增肌永远是健身者的话题，一年健身可以增加多少肌肉？

这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。

对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。这种神经适应产生的效果非常快，基本上在4~8周。

影响增肌的因素第一条：你的基因构造、内分泌水平。我们都知道每个人的运动表现都是不同的，有些人天生就是反应快、跑得远、新陈代谢快，有些人天生就是运动型体质、有些人天生就是消瘦体质，还有些人天生就是易胖体质。

健身老手想要实现肌肉继续增长已经很不容易了。肌肉达人，要实现肌肉维度的突破，瓶颈是很大的。就比如：一个平时考60分的人，想要进步到90分，可以提升的空间很大。而95分的人想要进步到98分，分值不大，但是需要付出比别人更大的努力。

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

脏增肌的意思是：指在内脏器官(如心脏、肝脏、肾脏等)中出现肌肉组织的增生或增加。

脏增肌是健身者在增肌时期，为了增长更多的肌肉，乱吃导致长了无用的脂肪。肌肉生长虽然是需要食物补给，但是如果食物的补给，一旦超过了肌肉生长的需要，就会导致热量的盈余。这不会带来更多的肌肉生长，反而会增加过多不必要的脂肪，而且过多的脂肪会引起很多的疾病，比如三高，心血管疾病等。

体脂高了，也不利于增肌。除此以外长期脏增肌下来，也会使身体素质会变差，使肌肉的生长会变得缓慢。脏增肌还会导致身材变差，影响美感，导致心理压力大，身材不好。建议增肌期，要保证足够的，还要养成良好的饮食习惯，尽可能做到少食多餐，把一整天的饮食分为多餐摄入。

增肌时的注意事项：

1、补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

脏增肌的治疗方法

1、药物治疗：根据脏增肌的具体病因，医生可能会开具药物来控制病因或减轻相关症状。例如，如果高血压引起心脏增大，可以使用降压药物来控制血压；如果心脏瓣膜病引起的心脏增大，可能需要使用抗凝血药物或抗心力衰竭药物。

2、手术治疗：对于严重的脏增肌情况，手术可能是必要的选择。手术的目标是修复或移除引起脏器增大的病变或损伤部分，以恢复器官的正常功能。例如，心脏手术可以修复或替换病变的心脏瓣膜，减轻心脏增大。

3、放疗治疗：放射治疗在某些特定情况下可能被用来治疗脏增肌，特别是针对恶性肿瘤引起的器官增大。放疗利用高能射线杀灭或控制肿瘤细胞，以减轻器官的压迫和增大。

这里就要说到促睾增肌的原理。

增肌过程中，也就是在高质量的训练中，是会消耗睾酮素的，所以睾酮素的补充必不可少。

睾酮素，除了本身我们理解的，还有一种是代表力量的提高，只要力量的提高才能对增肌有所帮助，但睾酮素的提高，不可避免的就要保证高质量的训练。

所以想要增肌需要三大元素必不可少：高质量的训练、分泌大量的睾酮素、和身体充足的热量。

对于大多数人来说，健身就意味着增肌，在健身房里疯狂的撸铁就是诠释健身最好的方式，而其他的训练，只会被归纳为锻炼身体。

很多人都认为，健身的本质就是增加肌肉或者减少脂肪，或者塑造一个完美的体型，但是健身不仅仅是这些，要知道，健身是为了让自己的身体变得更好，你不仅要有强健的体魄和过人的力量，还要让身体有着杰出的灵活性和韧性，很多人都沉迷于肌肉而忽视了这些。

灵活性和柔韧性对于身体的健康至关重要，能够改善体态问题，减轻因为肌肉僵硬带来的疼痛以及平衡肌力，提高你对身体的控制能力，有良好的灵活性能够让你在很多训练中显得更游刃有余，能够很好的提高你的运动表现并且降低受伤的风险，所以今天就来教大家一些改善身体柔韧度以及灵活性的动作，彻底的打开你的身体。

猫牛式能够提高你的肩胛骨和脊柱稳定性，第一部分将你的手臂压向地面，肩胛骨往前推拱起背部，第二部分伸展你的脊柱，并且收紧肩胛骨，始终保持你的手臂垂直地面，不要过分的伸展你的颈椎。

阿切尔深蹲有利于髋关节灵活性和腿部的柔韧性，找一个合适的站距，一条腿弯曲另一条腿伸直，在蹲下去的时候你要保持上半身的稳定，这个动作的发力点是髋部而不是脊柱。在过程中可以慢慢的提高动作的难度，让自己伸直的腿可以贴在地面并且身体坐下。

　　增加肌肉密度是指增加力量的爆发力，而增加肌肉是指增加肌肉纬度，类似体积的意思。

只想增加肌肉密度而不增加肌肉纬度，建议采用低重量，高次数多组数的方法练习。(耐力，密度)

区别于第一条，增加肌肉的纬度和力量。则采取大重量，低次数，多组数。(力量，肌肉纬度)

　　3个标准。

　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　减肥，增肌肉

　　一周去健身房 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。

　　01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

　　02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

　　03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　02无氧运动

　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。

　　俯卧撑，拉力器，仰卧起坐 器械运动

　　慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03饮食

　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

　　多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）