微胖怎么练肌肉?

微胖怎么练肌肉?,第1张

68公斤不算很胖,刚开始锻炼最好还是从有氧运动做起,就是跑步,然后配合适当的无氧运动,一对哑铃就足够了,先适应适应器械增加点力量。争取每天早晚都能跑半个小时,开始锻炼了就得注意饮食和生活习惯。别吃油腻辛辣的食物,每天牛肉鸡蛋牛奶不能少,你别担心,只要你坚持跑步就不会再长脂肪,当然要适量,少食多餐,睡觉前别吃东西了

其实晚上锻炼效果不是特别好,最好是下午,晚上要锻炼就在晚饭前,跑完步做无氧运动,买一对哑铃,平常用20kg就行。刚开始锻炼不要大重量,一定要动作正确。http://tiebabaiducom/fkz=472454303 这个帖子里面有健身动作的动态图,你多学学,里面哑铃和杠铃的动作你都可以用哑铃来练。一定要先学习理论再去实践。

锻炼的时候注意把想练的几块肌肉分开天练。比如今天练胳膊,明天练胸,后天练肚子,动作就在那个帖子里选择你方便的就行,按组做,一组12个,每个动作做5组就行。要给肌肉充分的休息时间,这样才会生长。

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加油

手都打酸了

三分练七分吃(新手五分练五分吃),不论目的是增肌还是减脂饮食都及其重要。

所以答案是一定要控制饮食。

所谓控制饮食并不是说少吃,而是控制好,如果目的是增肌一般来说热量要每日盈余500-1000大卡,如果是减脂每日热量差为250-500大卡。

而且饮食搭配建议是碳水:蛋白质:脂肪=5:2:3,对于国人来说就是低碳水高蛋白低油少盐

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

1 微胖先减脂还是先增肌

可减脂增肌同时进行。

对于微胖的人来说,其脂肪含量不高,可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼,然后提高自身形成代谢,加快脂肪燃烧,再通过合理的饮食摄入热量,增长自身肌肉含量,达到减脂增肌同时进行双重效果,但若是个人脂肪含量较高,身体比较偏胖的人,则要先注重减脂,以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

备注

测量自己是否微胖:BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方,BMI介于24—279之间,这就是微胖,多了则是偏胖,少了则是正常或瘦的标准。

2 微胖如何减脂增肌同时进行 1、早上空腹有氧减脂

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右,经常锻炼者运动时间在40分钟以上,以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

2、晚上无氧锻炼增肌

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌,最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习,如果在家练习的话,以自重为主,如:仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法:

初级抗阻力量训练方案:3次/周,每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1:胸+肱三

动作1:平板卧推:8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作2:标准俯卧撑(可用跪姿或扶墙俯卧撑替代):10次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作3:龙门架飞鸟夹胸(或对握哑铃窄距卧推):(10-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔30-60秒;

动作4:屈臂下压(可用阻力带代替):(12RM-15RM)10-15次/组,完成4组,组间间隔45-60秒;

动作5:平板窄距卧推:(12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟。

day3:背+肱二

动作1:正手引体向上(可用弹力带辅助完成):(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;

动作2:反手引体向上(可用弹力带辅助完成):(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;

动作3:划船类动作:(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;

动作4:二头弯举:(12-15RM)12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;

动作5:旋臂(外旋)二头弯举(可交替):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔30秒。

day5:腿臀腰腹+肩

动作1:硬拉:(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作2:山羊挺身(或背侧两头起):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作3:平板支撑:30秒-1分钟,完成4组,组间间隔1分钟;

动作4:哑铃交替前平举:(15-20RM)15-20次/侧/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作5:哑铃飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒;

动作6:俯身飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒。

3、加入全身性燃脂增肌训练

为了更好的达到减脂增肌的效果,每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练,如hiit等高强度燃脂训练,通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行,不仅可刺激肌肉撕裂,还能燃烧脂肪,加快自己的塑型目的。

4、饮食合理搭配

想要有一个好的身材,光运动锻炼还不够,还需要吃的正确,由于我们是减脂和增肌同时进行的,因此在饮食上要多吃以下食物:

(1)高蛋白食物,如:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

(2)优质碳水化合物:番薯,马铃薯,燕麦,玉米,水果如香蕉等。

(3)充足的水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长,要保证每天摄入38升水。

5、保证睡眠质量

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环,因为在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了,因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练,那么最好是每周安排3—5次的有氧训练,每次30—45分钟,放到肌肉力量训练之后进行。

3 增肌最佳体脂

通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期。

由于每个人的形体不同,体重不同,身体的脂肪率同样也不一样,而25%的脂肪率是一个界限,通常超过25%最好先减脂后增肌,低于25%的话可减脂增肌同时进行,而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期。不过最佳增肌的体脂率,还区分男女,因为在相同的体脂程度下,女性的体脂一般比男性要高10%,因此女性最好是20%左右开始增肌,以免练成一个壮汉形象。

4 注意:胖子一定要先减脂后增肌

如果你是一个胖子,千万不要一开始就进行力量抗阻训练,把自己练得非常结实,否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来,体型也会变得非常夸张,建议先进行长时间的有氧运动,等自身体重掉到自己较为满意的时候,大概此时的体脂率为20%左右,你再去增肌,无论是男女,此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。

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