请教增肌健身计划与饮食安排

请教增肌健身计划与饮食安排,第1张

  家里锻炼方法:

  上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸

  下肢:跑步,蹲马步

  腰腹:仰卧起坐,挺腰。

  俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

  以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

  增肌健身计划-健身房锻炼:

  胸部:

  1 结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。

  2 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

  背部:

  1结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。

  2锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等

  腿部:

  1结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。

  2锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等

  手臂:

  1肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂

  2锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等

  增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  增肌健身计划1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  增肌健身计划2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  增肌健身计划3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  增肌健身计划4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  增肌健身计划5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  增肌健身计划6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  增肌健身计划7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  增肌健身计划8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  增肌健身计划9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  增肌健身计划10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  增肌健身计划11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  增肌健身计划12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  增肌健身计划13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

  第一餐:早餐

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

  氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

  第三餐:午餐

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

  第四餐:训练前

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:训练后及晚餐

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

  第六餐:深夜小吃

  这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

你要尽可能保证自己所摄入到的热量比自己所消耗的热量多。

对于一个需要增肌的男生来说,你首先需要加大自己的运动量,同时也需要提高自己的运动负荷。在这个基础之上,你要尽可能每天吃多一点食物,通过这种方式让自己获得更多的能量储备。在此之后,你的体重就会越来越重,肌肉的增长情况也会非常好。

一、你要保证自己受到的热量比所消耗的热量多。

这个概念可能有些拗口,对于你个人来说,你需要按照多吃多练的基本逻辑来提高自己的体重。在你训练完之后,你要尽可能让自己摄入到足够的碳水化合物,同时也需要根据你的体重来配置相应克数的蛋白质,通过这种方式来不断修复你的肌肉。

二、你需要适当补充蛋白质。

通常来说的话,你需要尽可能摄入到自己的体重的一倍到两倍之间的蛋白质。如果是在训练日的时候,你可以选择补充你的体重的两倍的蛋白质。在休息日的时候,你需要进一步补充碳水化合物和微量元素,通过这种方式来帮助你的肌肉生长。如果你本身的消化功能有限的话,你完全可以按照这个基础,进一步提高自己的各项食物的摄入量。

三、你要进一步关注自己的睡眠情况。

除了多吃多练之外,你也需要进一步关注自己的睡眠情况,因为肌肉在睡眠的时候增长最快,增长的效果也最好。我不知道你的训练基础如何,如果你本身已经有了训练基础,你完全可以每周给自己安排至少3~5次训练时间,通过高强度的训练进一步刺激你的肌肉。在此之后,你的肌肉量会越来越多,体重也会越来越重。

最后,你需要尽可能增加这里用餐的频率,尽量做到每天4~5次用餐。

你好!我觉得要想有好看的,健美的腹肌,在饮食方面就象减肥一样,不能吃的太油腻,脂肪糖类含量太高的食物那些食物容易使腰腹堆积大量脂肪,不利于锻炼腹肌但是,这些饮食方法只能说不让腰腹囤积多余的脂肪,对练就健美腹肌还是需要锻炼这里我有个很好的简单方法,便于长期坚持:做好做俯卧撑的姿势,只是要将双脚放在30厘米的高台上,用腰腹,手臂的力量支撑身体,保持身体基本在一条线上,坚持到腰腹酸疼的时候就可以啦(一般初始的女性是30秒,男性是1分钟左右)每天只需两三次

健康的肌肉是由约73%的水和27%的蛋白质组成。

肌肉是由肌纤维组成的,每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

扩展资料

男人练肌肉饮食推荐:

1、杏仁:杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶:想增重,可选择水果酸奶;想减重,则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不错。

3、水:脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。

4、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。

5、三文鱼:三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐:豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

还能长多少这个不清楚哦。一般男生这个年龄基本是不怎么长了,但是你难说。你可以根据最近一年生长情况来判断。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

以下运动时候17岁以上男生哦

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑来热身。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

男人健身增肌食谱

 事实证明,如果吃跟不上的话,练的再苦再累,在很多时候也只是无用功。可见“吃”对于健身者来说非常重要!如果要想让健身事半功倍,首先要把握最基本的原则——少食多餐,意思也很明确,就是每顿不吃太多,但一天需要吃六顿或者五顿。

 瘦身食谱

 7:00 早餐

 吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。

 理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。

 9:00 加餐

 吃什么:半个苹果。

 理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

 11:30 午餐

 吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

 理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。

 15:00 加餐

 吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

 理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

 17:30 晚餐

 什锦清脂沙拉

 材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

 做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

 理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的'晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。

 21:00 夜宵

 吃什么:低热量水果。

 理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

 增肌食谱

 第一餐 7点-8点左右早餐

 碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

 蛋白质:蛋白的粉一杯、2个蛋清

 蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

 脂类坚果:2个核桃

 营养补剂:善存片一片

 第二餐 10点左右 加餐

 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

 第三餐:12点左右,午餐

 碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

 脂类坚果:腰果一把

 第四餐 15点 加餐

 碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 蔬菜水果:一个香蕉或橘子

 第五餐 18点 晚餐

 碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

 脂类坚果:2个核桃

 第六餐 21点 加餐

 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

 最后给大家补充一些常用增肌食物:

 西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

 最后希望大家能积极运动,合理饮食,让自己健身更加事半功倍!早日练出好身材!

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看这个:

药物和锻炼配合,比较好。

药物:雄性激素(睾丸酮,美雄酮之类的)建议不要使用睾丸酮,副作用大。一些同化激素,一个月的服用量,简直是太太太少了。

食物:蛋白粉,L-精氨酸(无任何副作用)没有的话用牛奶,鸡蛋代替。

锻炼:早中晚

跳绳100下,俯卧撑4组,每组20个(循环渐进,慢慢来,20个第一天绝地做不到),仰卧起腿4组,每组20个(锻炼背部,腹部)单腿下蹲20个,每个腿做10个(锻炼腿部肌肉和平衡能力)哑铃用来锻炼肱二头肌做4组,每组二十个。

早上增添:1000米(快跑,不迟于4分钟)蛙跳200米(注意,第一天量力而为,要不然退会很痛的)

注意蛋白质的补充。

雄性激素主要用来防止蛋白质转化为脂肪和是肌肉增加明显。(小JJ也会有点长的)

20天后你就发现了

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