锻炼是先减肥还是先增肌，

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

单次运动至少要持续30分钟以上才开始燃烧脂肪，如果是以天数来计算的话，还需要看个人的体质，有些人一星期便有了明显的效果，而有些人可能半年才有交易，重要的是要坚持运动。

并不是体重轻了才算减肥成功了，重要的是要看自己的维度，如腰围，腿围等，如果有缩小的话，也算是减肥有成效了。

更重要的事，减肥不止是运动还要注意饮食方面，三分运动七分吃。当然不是节食，而是养成合理健康的饮食习惯，不要暴饮暴食。

最后还有要注意睡眠，新陈代谢好了，身体机能才会运行得更好，减肥便会事半功倍。

扩展知识：

常用的运动方法：

慢跑：这是一项运动强度较小的运动，可以保持长时间运动，每次时间控制在30分钟左右。

跳绳：也是一项不错的健身方法，可以以1000下为起点，然后根据个人身体承受力再逐步增加。

游泳：是一项不错的全身减肥运动，水流的冲击可以很好的燃烧脂肪，每次时间控制在1-3小时左右。

瑜珈：可以有效的调整人体的身体机能，提升身体的柔软度。

还有健美操，舞蹈等等都是不错的运动。

另外在任何运动前后都要注意拉伸或者热身运动，保护好自己，避免运动伤害。

参考资料：