都说增肌和减脂可以同时进行（力量加有氧）,那我基础代谢1600多每天要摄入多少卡路里呢？

这需要看你的运动量，运动消耗+基础代谢是你每天消耗的总量，摄入对等即可。

增肌需要摄入蛋白，牛肉鱼肉大豆鸡蛋等等。

蛋白摄入计算：一般我们人体对蛋白质的需要量是118克/千克体重

增肌的话是 2克/千克体重

比如你70KG的话=702=140克

微风健康减肥法为您推荐饮食计划：

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

1、补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

　　我是搞医学营养的，希望我的回答对你有所帮助。如果你的目的只是增肌不要减轻体重的话，那么你的能量摄入至少都应该保持收支平衡。首先，你应该知道怎样计算你一天所需要的能量，每个人每天所需要的能量和他的身高及体重、年龄、性别、活动程度都有关系，要计算一个人每天所需要的能量需要先计算这个人的体表面积，在通过查相关的数据表格计算得出，是比较复杂的。体表面积=000659身高(cm)+01206体重(Kg)-01603

　　或者体表面积(m2)=00061×身高(cm)+00128×体重(kg)-01529

　　然后再查阅两个表格,一是人体基础代谢率表格,一个是人体劳动强度表格,再三者相乘,再乘以24(一天24小时)就算出这个人每天所需要的能量的至于锻炼肌肉者嘛,可以直接乘以重体力劳动者的系数即可。

　　参考资料1——基础代谢率（jichudaixielü）人在清醒、静卧、空腹、环境温度在20℃左右时的能量代谢水平。一般以基础代谢率为指标，即在上述条件下，单位时间内，每平方米人体表面所散发的热量的千卡数。实际上它反映了人体用于维持体温和呼吸、循环、神经等系统的基本生理活动所需的能量代谢水平。因此，临床上可用来进行某些代谢性疾病的诊断和疗效观察。基础代谢率因性别、年龄而有生理差异，在其它条件相同时，男性高于女性，儿童高于成人（年龄越大，代谢率越低）。我国成年男性平均代谢率为38千卡/小时/平方米，女性为35千卡/小时/平方米。在此平均值上、下15％范围内均属正常。

　　参考资料2——劳动强度系数：

　　男子活动系数 女子活动系数

　　轻度 155 156

　　中度 178 164

　　重度 210 182

　　操作比较复杂吧， 没有想象中的那么难哈，不过要得到较精确的数据的话的确需要查阅表格了，一般来讲身高越高或体重越重的人所需要的能量要高些，男的比女的需要的要高些，活动量大的比活动量小的也要高些。对照表格和公式计算吧！

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料 卡路里

如果你要很细致到具体需要多少大卡热量，建议你去健身房找教练帮你先做个测量，看看基础代谢率是多少，然后计算你每天大概运动量消耗多少大卡，摄入量大于这两者之和就可以了。

比如每天消耗量在3000大卡左右，那每天摄入的总热量4000大卡左右就可以。主要是几大基础营养要均衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水，才能保证健康增肌。

知乎上专业人士的详细增肌方案 

我就是看卓恒的增肌方法，自己长了25斤。除了吃够量，还要充足睡眠，规律训练，我现在一周四练。

增肌期热量一定要高于代谢 这样才能使身体进入合成代谢 不过注意 摄取虽然大于消耗但不代表可以胡吃海喝 每天摄取大于消耗 300-500大卡就可以了 而且增肌期的碳水比例是比蛋白高的 现体重（Kg）x396cal =增肌期每日摄取总热量 碳水55% 蛋白30%脂肪15% 不是高热量，应该是高碳水化合物，高热量食物只会让你增加脂肪，只有碳水化合物才能让你增加肌肉。增肌是需要大量的碳水化合物来作为支撑的，不仅含有大量碳水化合物，更重要的是这些食物的碳水不容易转变成糖分，也就最终很难转换成脂肪

增肌蛋白质摄入量公式：

女性：655+(96体重)+(17身高)-(47年龄）。

男性：66+(137体重)+(50身高)-(68年龄）。

例如：

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，其每天基础代谢率(BMR)是：66+(13780)+(5O180)-(6824)=66+1096+900-1632=18988卡。（维持生命活动的最低能量。）

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡。想要增肌的话，每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量。建议超过500卡左右（过多容易造成脂肪堆积）

建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%。

你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例：其每天需要3212卡路里来增肌，亦即其每天应吸取{3212（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。