想要强腿丰臀，有哪些特殊训练动作呢？

臀腿肌肉力量是每一个人都必须加强训练的部位，臀腿力量不但控制着全身所有的运动力量，同时也是稳定身体的重要力量，身体的一切运动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，臀腿力量保护着身体的一切运动

如果一个人的臀腿肌肉力量较弱，首先影响他的运动能力，其次降低身体的稳定性，这也是为什么腿部力量较弱的人在跑步时容易腿部发软，身体在高速运动下控制力急速下降，从而使身体不受控制出现运动意外，有很多运动者将这些情况归结于运动身体正常反应，其实则不是，出现这用情况的主要原因就是臀腿部力量不足导致的。

所以热爱跑步人的一定要专门抽出时间加强臀腿力量的训练，强大的臀腿力量是稳定身体的基础，强大的臀腿力量也是增强身体爆发力重要条件，如果臀腿没有力量，就别想着身体有爆发力，所谓腿强才是真正的强，年轻不练腿，到老定后悔，强大的臀腿力量是稳定身体的必要条件，而人到中年以后全身力量会快速流失，如果年轻时加强过臀腿肌肉力量训练的人，在中年以后就可以很好的稳定身体，同时降低延缓全身钙质和力量流失。

今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助大家对臀腿部进行高效的增肌训练，

下面6个臀腿力量训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1，利用史密斯机+健身椅完成保加利亚分腿蹲(动作下降更低，为了更好的拉伸臀部，详细见动图)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作2，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片作为负重来做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 -10次

动作3，利用一定高度的物体(例如健身椅)+史密斯机负重完成STEP UP(登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片负重完成STEP UP(侧登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(从左边到右边为1次)做12 -10次

动作5利用小杠铃负重完成箭步蹲，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作6站立利用杠铃片作为负重完成直腿侧抬，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

臀腿力量永远都是男人增强体能必练的部位，如果这两个部位没有力量，对于一个男人来讲，不但影响他的各种运动能力，而且还直接影响他的“papa”能力，臀腿力量可以说是人类一切活动的基本力量，腿强人则强，腿弱人则弱，在任何时候只要臀腿部出现问题，那么这个人的一切运动能力就会直线下降影响生活，

在运动健身中有句话说：“健身不练腿，终究会后悔”同样在古时练武之也同样说“手是两扇门，全靠腿打人，练拳不练腿，一定会后悔”由此可见腿部对于一个人的运动能力是有多么大影响，所以一个人要想增强全身的运动力量，首先要做的就是增强臀腿力量，只有臀腿力量提升上来，身体的整体力量才会直线提高，

同时增强臀腿力量还能更好的保护腿部骨骼关节，避免中年腿部衰老给给身体造成伤害，由于臀腿部承载着身体全部的重量，再加之长期的磨损，随年龄的增长身体内钙质的流失，导致腿部成为人类最先衰老的部位，而年轻时加强臀腿肌肉力量的训练，强大的肌肉可以有效的保护腿部关节，降低磨损，避免钙质流失，让臀腿即使在中年以后依然可以健步如飞，所以年轻时加强臀腿力量训练，对于每一个人都是非常有必要。

今天小编为大家推荐一组非常有效的臀腿力量训练，，利用大重量和身体自重结合弹力带的阻力，深度刺激臀腿部肌肉，可以非常有效的帮助大家进行臀腿部增肌，

下面8个臀腿训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（注：当熟练掌握每个自重+弹力带训练动作以后，可以适当选着利用重量+弹力带训练）

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

之后的大部分动作全部都是两个动作组成的超级组来完成，提高整体强度，并且全部都结合 弹力带/阻力带来完成。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2做20-15次后不休息直接去完成 - 动作3做20-15次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4做20-15次后不休息直接去完成 - 动作5做20-15次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6做20-15次后不休息直接去完成 - 动作7做20-15次为1组

动作8，使用的重量恒定，每组做20-15次

臀腿力量对人体的重要性是不言而喻的，身体的一切运动能力都要靠臀腿力量作为基础支撑，一个人体能和身体状况，完全取决于臀腿的力量，若这两个部位的力量较弱，将直接影响一个人的运动能力，这一点对于热爱运动健身的人，就更尤为重要，如果一个热爱运动健身人的，臀腿力量较弱，不但无法体验运动魅力，甚至连都不能给身体自我保护。

臀腿力量不但是身体一切运动的基础，同时也是保护身体不受伤害的重要保护伞，臀腿力量承载着身体全部的重量，长期的磨损导致腿部是人体最先衰老的部位，如果年轻时不进行臀腿肌肉力量的训练，没有高密度的肌肉对臀腿关节进行保护，长期的磨损到中年以后，被磨损受伤的关节时导致腿部衰老的第一步，也是中年以后人体最大的危害。

所以每一个人在年轻时都应该加强臀腿部肌肉力量的训练和缓解康复关节压力的训练，今天小编为大家推荐一组非常完美全面的腿部增肌训练的拉伸激活训练动作，可以帮助大家更加安全的进行臀腿增肌训练，有很多健身者在训练时，几乎从不做任何的身体拉伸激活训练，上来就直接冷启动身体直接训练（小编在此提示您，您那不是健身训练，您那是自毁身体机能破坏训练）如果健身前和健身后不进行热身拉伸激活训练，冷启动身体，强大的外力会给身体带来巨大的破坏力，直接增加骨骼关节的磨损，长此以往您还没有练出强壮的肌肉，就已经把自己练进医院了（绝不是危言耸听）。

对于健身来讲每次训练前首要的任务就是进行热身拉伸激活全身肌肉的训练，其次才是正式的体能增肌训练，这个次序绝对不能乱，正式训练前，有效的进行热身拉伸激活训练，不但可以迅速激活全身机能快速进入训练状态，同时激活的肌肉在正式训练可以达到更好的刺激效果，让训练更加安全有效。

下面是16个非常全面的臀腿部增肌训练的热身训练动作，根绝自己训练需要选出几个动作，每个动持续做30秒左右，尽量将每个动作做标准拉伸激活到对应的区域。（即使不健身的朋友也，可以运用这套拉伸激活训练动作，对臀腿部进行解压训练，缓解长期臀腿关节磨损带来的压力。）

臀腿部的力量是每一个人都应重视的，臀腿力量不仅对于每一个运动健身的人是至关重要的，同样对于我们每一个人都是非常重要的，加强臀腿力量的训练，不仅可以强化的我们的根基，增强身体的稳定性，更是帮助我们延缓腿部老化的基础，腿部是人体最先的老化的部位，因为人是直立行走，整个身体的重要全部集中于腿部，这也就给腿部带来了巨大的压力，想象一下当身体所以的重量全部集中于腿部，长期的运动磨损会对腿部骨骼关节造成多大的压力和伤害。

所以这就是为什么人们常说“人老先老腿”的原因，过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”。之所以过去人们会这样说，主要就是因为腿部由于长年累月的运动磨损，导致每一个人的腿部骨骼关节多少都有不可避免的伤害，长期磨损也就会导致腿部的骨骼营养和力量流失，当肌肉力量流失以后，保护骨骼关节的保护伞也就没有了，没有肌肉力量的保护和缓解骨骼关节压力，就造成了它们加速老化进行，所以过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”随着年龄的增长力量流失。

腿部就逐渐失去了稳定力和肌肉韧性等，这就是为什么大家会那种年龄越大感觉腿部越没韧性，骨骼僵硬感越清晰，其实者都是因为力量的流失而造成的，所以年轻时加强臀腿肌肉力量的训练时非常重要的，加强臀腿力量训练，不仅是增强我们的运动能力和身体的稳定力，韧性，更是延缓防止力量流失的保护伞，力量不流失腿部的骨骼关节衰老就会延缓，所以年轻时我们要科学的锻炼腿部的肌肉力量。

今天为大家整理一组关于臀腿部位训练的基础激活训练，臀腿部肌群是人体的第一大肌群，所以在训练时臀腿部肌群也是最难训练的部位，如果没有系统的训练方法，是很难全面的刺激到这个大肌群的，如果训练刺激的不够彻底，那么对于整体的增肌以及力量训练的效果就会减弱，所以这就是为什么有很多健身者在训练臀腿时很难找到感觉的原因，训练时感觉找不到那么训练的效果就会大大减弱（当然不管做什么事没有感觉都不会有好的效果的）所以对臀腿部训练要想找到感觉，首先要先将这两个肌群激活。

当肌群被完全的激活时，那么后续的训练就会非常有感觉（那酸爽让你永远记忆犹新），所以训练臀腿先激活找感觉，这次所整理的动作就是一组激活动作，这组动作偏向臀部，当然臀腿训练是一体化训练，所以对于偏向训练臀部还是腿部，只要训练时你稍微改变一点训练姿势就可以了，当你熟悉了以后，这些都非常自然的就会明白。

这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作，在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉，使得训练更高效。激活还是比较有用的，如果你在臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。

并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主，例如:相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉，这些复合动作可以允许你使用较大的重量完成(在保证动作质量的前提下)。这次选择的动作也非常的多样化，热身利用身体自重和杠铃杆完成，正式的动作使用杠铃，固定器械，绳索来完成。

下面4个臀腿部激活强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是激活臀部的动作(图1，图2)，图1由3个动作组成，全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作每个动作做1组，每组做10次(详细见动态图)。图3是一个动作，利用身体自重完成侧边抬腿，身体要侧过来做这个动作，从单侧的一边开始做，做3组，每组(每一边)做10次

下面一个动作正式训练动作之前的热身动作，利用杠铃杆负重做深蹲，做2组，每组做20次。

动作1(图4，图5)，利用杠铃做相扑式硬拉，先用中等重量做2组(图4)，每组做15次，之后再用较大重量做4组(图5)，每组做8次，无论是中等重量还是较大重量，都要保证动作的质量，保证可以全程的控制，并且在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，更多的去感觉你的臀部发力

动作2，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械就用杠铃或者哑铃取代即可，关键要掌握动作的形式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组递增一次重量。这个动作和动作1一样，在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，保持全程的控制，感受你的 - 臀部发力

动作3，利用绳索+直杆/V杆负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(在图7前半部分)之后再做几次下半程的移动(在图7后半部分)持续的收缩臀部，每组的总次数保持10 - 8次即可。

动作4，利用固定器械做直背上挺，因为这个固定器械也分为很多种，可能你的健身房有类似这样的固定器械，只不过是倾斜的，有些也可以倾斜的角度。使用的重量恒定，每组做足够多到力竭即可

当代年轻人每天坐的时间越来越长，其中一个不好的影响就是影响下半身曲线，那怎样才能拥有好看的曲线呢？训练臀腿都有哪些技巧呢？

塑造下身曲线的几个动作

动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力使右脚单脚向上跳一步，再慢慢坐下，然后再使双腿伸直，两手撑住地面。

动作2：双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双手向前撑住地面拉伸背部。

动作3：双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上，然后慢慢使臀部坐在脚后跟上，同时上半身慢慢向前俯低直至头部额头贴近地面，且双手撑地面双臂向前伸直拉伸背部。再恢复跪姿。

动作4：左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，双臂伸直，双手分开与肩同宽撑在瑜伽垫上，右腿向后伸直，且脚尖向下勾，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝，小腿向后上方抬高，再伸直。

动作5：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿屈膝90读音向上向后上方抬高，且脚尖向下勾，保持背部挺直，收紧腹部，然后使右腿保持屈膝状态慢慢向上抬高，再放低。

动作6：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿保持屈膝状态向上抬高，再放低。

动作7：双脚分开比肩宽，站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿屈膝，向下深蹲呈扎马步状态，然后再慢慢起身恢复站姿。

动作8：双脚分开比肩宽，站直，双臂于身体两侧呈一字张开，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿屈膝向下做扎马步蹲，并保持5秒钟，然后再恢复站姿。

训练臀腿技巧

负重深蹲

后滑弓步蹲

哑铃斜向后撤箭步蹲

哑铃交替箭步蹲

站姿屈腿髋外展

你学会了吗？

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8 - 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。

动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。

动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。

动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。

动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你

臀腿力量是一切运动的根基，一切运动都需要强大的臀腿基础力量支撑，一个人的臀腿力量强大，那么他的运动能力就非常的强，如果一个人的臀腿弱，那么他的运动能力就会非常低，所以对于热爱运动健身的人都应该重视臀腿训练，增强臀腿基础力量可以极大的提升运动能力和运动安全性，保障身体在高速运动中的稳定性，如果一个运动者不注重自己的臀腿力量强化，那么就是不对自己的运动安全负责，而且不注重臀腿力量训练的运动者也无法真正体验运动带来的快乐，因为臀腿不强大，运动能力弱，试问又怎么体验到在运动中不断挑战的胜利快感，

 

所以运动者要想体验运动快乐，要想安全的运动健身，那么就必须要加强臀腿部的力量训练，加强臀腿部基础力量训练，不仅是可以增强运动安全性，身体的稳定性，更是可以提升对于骨骼关节的保护，防止臀腿部骨骼营养和力量随着年龄增长过早的流失，臀腿力量支撑支撑身体全部的重量，在长期的日常活动中的磨损，导致腿部骨骼关节成为人类身体最先老化的部位，尤其是腿部的关节，是最先进入老化的，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量，就可很好的减轻腿部骨骼关节压力，从而可以很好的保护腿部关节，延缓老化的时间。所以年轻时科学的加强臀腿肌肉力量训练，对于身体是有巨大的好处。

 

今天就为大家整理一组关于臀腿加强训练动作，可以非常高强度的为大家强化臀腿基础力量。

这次的臀腿部训练计划一共6个动作组成，在30分钟之内完成所有动作，强度很大。如果你的水平达到一定的程度，你真的需要一些训练强度来提高自己。较大的训练强度可以周期性的使用，增肌期时自己可以根据计划来安排，例如:虐臀腿的计划，想增大训练的强度，你完全可以缩短动作组间的休息时间，你之前完成动作每组休息60秒，那么强度增加后的训练强度可以适当的缩短休息的时间到45秒或者30秒，这样整体的强度就会提高。所以对于重量的选择也很重要，你是否可以在缩短之后的组间休息时间内以尽量标准的动作完成动作？无论如何，保证动作的质量，全程的位移，更多的去控制。

 

这组训练主要是利用哑铃，绳索，杠铃以多样化的动作来完成训练计划，一共6个强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间或者动作之间都短休息

动作1，利用哑铃做箭步蹲/跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意跨步时大腿和小腿之间的角度，每次都保持一致

 

 

动作2，利用哑铃做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意动作下降的程度，在拉起哑铃到顶峰处时停顿1 - 2秒并且收紧你的臀腿部

 

 

动作3，利用绳索+把柄做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意这个动作是从后面拉起，并且注意动作的幅度，上半身下降到一定的程度拉起，下降的低收缩的程度也就越大，专注于你的臀腿，在拉起到顶峰处时停顿1 -2秒并且收紧你的臀腿部

 

动作4，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意后踢的幅度，使每一次都保持一定的幅度和角度，去感觉你的臀腿发力

 

动作5，利用绳索+把柄做深蹲，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次下蹲的幅度，保持控制

 

动作6，利用杠铃杆做原地跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意动作的幅度，以及做跨步时大腿与角度之间的角度，每次都保持一致，更多的去感受你的臀腿部发力，节奏感很重要

今天给大家整理一组关于臀部激活训练动作的，在健身训练要想练好腿部，就必须要重视臀部核心根基基础力量的激活训练，只有臀部激活好了，训练腿部时，效果才会更好，才会让腿部训练更加有效果，身体核心区域所释放的力量就相当于身体上下的桥梁，对于稳定身体运动起到最为关键的作用，不管是你是走，跑，蹲，坐，跳，拉，推，弯，举，提等一切身体活动，都需要强大的核心力量来稳定身体躯干，控制全身力量的平衡，所以核心力量就是人体力量的“中枢神经网”身体的一切活动都需核心力量调配，所以增强核心力量是每一个运动健身者必须要重视的，如果核心力量不足，将会直接影响着整体的训练效果以及训练安全，核心力量的增肌可以让你的训练质量更好，训练更安全，对于身体各个部位的基础保护都有着巨大的帮助，

所以核心力量对于我们健身者尤其是经常做力量训练的人是尤为重量，而我们要强化核心力量首先的就是要强化臀部力量，而不是大家常以为腰腹部位，有很多训练者一直以为核心肌群指的是腰腹部位，其实不是的，当然腰腹部位也是属于核心肌群的一部分，但是绝对不是核心肌群的全部，这一点大家一定要明白。整个核心肌群所所指的位置是从臀部一直到胸部的整体肌群，这个肌群就是我们经常所说的核心肌群，所以大家在强化核心肌群时不能只练腰腹部位，强化核心力量首先我们要从臀部开始向上强化，一直强化到胸部，为什么要从臀部开始强化呢，因为臀部是核心肌群的根基，只有根基练好了，你在强化整体的核心肌群时才会有好的效果，否者你只强化腰腹部位，根基部位没有力量，依然是没有好的效果的，

所以大家在强化核心肌群首先要找对点，今天为的大家整理的这种臀部激活训练动作，其实主要训练目的就是两点，第一点激活臀部，让臀部在训练时更有感觉，第二点塑形臀部，让臀部更加有型好看性感。激活臀部对于后续不管是增肌还是塑形都有巨大的好处，首先在训练腿部时例如在重量深蹲，腿举等大重量训练动作时，臀部力量可以为腿部做巨大的底层力量支持，而且还能调度更多的力量补充腿部，来帮助腿部完成大重量训练，所以一般在进行腿部训练，一般都是臀腿一起练。

这次所整理的训练动作，每一个动作都是利用一定的幅度和角度完成，给臀部定向的刺激，这样对于激活更彻底，在训练这些动作时有一个重要的要求，就是训练者在训练这些动作时，每个动作在顶峰出都需要停顿1-2秒的以便达到更有效的刺激。

动作1，哑铃原地跨步，这个动作在训练时对于重量的要求并不是很大，因为是属于激活训练，所以重视的是动作的角度和幅度，以便达到定向刺激的效果，所以在训练这个动作时，大家要注意参考动作图，重量使用中等重量即可，每组做10次。

动作2，自重跳蹲，这个动作在训练时必须要注意下蹲的幅度，下蹲到臀部与膝盖呈水平线即可，如果下蹲的过低，那么刺激的位置就会改变到腿部，所以这一点大家训练时要注意，训练时每组持续训练50-60秒。

动作3，哑铃直腿硬拉，这个动作在训练时大家要注意的是压力下降的幅度和腿部的姿势，以及回收上拉是臀部收缩的幅度，详细请仔细看参考图，每组做10次。

动作4，哑铃臀推，在训练时参考动作图的姿势，在训练时主要注意身体所呈现的角度，这个动作对重量也有一定的要求，所以在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，因为重量的逐级递增可以更大化的刺激到臀部，首组使用小重量哑铃训练，第二组和第三组分别使用中等重量和大重量训练，每组做10次。

动作5，自重单腿硬拉，这个动作我想大家训练时一定很少做，这个动作是一个非常完美的臀部塑形动作，经常练这个动作可以让臀部非常的俊俏，而且对腿部也有一定的好处，而且对于增长身体的平衡稳定力有巨大的帮助，在训练时这个动作对于核心力量的利用是非常有价值的，因为这个动作就是全身力量的协调配合动作，有一个部位控制不好，这个动作就做不到位，所以这个动作也可以测试你的核心力量的稳定力，在训练时从单侧开始，动作姿势角度仔细看产考图，每边做10次为一组。

动作6，自重侧抬臀，这个动作对于臀部塑形非常重要，如果你想塑形臀部两侧边，就必须注重这个动作的训练，在训练时从一边开始做，注意参考动作图的姿势，每边做15次为一组。

动作7，自重后踢，上个动作是塑形臀部两侧边缘部位，那么这个动作是强化臀部中间部位，臀部是否俊俏，这个动作起到巨大作用，训练时注意腿部后踢的高度，每边做15次为一组。

动作8，自重Frog pump，这个动作与杠铃臀腿很相似，但是这次的训练主要以激活训练为主，所以我们使用自重训练，在训练时要注意收缩的幅度和时间，当上推到顶峰时要注意收缩停顿1-2秒，这样才能有好的效果。训练时每组做20次。