健身的话，有什么食物有助于天然增肌？

增肌的食物有很多，以下是比较不错的几种助你增肌的食物推荐给你：

一、 牛奶

牛奶富含丰富的蛋白质，以及钙。牛奶放在早餐搭配全麦面包最佳，冬天来了，记得牛奶要加热，防止胃口不适。

二、 鸡胸肉

鸡胸肉是肉类里脂肪含量相对很低，蛋白质含量相对很高的食物。并且性价比非常的高，所以很受大众健身朋友们的青睐。鸡胸肉的常见做法是水煮，当然这样一来味道并不是很好，可以加一些低脂低卡的调味酱，比如柠檬汁、千岛酱、醋等等。如果实在不喜欢水煮，熏的鸡胸肉味道也是相当不错的。

三、 牛肉

牛肉的蛋白质含量极高，尤其对于增肌的朋友来说更是首选食材。比较常见的做法是煎牛排，土豆炖牛肉也是不错的一种选择。身为吃惯了咱们家常菜的我来说，更喜欢后者。

四、 鸡蛋

鸡蛋的吃法是非常丰富的。煎蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋羹都是比较常见的吃法。健身的话提倡低脂肪低热量，所以我们更加建议水煮鸡蛋。很多人觉得减肥是否要不吃蛋黄，其实并没有这个必要，蛋黄所含的脂肪属于不饱和脂肪酸，对人体并没与害处。

以上四种是推荐给增肌的健身者们的食物，他们的共同点都是富含丰富蛋白质。

肌肉的合成需要蛋白质，但是不是说你的肌体就一定会吸收蛋白质。营养的吸收讲究的是均衡。因此你那样做不科学的，再说从生物学的角度说，蛋白质不能在体内储存，因此大量摄取，只会大量流失。

专业的做法是：训练完就开始摄取碳水化合物，半小时后进食蛋白质类物质，像鸡蛋白，牛肉。。。。。

煮的鸡蛋比煎的好，煎的鸡蛋热量太高，对练健美的人不适合。

哈哈，您太有意思了，吃了几次煎鸡蛋和煎火腿就能把你吓成这样，看来你对自己的身材要求的相当严格了。不过放心，不会爆发的长肥。

当然，吃煎鸡蛋和煎火腿肯定能长胖，这是毋庸置疑的，在体内脂肪、蛋白质、淀粉是可以相互转化的，过多的摄取这些营养物质最后会以脂肪、糖原的形式积累起来，这也就是人变胖的原因，但是，我要说的是，你就吃了几次煎鸡蛋和煎火腿不会爆发的长肥，放心吧，这是食物，不是激素。冰冻三尺非一日之寒，长胖是长期积累的结果，减肥也要持之以恒，你对自己的身材要求相当严格，那最好别吃这类东西了，祝减肥成功！

我想你是想练上肢力量吧上肢力量 对于打篮球来说非常有用 而且对于身材来说也是至关重要 对于不是专业练健美的来说 下肢力量不需要太强 要不不打粗腿 也不好看是吧还有就是下肢力量太大 太有肌肉的型了 对于你的弹跳又会有影响 对你的打篮球 也没有什么帮助首先拿针对你打篮球的这个爱好 我想上肢臂力上的 你应该是最想训练的 首先三角肌；这个肌肉对于你打篮球 盖帽啥的想到用好处 三角肌有很多动作来雕琢他：前平局是练习胸大肌上束 和三角肌前束 这个你参考下面的联系方法 侧平举 、俯身侧平举 这些分别是三角肌不同部位的肌肉的1天 练 胸肌 俯卧撑 有效增大胸肌中部 初学者的较好动作 15个 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始终保持紧张 主动肌发力 中间休息2分钟 做2-3组 如果做不了的话 不要硬撑着 因为你还太小 如果硬撑着的话 练伤了得不偿失 腹肌初学者应该 做仰卧起坐 当然仰卧起坐做也有很多种方式 当然 屈腿仰卧起坐对 腹直肌上部 最有效 属于初学者应该练到精疲力尽 当然第二天会出现腹肌酸痛的症状 属于正常 做好准备活动 和训练后的放松可以减轻这种疼痛 还有就是 坚持练 如果特别疼的话 就要选择休息一直两天 不要太勉强 要以保护好不出上为主 肱二头肌 利用哑铃 俯坐弯举 8-15个 2-3组 要掌握好节奏不宜过快 慢起慢落 和上面的俯卧撑的要求一样 肱三头肌 俯卧撑就有很好的效果了 但是还不能完全满足颈后臂屈伸 利用哑铃 8-15 三组 训练注意 把这些训练 自己整理成两节课 一对一天进行训练 还有要注意补充营养 多吃饭 喝牛奶 鸡蛋 蛋白质含量高的 食品 还有肌肉力量的增大 还有我想给你介绍一下 蛋白粉 这个对于增重很有用 还有就是高纯读的乳清蛋白含有大量的之链氨基酸可以有效的降低身体脂肪含量 同时配合训练肌肉 可以快速增长 对身体没有害处 还避免张肥肉但是吃蛋白粉 也是有一定的科学方法的 运用科学的方法 既可以增大肌肉 达到增重的效果 而且还能有效的防治蛋白质的浪费 首先要注意蛋白质的摄入量 我想你需要一些营养补计 练习是一方面 任何健美运动员都是需要营养补剂的 我建议你用蛋白粉 配合循环补充法 不能不科学的大量摄入 首先计算摄入量一般健美运动员的摄入量是每千克体重2克蛋白质你联系的部位都是上肢的集群 所以应该在两可每公斤这样 也可以多点 但是不要超过三颗每公斤 现在给你讲循环摄入法：蛋白质循环摄入法是逐渐减少蛋白质摄入量，直到每天仅40-50g，保持十天。伺候，立即升高到每天每公斤体重22-30克，也保持十天。然后再重复，减少的量每天，就是比如你应该每天吃130克的蛋白质 那么 减少到40可 就是每天减少9克蛋白质这样 现在的健美运动员都在采用这样的方法摄入蛋白质。这样的方法安全对身体没有辅佐能够用 还更优先的利用了蛋白质 快速增重 不长肥肉 还有就是 蛋白粉 市场上大约是100-150RMB 500G 建议使用康比特的 最后祝你增重成功 没问题的 按照我给你指定的计划 希望我的答案你能够满

摘要：想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好

1、蛋白质

在剧烈运动时，皮肤出汗可丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗，需要补充蛋白质，食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。

2、碳水化合物

是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，对于运动量大的人群，应当保证主食，如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。

3、脂肪

脂肪可以为肌肉提供能量，在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成，所以依然需要合理摄入优质脂肪，帮助增肌，如杏仁、核桃等坚果类。

4、矿物质、微量元素以及维生素

积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素，参与三大营养素代谢，可以促进肌肉增长，需要多吃水果蔬菜保证摄入，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。

5、植物蛋白粉

与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

科学的增肌食谱

1、增肌食谱一

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

2、增肌食谱二

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

3、增肌食谱三

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

4、增肌食谱四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。

5、增肌食谱五

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

6、增肌食谱六

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

7、增肌食谱七

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

8、增肌食谱八

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

9、增肌食谱九

早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。

中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。

10、增肌食谱十

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

鸡蛋作为一种食材

不仅需要日常家用　　

也是健身族的必备饮食

无论是减脂还是增肌

都离不开鸡蛋

每颗生鸡蛋大约重100克（可食部分），热量因烹饪方法不同，大约在150cal左右。每100克鸡蛋中大约含有133克蛋白质、脂肪88克、碳水化合物28克。

　　不过每天吃白煮蛋的你是不是已经吃腻了。今天，就来教你如何花样吃鸡蛋！

　　No1哪一种蛋最健康？

　　稍微有运动的人，一天吃3 颗鸡蛋都在安全范围。那么天天吃鸡蛋如何能不重样？就是一件让人头疼的事情了。就算不下厨房，煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋，也都是很容易就买到的，到底哪一种是最健康的呢？

　　水煮蛋－最大保留营养

　　水煮蛋的蛋白质营养利用率高达997%！几乎能全部被人体吸收利用，再加上无需另外加调料，不论是为了健康 or 减脂，都是无可挑剔的料理方式！

　　煎蛋－快手料理

　　蛋白质营养利用率是98%，如果有不粘锅，只要加点点油。3分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋，省时不费力！

　　炒蛋－减脂党少吃

　　炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是97%，不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大。美式炒蛋中习惯加入黄油，炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收，虽然营养一样不差，不过热量、脂肪高，减脂党少吃一点哦！

　　水波蛋－最潮的吃法

　　水波蛋完全是这两年鸡蛋界的新星！超级有型有款的蛋蛋吃法，做一颗放到牛油果或者芦笋上，戳破蛋黄，逼格就上来了。

　　No2鸡蛋熟不熟，和健康有关系吗？

　　撇开个人喜好，以饮食习惯来说，中国人比较偏好煮熟的鸡蛋。而西方国家喜欢吃半熟蛋，有的人觉得生鸡蛋中有细菌？有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养？然而真相到底是什么呢？

　　全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质

　　蛋白质被加热后，分子结构更加伸展，也有利于蛋白酶发挥作用。让蛋白质分子被切成小段，身体更好吸收。

　　加热后矿物质只会受到微小的破坏

　　维生素对于温度比较敏感，在加热过程中的确会损失一部分。不过，比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量，会发现损失并不算大！营养师表示：这点儿流失，根本无需理会！

　　简单来说，「全熟」有利于蛋白质消化，「溏心」对维生素的保存有利，但二者的营养差别都不算大，不需要太过纠结。

　　另外提醒各位小伙伴们，料理鸡蛋的时间越长、温度越高，营养流失也就越多。再加上以减脂角度来说，健康又不长胖的料理方式，依次排序是这样的，水波蛋>水煮蛋>微波蛋>煎蛋>蒸蛋>炒蛋！

　　另外，爱吃溏心蛋，到底有没有细菌隐忧嘞？因为鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌，其实都很怕热的。

　　美国农业部表示，鸡蛋加热到71℃以上，就可以充分杀灭致病细菌。蛋白的凝固温度大概在62℃左右，蛋黄则在68℃开始凝固，只要蛋黄还没有凝固，说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度，如果运气差遇上被污染的鸡蛋，那就是一个很悲伤的故事了！

　　如果实在无法拒绝溏心蛋的美好，那么从大型连锁超市购买的，大规模工业化养殖的鸡蛋，存在细菌感染的可能性相对较小一些，吃溏心蛋也相对安全哦！

　　No3如何选鸡蛋？

　　鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存，今天，阿迪就教你们两招检查鸡蛋新鲜度。

　　Step 1以手轻摇

　　无声的话还是新鲜的，有水声的话，建议就别吃了！

　　Step 2用冷水试

　　如果蛋平躺在水里，说明很新鲜，如果它直立在水中，可能已经存放10天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已经变质，扔掉吧！

　　No4如何做出完美的鸡蛋？

　　实际上，在「溏心蛋」和「全熟蛋」之间，也还有着许多中间状态。我们也完全可以操控火候，让蛋黄刚好凝固，但又没有过度加热。

　　冷水放入鸡蛋，开火煮到水开就停火，保持锅盖盖着等待10分钟，把鸡蛋捞出来放入凉水中降温，就可以得到完美的煮蛋了！

另外，早上没有太多时间，或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴。建议可以使用微波炉，把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中，高火加热1 分钟搅拌，浇点酱油调味，就能吃了！

　　鸡蛋用白水煮熟后食用即可。

　　一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

　　力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

　　注意：健身者需要营养均衡，所以不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。