学生健身如何增肌？有什么训练技巧提升增肌效果？

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

哥们你好，在职专业私人教练为你答疑解惑。增肌： 1、分化训练，可以分为腿、肩、背、胸四个训练部位，间隔训练，相同部位不能连续训练，可以按照上面我说的顺寻进行训练。2、不同部位的训练方法会吗？大体就是，胸肌：杠铃哑铃卧推飞鸟之类的，可以在健身房看别人怎么练。肩：杠铃哑铃上举，哑铃侧平直立划船等。腿：深蹲，箭步蹲，倒蹬等。背：绳索下拉，俯身划船，宽位下拉，等。3、训练要点;力量增肌训练需要大重量，低次数，多组数，也就是说训练使用重量为你最大重量的70%-80%，最大重量计算方法：尽最大努力只能完整完成三次的某部位肌肉力量。每次训练部位组数控制在十组左右，大约每部位4-6种训练动作，每个动作4-6组，新手可以适当减少种类和组数。减脂： 1、有氧运动，半小时以上才有效果，跑步机，动感单车，和有氧操课都不错。2、避免肌肉训练日训练，每周有氧训练部超过2次，你的体脂并不高，加以控制就好。饮食注意、1三分练七分吃：多蛋白质，最好训练完四十分钟内摄入，鸡蛋蛋白，鱼肉，鸡胸肉，后期可以考虑纯乳清蛋白的使用。2：少量多次：正餐之间加餐，量不必多，只是时刻让肌肉有能量和蛋白补充就可以。3：哥们你今天真是赚了，我第一次玩，咋奖励自己看着办吧

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。

我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。

周一：胸肌+二头

平板卧推4组：12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤（第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方自己制定）

飞鸟（或者龙门夹胸）：4组：每只哑铃10公斤

器械推胸4组：每组12次重量自调

站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤

周二：后背+三头

俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤

器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调

单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次

躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤（下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸）

周三：休息

周四：大腿

杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次

健步走100米左右

器械训练5组：每组12次（上抬腿和下压腿）

小腿：比目鱼肌训练（抬脚跟）

周五：休息

周六：肩+腹肌

颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组

颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

站姿飞鸟3组：10公斤

仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组

周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）06就行了

这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果

饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。