健身房增肌健身计划

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

对于我们日常养生来讲，我觉得慢跑是比较适合我们的，而且快跑他是比较刺激人的一种感觉的运动，像一些身体虚弱或者不经常运动的人是不适合快跑的。快跑是人们期望能够在快速的时间之内达到消耗脂肪，减轻体重或者增肌的一种方式。但是，从身体的一个角度来讲，并不是特别好。

减脂塑形的人会选择快跑。

减脂塑形的人为了快速的达到一些目的，所以会进行然后快跑，而且每一次的话量都比较多，时间也会比较长。因为他们期望能够在最短的时间内达到身体发汗，而且能够起到一个消耗的作用，但其实，也要注意自己能量的摄取，达到均衡才是很重要的。而不单单只追求运动消耗，忘了营养的合理改善，若是搭配不合理那么身体，虽然是减脂塑形了，但是健康却受到了危害。

对于经常不运动的人，身体有亚健康的人，建议选择慢跑来调理身体就可以了。

我认为慢跑就能够达到我们身体的一些健康需求了，就像是坚持两个月左右，你也会发现身体的氧气充足，而且身体的能量非常的好，精神状态也非常棒。这些完完全全就可以通过慢跑来达成的，并且每天也只需要20分钟左右的时间就可以了。所以，慢跑会更适合一些，快跑的话，会让人们的压力感觉有点大。

慢跑这样的运动更适合大家来进行，项男女老少都可以的，而且也不会太过于消耗我们的能量，而且是属于有氧的，所以我觉得慢跑会更好一些。

变速跑是变速跑，不简单等同于减脂或增肌。运动的强度和运动者的自身条件往往影响训练的效果！

对瘦弱的人高强度的变速跑可能增肌更多（初练慢跑的人腿部肌肉都会有一定程度的增强，何况有快跑参与的变速跑），对肥胖的人来说，可能减脂和增肌的效果都有，对壮汉可能减脂效果更多。

变速跑强度不同，效果也会有所不同（量变引发质变）。高强度的变速跑有足够强度的话，对腿部肌肉还是有刺激的（增肌的原则简单说就是尽量大量的以较高强度运动对肌肉进行刺激，强度太高长力量不长肉如举重，强度太低消耗脂肪增耐力不长肌肉如慢跑长跑），对发展腿部肌肉可能有些作用（不如专项针对性强的腿部肌肉训练效果显著）。

一般强度的变速跑更多的是对心肺功能和混合供能系统（慢跑主要靠有氧，快跑主要靠无氧运动，耗能方式不同）的锻炼，对提升体能和提高跑步配速有帮助，还正好符合减脂的原则，对大部分人可能配合饮食用来减脂很有效果。

现如今，人们健康的认识逐渐前进，越来越多的人选择了跑步。众所周知，跑步能够很好的帮我们下降体脂率，防备各种疾病。无论是在公园或者街头巷尾，你都能看见许多人在进行跑步。但是你知道吗？

跑步又分为长距离跑和慢跑，有的人喜欢长距离跑，有点人喜欢慢跑，而在我们日常日子中，有很多人都不理解，长距离跑和慢跑之间有什么差异，而它们别离又能够带给我们带来什么优点？今日我就带我们来了解一下快跑和慢跑的差异。

更容易消耗卡路里：我们都知道，经过跑步这个健康项目能够进行减肥，但许多人不知道慢跑，其实比长距离跑更能够消耗卡路里，然后削减我们的体脂率，抵达减肥的作用。这是因为慢跑是一项有氧运动，因此，在减肥期间选择慢跑比长距离跑更适宜。

增强我们的耐力：信任我们都领会过，慢跑，主要讲究的就是速度慢，旅程长。在慢跑的进程中，我们也更能领会到身体脂肪的消耗。关于一些中老年人来说，慢跑比长距离跑更适宜他们的身体状况，前进耐力。

下降受伤风险：众所周知，快跑归于无氧运动，而慢跑归于有氧运动。在相同距离下，慢跑的速度要求比较低，而快跑的速度要求较高，在我们开始健身时，选择慢跑，能够下降受伤风险。

不易变成肌肉腿：慢跑速度慢，继续时间长，消耗脂肪速度更快。相比快跑，慢跑更不轻易变成肌肉腿，这是因为快跑运用的肌肉力气较大，带动全身肌肉性较强。简而言之，想要减肥又不想变成“金刚芭比”的女生，能够选择慢跑。

增强肌肉力气：在上文中，我们提到快跑的速度要求高，而且能够带动我们全身的肌肉进行训练。这也从某一角度来说，快跑更能够增强我们的肌肉维度和肌肉力气。然后更快地抵达我们增肌的作用。

训练我们的爆发力：快跑和慢跑最大的差异就是速度和瞬间力气的差异。慢跑，着重耐力，快跑则着重瞬间性、爆发力。想要在短时间内，前进跑步的爆发力和速度，选择快跑是一个最佳的选择，但一同也要注意关于高血压或者有糖尿病的人并不适宜快跑。

前进我们的心肺功用：为什么说快跑能够前进我们的心肺功用呢？这是因为我们在快跑的进程傍边快跑，有助于前进我们的肺活量，然后促进我们肺里面的废物排出体外，达到一个较健康的心肺功用。因此快跑比慢跑更适宜前进我们的心肺功用，增加我们的心肌力气。

简而言之，两种跑步方法都有各自的差异。

萝卜青菜各有所爱，每个人的体质不一样，所选择的跑步方法也不一样，适宜自己的一定是最好的，一同我们在跑步进程傍边，无论是慢跑仍是快跑，一定要力所能及，不要选择超乎自己体能范围之外的跑步方案。 

提议先从脚部学起，脚部肌肉是全身上下肌肉系统里占有率最高的，锻炼后代谢的生长激素较多，生长激素有益于肌肉迅速生成肌肉是新陈代谢活跃性的机构，可大力支持渐进性抗阻训练来刺激性。适度练习可推动肌肉生长发育并变强壮按时的抗阻训练目的是为了提升肌肉组织尺寸和数目，做到增肌的目地。健身时间以30min之上、运动量在中等水平。评价指标是心跳维持在150min每一次的运动强度才称有氧运动。

它的作用是凭借氧气燃烧来消化吸收身体内的含糖量和耗费身体内的人体脂肪，提升和改进心脏功能，预防骨质疏松症，调节心情和精神面貌。想瘦的能选有氧运动，例如跑步和骑单车。但如果用以增肌得话，实际效果会打折。要想增肌得话，能够坚持跑步坚持不懈2000到5000米。做仰卧起坐每一组20到50个，每日至少要做一组，是锻炼手臂肌肉和能量的最好是方式。

俯卧撑能够练腹肌，建议做30个每日最少一次。还能够哑铃弯举，每一次50个。吃的也十分关铤，要吃很多的糖分，例如米饭面条，还需要喝很多新鲜的的水，还需要填补充足的蛋白多吃肉类食品，例如牛肉虾鱼。要多吃水果和蔬菜。还能够填补点蛋白质粉。这样就可以尽早的得到你要具有的健硕的肌肉。无氧运动增肌健身运动：各种防守型健身运动，有条件的去健身房，找一个可靠的私人教练开展具体指导，更高效率。没标准的能做相近平板支撑，俯卧撑，杠铃深蹲等。

想增肌快，很多的力量训练与此同时，要增加蛋白质的摄取量，由于肌肉的主要成分是蛋白，简单便是多吃鸡蛋白，鸡胸脯，能够喝蛋白粉。先开展无氧训练后进行有氧训练。由于有氧训练后，肌肉的伸缩和屈伸工作能力降低，运动能力降低，这时候开展无氧运动肌肉训练会感觉心有余而力不足，肌肉控制力差，非常容易发生膝关节损伤。