如何增肌,增体重

如何增肌,增体重,第1张

我是健身教练

增肌六大原则:

一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

如有健身疑问可以找本教练解答

你好,

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

问题一:去健身房健身如何增重增肌?? 1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

问题二:瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即贰,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

祝你健身愉快早日成功,如有疑问可以找本教练解答。

问题三:关于健身增肌增重 如果是以增肌为主,一周一次的无氧太少了,而且不下雨就打篮球两小时,有氧的强度也不低,不利于增重,首先建议改变健身计划,再安排饮食。

增肌期间,建议一周三次无氧,尽量降低有氧活动,一周一次就好。

问题四:家里健身增肌增重求方法,复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五:增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的,一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的,增肌后才是减脂期呢。

问题六:如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼,自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球,后来看着肌肉就长好了,体重也增加了。如果想快速的,就多吃牛肉,鸡蛋类的

问题七:瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。

问题八:如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品

训练前要热身,训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九:吃什么能快速增重?长肌肉 楼上的,不懂就别瞎回答,只会长篇大论的抄袭。我是健身教练,这么说吧,不训练就想长肌肉,门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧,光吃蛋骸质粉,增肌粉又没用,尤其是增肌粉,光吃不练,肯定要长脂肪的,因为增肌粉里面含热量很高。

问题十:去健身房怎么练增重?? 增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。

少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。

大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。

短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足:按时作息,保证睡眠。

加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。

在我们健身训练中,如果自己的健身目标是增肌增重的话,那么自己就需要在进行健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的细节问题,以及要做到很多比较重要的要点,因为我们得要知道的是,肌肉的增长对于我们大多数的朋友来说,都会是一件比较困难的过程,肌肉的增长本身就是一个非常复杂的过程。

就比如这样的2个要点,如果我们能够在自己增肌的过程中,去有效的注意到的话,那么就能够在很大程度上,去让自己的肌肉去得到有效的增长。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点,希望能够对大家有所帮助,从而让自己的肌肉去得到更加有效的增长。

一,遇到瓶颈期要做出改变

我们得要知道的是,自己的肌肉在增长的过程中,是很容易遇到瓶颈的,一般来说,当我们进行了大约三个月的增肌训练以后,自己就很可能会遇到增肌瓶颈期了。

而瓶颈期的形成的主要原因是这样的,那就是我们身体中的肌肉,会有一定的适应性,这也就是说,如果自己长时间去进行一种训练的话,那么肌肉可能就会适应这种训练了。

一般来说,如果我们在增肌的过程中,遇到了所谓的瓶颈期的话,那么我们就需要在力量训练中去做出一些改变。

比如我们可以增加自己的训练重量,让自己去进行大重量训练,如果我们在之前的力量训练中所进行的,是10RM左右的力量训练的话。

那么自己如果想要渡过瓶颈期的话,就可以去用3RM或者是6RM的训练重量,去进行力量训练了,如此,就可以在很大程度上去帮助我们渡过瓶颈期了。

我们在进行力量训练的过程中,如果想要渡过瓶颈期的话,除了可以改变自己所选择的训练重量以外,我们还可以适当的去改变自己的组间休息时间。

二,训练过程中可以适当喝运动饮料

我们有很多的朋友,在进行健身训练的过程中,一般都会喝一定水,去达到一个补充身体水分的目标,一般来说,我们在训练中喝水,更要去做到少量多次。

但是,如果我们在进行训练的过程中,可以适当的去喝一些运动饮料的话,那么就可以很好的帮助我们提升训练效果了。

因为我们得要知道的是,我们的身体在健身训练中,会出大量的汗,这些汗中不仅有水,而且更有一些无机盐。

如果我们在训练的中只去补充白水的话,那么在一定程度上,就很很难以让身体中流失的无机盐去得到补充。

所以说,在健身的过程中,去适当喝一些运动饮料,对于我们来说,是有很大帮助的,并且喝一定的运动饮料,还可以去提升我们的运动状态,进而提升自己的训练效果。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主,小肌群为辅

大肌群:胸、背、腿

小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。

控制你的碳水化合物含量,例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条。

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料:

增重

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8950792.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-01
下一篇2023-10-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存