新手该如何开始训练，减脂增肌还是塑形

该减肥还是该增肌塑形，一目了然

但介于胖和瘦之间的人就比较麻烦，摸摸肚子觉得该减肥，照照镜子看到自己的小身板，又觉得该增肌塑形。

目标不同训练内容也是不同，选错了，减肥的越来越重，增肌塑形的反而越来越精瘦。

减脂需要以各种心肺训练为主，增肌塑形需要更多的关注自己身体各部位肌群的雕琢，不能乱来。

接下来分享一下自己的一些小经验，希望可以帮助你做出决定。以下建议全部基于你并不是明显的胖或者明显的瘦。

首先，跟着心走。

如果教练告诉你需要减肥，但你就是觉得自己现在挺好，就想在现在的基础上增肌。

那你就是对的，身体是你自己的，对美的评判标准也是自己的标准，没必要被别人带着走，因为你不知道别人心里到底怎么想的，有什么目的。（没准这位教练只会减肥不会增肌）

其次，跟着数据走。

如果你觉得自己没有明确的概念，需要专业的介入，那最好用专业的设备，而不是所谓专业的人，如果使用家用的那种体脂秤，一般情况下，体脂率男生超过22%，女生超过30%，就需要先减脂了，因为大于以上的体脂率，基本上即使有肌肉，也看不出体型了，脂肪掩盖了一切。

另外家用体脂秤最好早起便后空腹测，相对比较准确。

当然最准确的是皮脂钳，这东西没什么技术含量，但因为直接测量体表脂肪，反而避免了各种干扰因素，准确性更高。

通过以上测试方法，决定自己是减肥还是增肌。

皮脂钳的具体测量方法和标准，在购买的皮脂钳中都有详细说明，这里不再多说。

最后一种方法，如果自己没想法，手边还没工具，怎么办？

也有办法，一个动作帮你做个判断。

你做一个平板支撑，然后用拇指和食指捏一下自己的小肚子。

第一种情况：如果是薄薄一层，那你就增肌。因为本身脂肪不多。直接增肌就可以了。

第二种情况：如果特别厚，拇指和食指可以随意捏，而且稍微一动，肚子上的肉还晃来晃去，那就是减脂。

我们的肌肉大部分是自己可以控制的，抬胳膊蹬腿全靠它，但脂肪不行，我们没办法缩放自己身上的脂肪。

所以在平板支撑状态的时候，至少腹肌是收紧的，轻轻一按，里面是硬的，但脂肪不行，不管你什么状态和情绪，它就是软软的一滩，所以平板的时候你摸到的软的地方就是脂肪。

最后一种情况：比较尴尬，在平板状态下发现腹部脂肪不是特别厚也不是特别薄，也不会明显的晃来晃去，这可怎么办？

我的建议是先去增肌塑形，因为现在的状态，体型是不会受太大影响的，毕竟脂肪不多；而且非常重要的一点，增肌塑形是需要多一些的能量摄入的，你如果选择先去减肥，那你减肥成功之后再去增肌，增肌的时候增加能量摄入，搞不好还会胖起来一点（不可能做到只吃增加肌肉需要的那些能量），那前面的减肥行为就有点浪费了。

相同体重下，不同的肌肉脂肪比例和体型

这里其实不是在用体重判断是需要减肥还是增肌，而是看我们的体脂肪含量。

体重是一个特别糟糕的数据，没办法体现你的肌肉和脂肪的配比，如果只用体重做判断，一个胖子和一个肌肉男的体重如果是一样的，他们得到的建议也是一样的，但实际情况他们有明显不同的需求。

综上所述，如果不知道自己是需要增肌还是减肥，首先是跟着自己的心走，喜欢什么就怎么做，其次用户数据说话，测量体脂率，然后去对照标准，然后得出论。最后是通过平板支撑来测试脂肪的多少，脂肪很少或者不多不少，建议去增肌塑形，脂肪太多则去减肥。

你好！我是健美运动爱好者，坚持锻炼已达七年。我以专业的知识告知你：

健美运动是最好最有效的减脂肪运动！更是增肌最快最明显的运动！健美运动的最终目的是塑型，即塑造人美的体型。

因此，健美运动的减脂和增肌的作用是同时发生的，即通过健美运动，减脂必能增肌，增肌必能减脂。

通过持之以恒的健美锻炼，最后迖到塑型的目的。

答题人：心向善美而行从仁义

跑步分为有氧跑和无氧跑。有氧跑就是慢跑，你看马拉松那些人多瘦就知道了。无氧跑就是增肌肉的，参照短跑运动员，都是肌肉型！其次就是，运动的时长多于40分钟，因为前30分钟只消耗糖分，不消耗脂肪，多于40分钟减肥效果就最好。所以你要做的就是长时间的慢跑，会变瘦不增肌肉。

健身需要先减脂肪然后在增肌。

如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑。很多人以为健身运动就可以减脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的健身训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

扩展资料：

减脂健身方法

1、制定合理的目标和计划

每个人都应该根据自身的实际情况制定合理的目标和计划！目标和计划最好分阶段进行，以一周为小节，一月为一个节点，循序渐进的看到自己变化。

2、更改饮食结构

平时生活中，要逐渐养成良好的饮食习惯，更改个人的饮食结构。多吃一些粗纤维的蔬菜和水果，多吃蛋白质含量高的东西。

3、增加有氧练习

人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。

4、增加力量训练

力量训练一般都是无氧训练，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。力量训练的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用。

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