很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?

很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?,第1张

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。

偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

每天通过分化力量训练,在一定的周期内,把身体每一个部位的肌肉都训练到,做到均衡发展;然后通过饮食来让身体的变化更加明显,多吃优质的蛋白质,例如煮鸡蛋,瘦肉和鱼;脂肪尽量选择不饱和脂肪类,例如深海鱼,坚果等,但是要注意摄入量;碳水化合物尽量多样化,粗粮细粮都要有摄入,另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足,做到营养均衡。

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子,但是还有那么一群拉仇恨,吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。如果你的体重相对来说比较轻,那么你想通过训练增加你的体重,你必须经历的过程同样是吃,练,休。

首先就是吃了,体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物,摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯,把一日三餐改为一日6-8餐:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,睡前餐(训练前加餐以及训练后加餐)

饮食方面需要较多的蛋白质摄入,食补的话多以红肉为主可以多吃鱼,虾,鸡胸肉,牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入,大家平时吃的主食更多的应该是米饭,馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳,对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高,而且消化速度相对会比较慢,如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话,平时可以多食用一种食物,那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低,但消化和吸收相对其他碳水要高很多,如果长时间食用的话,你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进,在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量,而不是脂肪。

体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考:

早    餐:100克燕麦片,四个鸡蛋白,两个鸡蛋黄,一杯全脂牛奶

早上加餐:100克酸奶,一根香蕉,一片全麦面包

午    餐:150克米饭或两个馒头,半斤鸡胸肉或牛肉,250克三种颜色的蔬菜

下午加餐:100克酸奶,一根香蕉,一片全麦面包

晚    餐:100克米饭或两个馒头,200克鱼肉或虾,200克三种颜色的蔬菜

运 动 前:两片全麦面包

运 动 后:一根香蕉,一片全麦面包,150克牛肉,两个蛋白

睡 前 餐:一个香蕉或一片全麦面包,一杯全脂牛奶

再者就是需要有一个高效的抗阻训练,对于偏瘦体质的小伙伴来说,通常身体里边的能量相对来说是有限的,所以在有效的能量供应里边,我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。

同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主,重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主,可以采用555的训练计划,5个大重量多关节复合动作五组每组五个

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

杠铃硬拉

杠铃推举

这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程,可以有效的提高重量,突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作,五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群,我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。

最后就是休息了,休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要,肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候,修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候,这个时候就是在你休息的时候完成,训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长,一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。

夜宵

也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法:两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳上,两脚平踏在地上。双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

做法:掌心向内,单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作;尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距大约为肩距的15倍至2倍,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距与肩距差不多宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法:双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法:双手握哑铃,自然垂于身体两侧,一腿向前跨一大步,上身直立;笔直下蹲,直到大腿于地面平行。(注意:前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法:短跑一定要快速冲刺,才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上, 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法:两腿站直,双手紧握哑铃;挺胸收腹,提臀;将哑铃举过肩膀,手心向前,上臂与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法:首先站立用双手握住哑铃,然后将哑铃慢慢提起来,双臂一定要平行,把哑铃举到平肩的高度,肘部尽量不要弯曲。

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