瘦弱的人怎样才能有效增肌增重

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

不会的，吃增肌粉的目的是使肌肉快速增长，但是现在肌肉的成长已经成为事实，那么它会长期的存在下去，也就是说，你如果继续锻炼下去，肌肉会和以前一样强壮，不会萎缩，但也绝不会增长！如果你停止锻炼，肌肉才会萎缩，这就是所谓的用进废退的原理。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

是啊，至于瘦子应该怎么吃，方法如下

1找出原因，对症下药

瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！没有人天生就是瘦子或者肌肉男。一般来说，瘦的原因有两种，一种是营养不良，另一种是消化吸收能力差。很多的瘦子饭量很大，但是怎么吃都吃不胖，这就有可能是肠胃吸收功能不好，应尽早去医院就医，调理肠胃。此外要注意饮食规律，不吃生冷食物，戒烟戒酒等。

2锻炼后多吃蛋白含量高的东西

高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。

使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！

3建议是多餐制

瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1) 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。

2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

　1、增肌粉适合为所有想增肌的人群。 进行健美训练的群体大致分为：消瘦型、强壮型和肥胖型，增肌粉只适合前2种，增肌粉通常被用于日常卡路里与蛋白质摄入不足如果你在日常生活中卡路里摄入就已经偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可换作乳清蛋白与丙酮酸肌酸，适当的增加减脂成分。

　　2、增肌粉，吃了就可以增肌。 增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效补充热量与蛋白质，会促进运动之后的恢复与肌肉生长的营养补剂。

　　但若想使增肌粉发挥最加的增肌效果，就必须要制定科学合理的训练计划和膳食营养计划。经过事实证明，科学地使用健美补剂将会大幅的提高你的训练效果，反之，随意非科学地使用将没有收效。

　　3、正确使用增肌粉增重不增肥。 肌肉在生长中需要摄入充足的热量，热量的摄入必须要达到50千卡/kg体重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食营养中的碳水化合物要占到60%至65%。

不用吃那些什么粉的，正常饮食就可以。

但首先，重中之重是把多余的脂肪去掉。

1、饮食：少饮酒，多吃青菜，少吃油腻，早、中餐正常吃，不可省略，晚餐一定要少吃，特别是不可以吃夜宵，那样是最容易胖的。

2、睡眠：一定要早起，睡眠多也是长肉的原因之一。

3、运动：最好的运动时间是在下午4~6点，而不是早晨，跑3000m，速度自己掌握，以不休息的情况下跑完3000m的负荷就可以。一定要出汗！这是最关键的，如果没出汗就需要加负荷。这是减肥阶段，下面是增肌阶段：

饮食一日三餐要保证，适量吃鸡蛋、牛肉、牛奶、蔬菜。少吃油腻，不熬夜！

1、胸肌：俯卧撑，一次做到做不动为止称一组，一天做5组，每组中间休息3分钟。每2天一次。

2、腹肌：仰卧起坐或两头起，方法同上，不同的是必须每天都要做，因为腹肌长得快退的也快。

3、肱二头肌（上臂前侧）：重点的哑铃，重量以最大力量一次能做6个为准，每2天一次，一次5组。

4、三角肌：做俯卧撑会练到它，所以可以省略。

5、斜方肌（肩部）：单杠正手引体向上，用最大力量做，能做几个做几个，也是每2天一次，一次5组。

6、股四头肌（大腿前侧）：蛙跳或负重深蹲（反复），次数与周期同上。

7、小腿：负重踮脚，最好脚前掌踩在一个2cm厚的木板边缘，这样肌肉拉伸的更到位。

暂时就这些应该够你练的，能坚持练下来2月，肯定效果非凡！记住一定得坚持！！

声明：绝对原创！