每天都去健身房如何增肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

是否长肌肉与是否素食无关。如果想要更有效增肌，又不想放弃素食，可以选择植物蛋白含量高的食物进补。你可以去搜索素食运动员。以下为参考：

四次获得“健美先生”头衔的比尔·匹尔（Bill Pearl）。他甚至在1974年时被封为是“20世纪最伟大的健美运动员”！光是听到他得的奖项，应该就可以证明人是不需要肉食来长肌肉的。

2009年的“自然健美先生”冠军比利·西蒙斯（Billy Simmonds）了——他从年轻时就已吃素为荣，近期还成为了纯素食者。他说“纯素食健美，不但可行，还是最理想的状态！”

卡尔·刘易斯（Carl Lewis）也是名常胜军，曾得过十面奥运奖牌（其中包含九面金牌）和十面田径冠军赛奖牌。他被封为是“20世纪最伟大的运动员”和“20世纪最伟大奥运选手”。当谈到他的纯素食选择和是否影响到他的表现时，他说：“我表现最好是在30岁那年，我就是吃纯素”。

美国综合武术斗士马克·丹奇格（Mac Danzig）自从2004年便吃纯素。“当我吃纯素食后，155磅级别的比赛对我来说容易多了。我一点肌肉也没少。我比以前纤瘦，也比以往更有活力。”（来源：知乎。著作权归作者所有。）

练腹肌和增肌要有计划性，可以在早上吃燕麦喝粥。

练腹肌和增肌是需要靠合理锻练，合理饮食，充分休息才能达到的：

①肌肉是靠破坏然后修复来增加肌肉围度和力量的，不是靠吃某样东西来增长的。

②想要增肌就要有计划的锻练，饮食，和休息，这三样缺一不可。

③大肌肉群的增肌训练方法和腹肌有些不同，腹肌可以天天训练大肌肉群要给肌肉最少48小时休息时间来修复。

增肌的具体方法:

①通过健身房里的健身器械锻练来增加肌肉。

②可以在家里通过购买建议健身器材来锻炼，例如哑铃，杠铃，室内引体向上身体悬挂器，等等。

③也可以通过自身重量，做徒手锻炼。

早上吃燕麦喝粥，是可以的，营养的摄入还可以通过不同的食物来补充，例如豆浆，面包，牛奶，各类蔬菜水果，各种肉类，禽类，海鲜，蛋类，我的建议是：

①早上，馒头，米饭，粗粮，燕麦粥，都可以，注意搭配一些蔬菜，和蛋白质。

②上午，加餐蔬菜（柿子，黄瓜等）或者水果（苹果，桃子等）。

③中午，碳水化物（米饭，面类，粗粮等），蔬菜（各种蔬菜均可），蛋白质（牛肉，鸡胸肉，海鲜或者蛋类）。

④下午，加餐，蔬菜或者水果（香蕉，瓜类，葡萄等）。

⑤晚餐，碳水化物（米，面，豆，谷类），蔬菜（西蓝花，白菜，生菜等），蛋白质（尽量牛肉，鸡胸肉和海鲜类，少吃高脂肪类肉）。

⑥傍晚，补充一点容易消化的食物。

这样可以让你的胃部容积变小，产生饱腹感，通过经常运动消耗热量来分解每餐所摄入的热量，这样才能有效的进行健康的增肌训练和体质提高。

另外要注意的是：增肌不要只训练某一部位肌肉，这样长期会让身体走形，不好看，建议训练全方位肌肉，不要单独训练腹肌，那样不但不会让腹肌漂亮，反而大肌肉群无力，也会让腹肌增长缓慢。