增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物，如今很多人都喜欢去健身，当然健身的作用是不少的如增肌、减肥，但是为了追求更好的体型变化，我们可以选择一些代餐，那么，以下了解增肌吃什么碳水化合物

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1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

增肌吃什么碳水化合物2

你必须重视碳水化合物

碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成：

简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等

复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等

作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2

碳水化合物的摄入时间分为5个时间段

晨起

运动前 中 后

晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）

晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果

训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空

前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料

训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量

训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以

睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果

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增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

吃鸡蛋可以增肌吗

鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

增肌一天吃几个鸡蛋好

每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入15克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(15×70)105克蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量约为133%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有66克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

增肌粉中主要成分还是以碳水化合物为主，不然怎么增肌呢？而蛋白粉，普通的乳清蛋白粉中主要成分是蛋白质，甚至更好的那种分离乳清蛋白粉，当中连一丁点碳水都没有，几乎都是蛋白质。你如果要增肌，或者说你的基础不是很好，你很瘦，那么就推荐增肌粉，简单来说就是靠大量摄入碳水化合物来增肥，因为碳水吃多了是很容易变胖的，但是对于想要增肌的人来说，先把自己变大只是你接下来能好好锻炼的基础。但是增肌粉消耗起来是很厉害的，我没用过增肌粉，但是我朋友用过，每次都是要用好几勺，一桶消耗起来非常快，这样算下来可能还是蛋白粉划算一点。如果你用蛋白粉，想要增肌的话就配合再多摄入一些能提供优质碳水的主食，比如意面、红薯、粗粮等，这样也相当于吃增肌粉了