大重量增肌VS小重量增肌，有哪些区别？

传统思想认为，为了获得最佳的肌肉锻炼效果，就必须进行大重量训练，就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外，越来越多的人接触到了大重量力量训练，尤其是女性，他们也取得了很好的变身效果。

然而，到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。

今天，就让我们来看看，到底是大重量还是小重量更适合增肌呢？

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道，当做到第五个时，已经汗流浃背，双腿酸痛了。如果你做20个，这相当于超高强度有氧训练。20个后，已经喘不过气来了，在第一组之后，我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作，也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次，你的心脏会跳得更快，出汗，肌肉会变得酸痛，这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历，而且科学研究也发现了这一点，与重量训练相比，小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

相反，如果训练重量太大，也可能导致问题。

本研究中，20名有训练经验的男性大学生参加了实验，分为两组，一组力量，七组，每组3RM，一组肌肉增强，三组10RM，每组的总训练量，即总次数x重量是相等的。

从结果显示，虽然两组肌肉生长相同，但第一组每次训练时间超过1小时，受试者也感觉更累，甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此，超重训练可能会使训练时间更长，导致更多的精神和身体疲劳，增加受伤的可能性。

所以在实际训练中，如果是为了增肌，训练重量就应该选择在6-20RM，如果太重，就会出现以上的情况。

训练的时候记住以下要点：

大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度

长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，而且可以充分拉伸肌肉

高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟

及时补充营养：健身时身体对蛋白质的需求很大，在健身后喝些蛋白粉，可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以选ON黄金蛋白粉，在pqfitness上有。题主也可以吃增肌粉，在增肌的同时增重。

做到以上几点，相信可以达到更好的增肌效果。

对于长期活跃在健身房里面的人来说，相信大家一定都遇到过这种现象，那就是有更多的人都比较倾向于大重量的训练方式。

在很多人眼里，用的重量越大，所能够起到的效果就越好，而那些小重量的训练则是起不到任何的作用。

那么这种说法真的靠谱吗，接下来我们就一起来了解一下吧！

想要健身增肌，首先我们要了解以下这些问题。

1 增肌的原理。

2 为何有时候重量越大，效果反而越差？

3 究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

首先我们先来看一看增肌的原理。

就增肌的原理而言，相信大部分的健身爱好者都会比较的清楚。通过健身锻炼来破坏我们的肌肉，在当我们的肌肉被撕裂以后，然后通过营养的补充来恢复我们被撕裂的肌肉。

通过这样的一个周而复始的方式，来帮助我们达到一个增肌的目的。

但这么简单的一个过程却包含了3个知识点：

1训练强度。

2营养的补充。

3充足的休息。

那么为什么很多时候重量越大，效果反而越差？

首先需要我们明白的是，在保证我们的训练动作很标准的前提下，如果我们所选择的训练重量不会超出我们身体能承受负荷，那么大重量必然是很好的。

不过有很多人却很难能够做到这一点，因此健身的效果才会迟迟的上不去。

那么什么样的大重量训练不会给我们带来显著的效果呢？

1 过分辅助下的大重量。

深蹲和卧推这两个动作是比较常见的，有很多的人喜欢使用大重量，但同时还担心自己承受不起这个重量，所以他们往往都会寻求别人的辅助。

如果当我们的体力不支的时候，需要别人的帮助或许还能够起到一定的作用，可总是有一些人刚开始的时候就要别人辅助，甚至队友都快力竭了，自己还有点力气没榨干。

那么这样的训练方式又有多大意义呢？

2 动作不够标准。

就拿二头弯举和哑铃侧平举两个常见的动作来说，虽然两个动作非常常见，但是能够做标准的人却不多。

在健身的过程中最忌讳的事情就是借力，所谓借力就是借助非我们锻炼目标肌肉的力量来完成动作。如果一个两个或许还好，可如果所有的动作都依靠借力来完成，最后的结局只有一个，那就是我们想要锻炼的部位得不到锻炼，而不想要锻炼的部位却得到了充分的锻炼。

而导致这种情况发生的最大因素就是，因为动作不够标准。

那么究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

其实想要健身效果得到显著提升，也并没有那么困难，只要满足以下这几点，就可以达到我们的健身目的。

1保证 动作尽量标准。

首先我们要做的就是找到我们需要锻炼的肌肉群，然后根据所要锻炼肌肉的位置来选择合适的标准动作，只有动作足够标准，才能够有效的刺激到我们的目标肌肉。

这样不但能够提升健身效果，而且还不会影响我们接下来进行的其他部位训练。

2训练时加强 离心收缩。

离心收缩对于肌肉的刺激是很大的，如果我们能够在任何动作标准的基础之上加入离心收缩，那么效果一定会事半功倍的。

3不断升级训练容量 。

当我们进行某个健身动作的时候，都会制定一个动作做几组，每组做几个，用多大的重量等标准，简单来说也就是保证训练时的容量。

对于健身新手来说，由于身体各方面条件的不足，所以组数和次数相对来说会比较的少。但当我们的训练达到了一个全新的层次以后，当我们感觉到最初的组数次数达不到我们的需求的时候，那么就要及时的增加组数，次数或重量来提升训练容量了。

根据自身承受能力不断升级训练容量，能够帮助我们起到很好的增肌效果。

总结来说，并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。

值得我们注意的是，大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练，不但不会起到明显的效果，反而还会让我们适得其反。

如果我们的健身过程停滞的时间比较长，猛然的上大重量也是不好的。

所以，凡事都讲究一个循序渐进，慢慢来一点点的增加重量才是最好的选择。

健身的人士如果想要有效增肌，是要取决于训练的量，简单地说，就是既要注重重量，也要注重次数。

一、增肌这件事，就是练出来

任何目标的完美实现，都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标，只有保证训练强度。打个比方，同样的练习，你用最大肌力做10组10次，效果怎么也比做5组5次强；而假设是用30%的肌力来做10组10次，效果就不一定比最大肌力的5组5次强了，因为训练的强度不够。

训练量越高，肌肉增长越快，这是显而易见的常识。但是要记住，训练量应该是重量加上次数。道理很简单，只有重量，没有次数，肌肉受到刺激无法形成一定的反射，生理上就没有迅速增肌来恢复的必要；只有次数，没有重量，肌肉并没有形成一定的刺激，根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下，才能又快又好的完美增肌。

二、坚持加合理增加训练量，达到增肌好效果

初级训练者尤其要注意，训练的重量和次数都要兼顾，同时要记住，力量的增长是有极限的。一般来说，第一年增长得最快，而随着训练年份的增长，训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口，这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持，成功往往在坚持后。

对于坚持训练的业余爱好者来说，成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度，肌肉的明显表现你自己都能体会到，这时候你的训练次数自然而然也就上去了，因为你对自己有要求了，原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样，提升是个循序而上的过程，当训练重量达到一定的程度，对次数的要求就上来了，两者相结合，我们就达到了增肌的目标。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心