怎么练大腿肌肉？

练大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、杠铃深蹲。双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

4、坐姿腿弯举。主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

大腿肌肉的发达对日常生活和工作都有积极的作用，所以大腿肌肉发达对我们很有益处。

扩展资料：

人体全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉组成的，肌肉也是我们组成最重要的部分，在我们日常生活中大部分时候都是需要用到我们的肌肉组织。

特别是腿部的肌肉是我们每天都要用到的比如每天都会发生的走路或是跑步，腿部肌肉不发达的人们来说，一跑步一运动就会容易摔跤，这都是由于腿部肌肉力量不够而导致的。

在日常生活中我们跑步上楼梯都是需要用到我们的腿部的，并且大部分人都会觉得上楼梯很吃力很累，这都是由于我们腿部的肌肉力量不够而导致。

腿部肌肉力量也是检验我们整个人身体肌肉的一种状况，如果我们的腿部肌肉群足够强大，那么我们自身的整体力量是不会弱的，如果我们的腿部肌肉无力的话，那么我们的身体其它部分的肌肉也是非常差的。

对于新手刚刚要开始进行腿部训练的训练者来说，那么小编建议选择第一种徒手深蹲，这样对于新手来说也吃得消，同时也能在训练过程中确保自己的安全，并且能有效的训练到腿部的肌肉。

对于经常健身的训练者来说，我们可以热身时先进行徒手深蹲40个后，在去做负重器械的深蹲，负重深蹲时我们选用的器械最好是杠铃，因为杠铃在训练过程中能加大训练的负荷，从而让训练者在训练过程中达到更有效的效果。

训练者们在进行深蹲时需要注意的是，无论你做的是徒手深蹲还是器械深蹲，在进行训练时我们的腰部和背部都是不能进行弯曲的，我们在进行训练时要先屈髋在进行屈膝，这也就是说我们在进行训练时先把下肢部位顶出去，再进行膝盖的弯曲。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

参考资料：

凤凰网-视频：练习腿部肌肉，3个必做的腿部训练动作

凤凰网-腿部增肌训练，教你5组动作，练出强壮的大腿肌肉

　健身爱好者都知道，锻炼大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法，一起来看看吧！

　 如何快速锻炼大腿肌肉？

　 哑铃深蹲

　准备：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

　过程：深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　 哑铃弓步蹲

　准备：弓步站立，双手握住哑铃。

　过程 : 后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。

　 杠铃全蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 哑铃前弓步

　准备：直立，双手握住哑铃，膝盖微微弯曲。

　过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

　 杠铃深蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 蛙跳

　这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了，实行蛙跳训练，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

　 坚持跑步

　跑步是全身心的运动，不仅锻炼到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上，身体任何部位都能起到增肌作用哦

　 踩脚踏车

　这个踩自行车或者动感单车都可以啦，运动的时候要注意大腿是运动的中心，要把注意力全在大腿上，带动小腿运作，还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车，最好找专业的先指导下再进行。

　 注意事项

　任何运动都要适可而止哦。

　运动前一定要做好准备活动，防止肌肉受伤。

　 肌肉力的养成

　每个人都知道肥胖很可怕，每个人都想要成为健康的瘦子，但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式，想拥有轻盈体态，就得从正确的饮食与运动着手，只要吃对了、动对了，做好体型管理一点也不难。

　肌肉与脂肪两者的合理比例，是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

　此外，脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

　若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；于是胖了又减，又失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。 下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！项目组数每组次数 史密斯机深蹲 3 15,12,12 坐姿腿屈伸 2 10-12 卧式大腿弯曲 2 10-12 站式提重 2 15 新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。 下面详细说明每个项目。1 史密斯机深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。2 坐姿腿屈伸 坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。3 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。4 站式提重 双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。 最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

1、跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

2、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。

练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答案是肯定的。

以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！

居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理

以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻炼腿部。

由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，复合式训练可同时锻炼多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。

制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。

负重腿部训练

以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。

1酒杯蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。

2 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心） 步骤︰ 将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。

3罗马尼亚硬举︰3组，每组12次

目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方，双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，杠铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、脊椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。

4 负重登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练） 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。

5 负重桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部训练

用自己的身体重量，就能锻炼肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。

1 深蹲跳︰3组，每组10次

目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。

2 桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重复。

如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。

4 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

5 登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。 （示意请见上文「负重登阶」影片）

阻力带腿部训练

阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。

1 阻力带跨步︰3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。

2 阻力带深蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。

3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

4 阻力带桥式︰3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。

5 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）

目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重复该动作，轮流用左、右手触摸地板。