　别忘了，肝、肾功能不全者请暂时不要服用含量低于999%的肌酸，身体要紧啊。

可以。 下面开始说这三个东西怎么吃，按照标准的吃法就可以了。 增肌粉：适合早起以后，和早饭一起吃，早起先喝足量的水，然后可以刷牙洗脸了，然后吃早饭的时候，拿牛奶冲增肌粉（白水也可以），然后就着全麦面包一类的东西吃，再吃贰个鸡蛋就可以了。最好不要漆点起来，9点才吃饭，时间有点儿长，起来三0分钟后就吃吸收的更好。 如果早饭和午饭中间会饿，可以加餐一顿增肌粉或者蛋白粉都是没问题的。 肌肉科技的肌酸和蛋白粉都是一次贰勺。训练后三0分钟左右吃就可以了，如果不喜欢肌酸和蛋白粉混合的味道，可以分着喝，先喝肌酸，然后喝蛋白粉。不过一般都是混在一起喝，省事儿，效果其实都是一样的。建议配合贰片全麦面包以及依个香蕉。（训练后，蛋白粉和增肌粉都可以，不怕胖的话可以吃增肌粉） 如果追求训练的时候有更充沛的力量，训练前三0分钟可以吃依勺肌酸！ 睡觉前，可以吃蛋白粉，也可以不吃，一般健身爱好者不用服用太多的蛋白质，会给肾脏增加一定的负担。 上述吃法是按照蛋白质的三个黄金摄入时段总结的，即早起、训练后、睡觉前！一日三餐中间的加餐按照每日所需蛋白质的总量进行计算。 蛋白粉、增肌粉有吸水性，要多喝水，以免上火。依公斤体重对应依到贰克蛋白质（全天所有食物和蛋白粉都算上），切忌不要超量

　　归根结底是你吃的不够多。

　　肌酸可以增加力量，增加体重是因为肌酸和水结合了。相当于你的身体额外储存了水，最终还是要靠增加碳水化合物（米饭）和蛋白质（肉类、鱼类）来增加体重。

　　当然要结合力量训练，不训练的话吃肌酸没用。

　　四位最强壮、最成功的健美运动员。他们分别是卡特、Ryan(叁次阿诺德卧推冠军)、2006年阿诺德传统赛亚军Branch Warren和2006科罗拉多州职业选手赛与纽约职业选手赛冠军Phil Heath然后摘录了他们在饮食方面要注意的地方，归纳成以下九条供参考，以便增长你的力量。有了这些小知识你将更快的拥有一个强健的体魄。

　　强壮法则一：

　　明日的训练建立在今天的「燃料」之上。从营养的立场上来看，今天的训练不是唯一重要的，在前一天补充「燃料」同等重要，因为身体需要时间才能把食物(如最终转化成血糖再到肝糖，能源以这种方式存储在肌肉中以供需要时用。

　　「我会确保我在前一天摄入过足够的炭水化合物(3-4克/磅体重)来增长我的肌肉肝糖量，」卡特解释到。「全靠昨天你吃的食物来提供你今天的能量。在训练开始前的24小时，你必须控制你的饮食。」

　　强壮法则二：

　　如果你想有力量，你需要炭水化合物。你的肌肉进行大力量的训练时所需的初级燃料能源是磷酸肌酸(它在食用后大约10到20秒开始燃烧)和肌肉肝糖(它会在磷酸肌酸用完后大量分解)。所以，想在做完一组组后变强壮，你需要有足够的炭水化合物，它们就是存储在肌肉中的肝糖。

　　你平时需要要2-3g碳水化合物/磅，在大运动量前一天则需要4G/磅。好的来源就是麦片，米饭，马铃薯，意大利面和谷物面包。

　　不要只在训练之前才控制炭水化合物的摄入。Kennelly(他卧推905磅)消耗足够的炭水化合物，特别是在训练之后。「我们在训练后去小卖部买所有的好东西，马铃薯末、通心面、奶烙和米饭。」他说。炭水化合物和蛋白质摄入是我观注的重点。当我提高我的蛋白质量的时候，我能感受到力量的增长，同样，当我提高炭水化合物量的时候，力量的增长也能看出来，这和健美有点不一样，在举重中，你可以吃你想说的量去增长力量。」

　　强壮法则叁：

　　用蛋白质来保护你的肌肉块。蛋白质对肌肉增长是必需的。当你举特别重的重量的时候，蛋白质又起到另一个作用，就是保护你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纤维受到的损伤就越大，因此它们需要更多的蛋白质来修复，用来增长肌肉。

　　当提重物的时候，确保要有足够的蛋白质来恢复和加强肌肉增长就要保持15G/磅/天。好的食物来源为：蛋、牛、家禽、鱼和低脂奶制品。

　　就像Warren确认的：「早晨在训练前，我会食用我的『健身者餐』：蛋白、麦片和牛排。下餐我会吃烤鸡、一些牛肉、马铃薯。第叁餐差不多和前餐一样，然后我开始训练。」

　　强壮法则四：

　　饮食中加适量的肥肉还是有好处的。不饱和和饱和脂肪对健身者和举重者来说是重要的。研究表明运动员保持比较高的脂肪摄入，特别是饱和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的运动员来说，有较高的睾丸激素。牛肉里内有高质量的蛋白质，同样也是饱和脂肪的泉源。

　　不饱和脂肪对健康的益处很多，再加上它可以帮你缓解训练的压力。好的食物来源为：橄榄油，混合果肉，梨和花生酱。

　　对于必须的omega-3脂肪(不管它是什么了，反正有用)来说，可选择鲑鱼、鲭、和白金枪鱼或者别的食物比如说麻油和胡桃。许多训练者像Heath，经验去寿司吧补充。

　　「非赛季时，我可以吃掉一顿的寿司配着白米饭。」他说。为了可以从脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里来自饱和脂肪。

　　强壮法则五：

　　装上足够的卡路里吧。你每天要有足够的卡路里来给你的训练充电。只要你坚持以上的四点要求，你可以达到每磅身重有20卡路里。你需要吃比你燃烧的卡路里要多才对。不然你的身体就会处于饥饿状态，那时你就会停止肌肉修复和增长了。「我已经改变了我的饮食习惯，仍然还是那些乾净的食物但是我试着做点改变，」HEATH说道。「我想在饮食上变得更自由，在非赛季时可以得到更多的卡路里。」

　　强壮法则六：

　　确保你有足够的卡路里的方法是在相对规律的时间间隔内一天吃好几餐。这可以让你的新陈代谢和能量生产机器不停的运作。当为一个大型举重比赛做准备时，Kennelly说他会每隔2小时吃一次，那相当于是一天吃九次了。

　　那样的计划对大多数健身者来说是过分了点，但是一天吃五到六次还是能做到的。「非赛季，我吃五餐。」WARREN说，「那样做不只是为了有足够的卡路里，这可以让你不断补充燃料，提供氨肌酸到你的肌肉纤维中去，还能让你的新陈代谢以全速的状态进行着。」

　　强壮法则七：

　　训练前要吃。昨天的饮食是保障。明天的训练之前这是你最后的机会来补充身体燃料了。

　　在训练前，蛋白质是最关键，因为他可以确保你的肌肉块不被分解掉用来当燃料。它也可以让你的肌肉增长在训练后马上增长。许多人选择乳清蛋白在训练前食用，因为它是最方便和最易被吸引的蛋白形式。

　　另外一些健美运动员在训练之前更青睐于全面食物的补充。当卡特被问及他在训练前吃什么的时候他说：「当然是牛肉。我一般早餐吃蛋白，然后是我的第二餐(训练前)是一些红肉。」目标都是为了在训练前有20到40克的蛋白质储量。

　　强壮法则八：

　　训练后要吃。在你训练刚结束后，你必须要用快速吸收类的蛋白质和炭水化合物，这些蛋白质可以马上为你的肌肉提供氨基酸的源泉，用来组建肌肉，而炭水化合物将会重新存储耗尽的肝糖，释放考得索(一种代谢何尔蒙)并推进你的代谢何尔蒙胰岛素量。胰岛素驱使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉细胞，最终将氨基酸合成为肌肉。

　　训练之后，你最好饮用40G蛋白质，外加60到100G的炭水化合物，可吃葡萄糖，麦芽黄素、维他命、或者糖。

　　强壮法则九：

　　不要吃垃圾食品。当问及哪些是他们要避开的呢，WARREN毫不犹豫的回答：「垃圾食品，对我个人来说，如果我吃这些食品，我不会感到好受的。我感到行动迟缓和易疲劳。如果我真吃了这些，那就是我脑子进水了，我只会在晚上那么做。」

　　卡路里很重要，我们在每五项里说过，但是这不能从糖果，薯条，PIZZA或者薯片这些低质量食物中来。那些食物中的物质不仅收起心血管病，还会阻碍肌肉增长和促进肌肉分解。

　　虽然在训练后吃快速分解的炭水化合物(像糖)很不错，但是别的时间要吃这些的话就不好了，这会增加胰岛素量，堆积脂肪，加大疼痛感和降低能量。最大的问题就是高果糖果酱——果糖是不能被身体用来当燃料的，它们最终会被身体合成脂肪。

　　以上九点关于饮食方面的，只要大家持之以恒，那么不久以后你就可以拥有和世界先生一样的体魄了，另外不能忘了刻苦的训练，更不能和以上几点背道而驰哦。