每天早上跑步 可以长肌肉吗？哪里的肌肉？可以长腹肌吗？

如果早上吃饱后跑步是可以长肌肉的，但仅限腿部肌肉，效果也非常差。不能锻炼到腹肌。如果早上空腹跑步，更多消耗是为了减脂，对肌肉增长效果特别差。实际上跑步锻炼的更多是心肺功能，而不是肌肉。短跑比如100米，200米的高强度训练是对腿部肌肉有非常强刺激的，可以达到肌肉增长，但不能是早上跑，而且必须吃饱、饮食合理。如果是为了锻炼腿部肌肉，去健身房的深蹲效果更好。如果不是为了减脂，而是为了增肌的话，跑步的最佳时间是在傍晚而不是早上。

长跑无助于肌肉的锻炼;它主要有助于肌肉耐力、心血管耐力和减肥。

话虽如此，一英里并不是很长的距离。我不认为它是短跑那样的短距离，但长距离通常被认为是3英里以上。因此，虽然每天跑一英里不一定会帮助增加肌肉，但我不认为它会损害你的努力太多。事实上，当你集中精力进行重量训练时，它肯定会帮助你保持心血管耐力。 

虽然一个进行良好的研究和大量的样本将是你最信任的信息来源，但我当然可以分享我自己的个人经验，在合并有氧运动的同时专注于增重。

这里有两张我之前和之后的照片，第一张(按时间顺序排列的第一张)是在10个月的时间内，以每天4100卡路里的饮食从156磅增加到182磅后。在我的训练中我没有做任何有氧运动，也没有做任何腹肌练习。

 几年后，在一次受伤和失去动力之后，我决定重新开始锻炼。我遵循同样的锻炼计划，但也包括步行1英里(以每小时3英里的速度，坡度75-125%)，并确保在每次锻炼结束时做一次腹肌锻炼。我从161磅开始，在第二张照片中是177磅。我每天吃4100卡路里的食物，这两张只相隔4个月。

你可以清楚地看到，我可以在没有太多或任何脂肪增加的情况下获得很多肌肉，而在第一组照片中，我绝对获得了一些。腹部运动的结合当然有助于使我的腹肌更明显，增加步行可能有助于保持更瘦在大体积。我是148%的体脂在这张照片后。

应该注意的是，恢复你失去的肌肉要比恢复你从未拥有过的肌肉容易得多。这些前后照片的时间差异很大程度上是因为这个，也可能是因为我在第二次的时候更加稳定，每周锻炼6-7次，而不是每周4-5次。我也开始服用肌酸和-丙氨酸在第二批的某个时候，我想大概在中途服用。我在这两大块末尾的力气差不多。

能，但效果不明显。基本上跑步最增加的是肺活量尤其是长距离跑。想增强体质，增加体重，增加肌肉最好是去健身房，如果条件不允许的话

就每天做一些仰卧起坐，俯卧撑什么的这些方法最简单方便。

跑步长肌肉的方法

　跑步长肌肉的方法，爱美之心人人都有，男性对身材的要求也特别高，有很多男性认为身上充满着肌肉看上去更加的结实和健康，而跑步就是最简单长肌肉的方式，下面分享跑步长肌肉的方法。

跑步长肌肉的方法1

　 方法1：热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

　 方法2：落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 方法3：有氧运动

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 方法4：小腿拉伸

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 方法5：热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

跑步长肌肉的方法2

　 1-首先是跑步的频率

　如果你天天长跑，那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练，那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。（但不建议一周七天全部排满，而是要留出一或二两天的休息时间。）此外，也可以在力量训练之后，安排10至20分钟的跑步，此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。

　 2-其次是运动的方式

　不太建议总是单纯地跑步，而是建议尝试采用HIIT（高强度间歇训练）这样的方式，单位时间内燃脂效率更高，而时间并不长，每次15至20分钟足够了，对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。

　 3-力量训练是重点

　如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标，那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力，包括运用好力量训练的各种规律，让肌肉更高效地成长，包括：大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环，将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。

　 4-饮食

　力量训练后30分钟内摄入蛋白质，现在应该是每个增肌者的常识了。此外，日常饮食应配合增肌的目标来安排。具体不在这里展开。

　其实要明确一点，在增肌期间，尽管有跑步这样的有氧运动来辅助，但体脂率的上升是很难避免的，只要将其控制在可接受的范围内问题并不大。实际上一副好身材的打造，并不是单一的某项运动（比如跑步）就能达成的，也不是一个周期的训练就能实现的。增肌后，体脂率上升，然后就需要安排刷脂，然后再增肌，再刷脂，几个循环下来，可能才比较接近我们期望的体形。

跑步长肌肉的方法3

　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情 况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。