原则1、目标肌群要充分休息,不要频繁锻炼
身体大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群,而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。
我们每次安排2-3个肌群进行训练,第二天安排其他肌群的训练,比如:今天练胸+手臂,明天练肩+背,后天练腿+臀部,3天一个循环,这样才能劳逸结合,让肌群获得充分的休息。
原则2、循序渐进原则,逐渐提高负重水平
进行抗阻力训练的时候,我们需要循序渐进,从低重量的训练开始,不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后,随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高,再提高负重,进行大重量训练,肌肉才能生长得更加强壮起来。
重量训练并不是一成不变的,我们要定期测试自己的最大负重水平,选择适合自己的增肌重量,你才能有效提高增肌效率,避免肌肉陷入瓶颈。
原则3、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候我们要注重复合动作的训练,不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练,可以提高身体的协调性跟配合度,增肌效果也会更高。
孤立动作只能带动身体一个肌群发展,对于新手来说训练意义不大,我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。
原则4、注重腿部肌群的发展
力量训练的时候,不要只重视上半身肌群,忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼,下肢是力量的源泉,腿部发展情况会影响整个身材的线条感,还会影响你的增肌速度。
腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,你容易陷入瓶颈期,力量水平很容易受到陷入,在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练,注重全身的均衡发展,才能练出好看的身材线条。
跑步到有单双杠的地方,热身后用单杠练颈后上拉,宽握刺激上背部,窄握刺激下背部,还可在单杠上练肱二头肌。因全身的重量都压在手臂上,一开始肯定只能做3-4个,没关系,两个月下来,就能达到8-10个了。然后做双杠臂屈伸,抬头挺胸,用胸发力则练胸,用臂发力则练肱三。再接下来,做俯卧撑。俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。
每个动作做3组,做到极限为止。组与组间休息15分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气,伸展时吸气。练两天,歇一天。
每天还可练习仰卧起坐,腹肌致密,可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。
注意睡眠,补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后,精力旺盛,力量加大,肌肉结实匀称,为日后器械训练打下坚实的基础。加油!
快速增肌训练计划
无论是动漫里的孙悟空、超人、金刚狼,还是现实里的阿诺舒华、史泰龙、李小龙,想必每个男生心里都想成为一个有肌肉的超级英雄,但我们该如何实现这个梦想呢?今天小编就给大家普及一下,快速增肌训练计划。
快速增肌训练计划
1、营养摄入
所谓“三分练,七分吃”,营养的摄入是快速增肌训练计划的首要目标。我们都知道,每人每天每公斤的体重,便需要摄入50卡路里的热量,如果想在短时间内增加尽量多的肌肉,那么蛋白质的大量补充必不可少,我们需要根据个人具体情况去计算每天应摄入多少蛋白质。
2、训练关键
相信很多朋友都懂得,增肌训练讲究大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度和高密度,称之为增肌的六大秘诀,能够有效增大肌肉块。而想要快速增肌,训练不仅要注意增肌的六大秘诀,还需要注意以锻炼大肌群,1到5RM的负荷训练为主。
3、充分睡眠
我们都知道,当我们的训练合理,营养摄入也充足,就需要有一个好的状态来修复肌肉。一般来说,肌肉在我们训练后会被撕裂,然后在睡眠时重新生长,因此充分的睡眠能够影响增快肌肉的生长速度。
看完今天的快速增肌训练计划,如果你能够坚持做到以上三点,想必很快就拥有一个令人羡慕的身体。
身高175CM、体重100KG,在标准体重之上,学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
首先新手来说,补剂没有什么用处,因为补剂不是神药,不是吃了就有效果的,是额外的营养补充,新手需要的是正确的锻炼,而且要长时间的坚持,并不是该考虑营养。
好了,你要增肌,首先从胸大肌,背阔肌和三角肌来锻炼,因为这三个地方的肌肉大,就会显得很强壮。具体计划,建议你根据自己的实际情况来制定,需要注意的是,相同的肌肉不要天天锻炼,隔天练最好,(你可以自己制定个计划,然后发给我,我帮你看看),三餐正常吃,增肌不太需要注意到什么,少吃脂肪高的,含糖高的;增肌粉可以锻炼后喝1~2勺,也可以加餐时喝;有条件加餐的话就吃点,没有也无所谓,增肌就是注意别让自己饿着,饿了就吃,可以吃水果,也可以吃点别的,吃一点就行,不要当成正餐吃那么多。
一般来说增肌粉也好,蛋白粉也好,都是一桶一个月左右的量,我建议你留在最后一个月再吃,前两个月打好基础,正确掌握运动姿势和方法,并且有一定的运动量之后再吃。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
以增肌为目的,俗话说三分练,七分吃,你如果很瘦的话一定要多吃点。
我来给你制定一个每周4练的计划,这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节,但是次数一定要做到。
周一:胸肌+二头
平板卧推4组:12次35公斤,8次60公斤,8次60公斤,12次40公斤(第二周用上斜或者下斜,根据胸肌薄弱的地方自己制定)
飞鸟(或者龙门夹胸):4组:每只哑铃10公斤
器械推胸4组:每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组:8次20公斤,8次30公斤,8次30公斤,8次20公斤
周二:后背+三头
俯身划船4组:10次30公斤,8次50公斤,8次50公斤,10次30公斤
器械拉力后背训练器4组:12次一组重量自调
单臂划船4组:每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组:10次30公斤(下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸)
周三:休息
周四:大腿
杠铃深蹲5组:抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组:每组12次(上抬腿和下压腿)
小腿:比目鱼肌训练(抬脚跟)
周五:休息
周六:肩+腹肌
颈前杠铃托举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次
哑铃推举4组:每只哑铃20斤双手推举2只哑铃,10次一组
颈后杠铃推举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次
站姿飞鸟3组:10公斤
仰卧起坐4组:斜面背负5公斤铁牌,12次一组
周日:建议跑步20分钟,心跳=(220-年龄)06就行了
这个是初期计划,可以先执行4个月左右看看效果
饮食:增肌期间一定高碳水化合物摄入,每天都要半斤瘦肉以上,早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋,具体饮食就不多说了。
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