增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

我开始健康饮食，坚持素食。这是我买的杂货单:

燕麦片，水果(苹果，香蕉，梨，枣)，蔬菜(西红柿，黄瓜，洋葱，西葫芦，韭菜，花椰菜，绿豆，辣椒，菊苣)，扁豆，芸豆，蒸粗麦粉，糙米，棕色意面，棕色面包，沙拉，豆腐，马苏里拉奶酪，沙拉白奶酪，希腊酸奶，鸡蛋。

我是间歇性禁食的，所以我基本上不吃早餐，我的午餐通常只是一碗燕麦、热水、一些椰枣、一片全麦面包和半个苹果。有些日子我在午餐和晚餐之间吃点水果零食，另外半个苹果或一根香蕉，或一个梨。

我的晚餐很简单。通常它只是蔬菜基础+一些淀粉碳水化合物+一些蛋白质的变种。我把蔬菜切碎，放在平底锅里，倒入一点橄榄油，加入一些豆腐和煮熟的糙米，然后烤一会儿。我还用黄瓜、西红柿和一些白沙拉奶酪做了一份配菜沙拉。我有时会加一个煮鸡蛋。

实际上，无肉烹饪非常简单、方便、快捷。它的价格也很便宜。至于我买的杂货的数量，我通常都很好，一袋普通大小的大米、意大利面、蒸粗麦粉、燕麦等可以买一到两周。我基本上每天或每隔一天买蔬菜，但只买一两件。10个鸡蛋通常足够我吃一个月了。

我不打算做什么菜。我喜欢即兴发挥，用我家里的杂货来试验不同的简单组合，哈哈。还有欺骗:我觉得如果我想称自己为素食主义者，肉类现在是一个禁忌。有这样的心态真的很有帮助。我想成为一个素食主义者吗是的。所以我不买肉了。它的工作原理。而且我现在还没有吃肉的欲望。

不是一个饮食计划，而是一些建议，看看你附近有没有素食餐厅。也可以尝试中型亚洲餐厅和印度餐厅。如果你能找到一些素食餐厅，这将有助于获得均衡的饮食。他们通常会把饭菜做得很有营养，所以你也可以尝试在家里复制他们做的菜。

混合。什锦干果能提神。这真的帮我转变了观念。它味道鲜美，富含蛋白质。它主要是各种坚果和豆类，是素食者的主食。

星巴克也有很好的早餐三明治，大约3美元。这是非常实惠的一顿饭，他们应该比其他一些餐馆更合乎道德的来源。大多数鸡蛋三明治都是肉的，但你可以直接把肉去掉。很多星巴克员工在加热三明治之前都愿意帮你把肉去掉。

减脂和增肌期间饮食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白质，比如说蛋清，补充一天的蛋白质需要，午餐吃一些牛肉或者鸡肉，补充能量对下午训练有帮助，晚餐可以多选择蔬菜和水果，降低热量的摄入。