1、生冷蔬菜
在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、培根烤肉、披萨
适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
经常喝凉茶对女人要看情况而定。凉茶就是将那些药性寒凉的中草药煎水做饮料喝,它的目的也就是治疗热症。而贫血、体质差手脚常冷者、宫寒及体质偏寒的女性,不需要除热,所以些时喝凉茶是对身体的伤害。特别是女性在以下时期更要注意:
一、经期女性:女性月经期处于失血状态,抵抗力降低,此时若喝寒性的凉茶,极易导致气血受寒而凝滞、经血排出不畅,引发痛经,严重者可造成月经不调。经常痛经或月经不调的女性,即使不是在经期,也最好不饮或少饮凉茶。
二、孕妇和新产妇:俗话说“是药三分毒”,为了宝宝的健康,准妈妈最好不要喝凉茶,特别是怀孕最初3个月,更需格外注意。刚生完宝宝的新妈妈身体极为虚弱,喝凉茶不仅不利于产后脏腑功能恢复,还会伤及脾胃,引发日后的腹部冷痛。
1、夏天天气炎热,尤其是出汗后感到口渴时,人们都想喝上一大杯凉茶,既解渴又解热,痛快无比,而且还能降火,清新口气。
2、适当饮用凉茶,可以起到抵御、消除暑邪的作用。
3、适当的喝凉茶,可以保养肌肤,分解中性脂肪,达到减肥美容效果。
4、适当的饮用凉茶,能降低血液的胆固醇含量、血脂浓度,防止动脉硬化、高血压、脑血栓等心血管疾病。
5、适当的饮用凉茶,对人体的能起到提神醒脑,使人精神振奋,增强记忆力,且兴奋中枢神经,增加运动能力。
好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑:为什么我每天练那么狠,但还是不见肌肉增长?对于这种达到瓶颈期的增肌群众,我想问一句,在增肌期间,你会吃么?
都说三分练七分吃,但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好,不练没用;练得再多,吃不好也没用。
所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。
增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子:假设我每天吃三个馒头,身体刚好消耗三个馒头,那么我就全部吸收完,身体达到平衡状态,不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头,身体只能消耗两个馒头,那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量,这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子,真正的增肌要比这个过程复杂得多,不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时,配合一定强度的训练,就可以达到增肌的效果。
那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢?
我们就从一日三餐说起。
早上我们吃什么?有人说早上起来我吃馒头呀,大饼呀,包子什么的,其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类,比如说蜂蜜,葡萄糖之类的,因为吃完这些之后浑身都会有劲,吃完之后再去吃正餐。
每顿正餐都要保证20~30克蛋白质,蛋白质从哪里来?可以吃些鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克,150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然,要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学,所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂,比如蛋白粉,增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗?其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪,水分抽走,将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低,所以只要在经济条件允许的前提下,最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质,如果蛋白质摄入不够,再怎么吃也没用。
当然,只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可,也不要太多,因为人体每次吸收量有限,摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外,有时候你会发现小便的时候有尿泡,那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外,这样就造成了浪费。
那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢?油分为饱和型油和非饱和型油,饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油,这种油能少吃就少吃,因为它是构成脂肪的主要成分,而非饱和型油我们可以多吃,像坚果,海鲜等等一些食物都含非饱和型油,这种油脂胆固醇含量较低,不会引起一些疾病。
在日常饮食中,油量该如何控制才算合理呢?我们通常按个人的体重(公斤)来衡量,比如一个人一百公斤,那么他一天吃的油量最多为一百克,吃多了就会长胖,因为油的热量比较多,所以一般按照体重来简单计算,一公斤体重对应一克油。
还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分,包括身体里面的简单糖,复合糖。碳水化合物一定要保证足量,因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足,从而导致浑身乏力,精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到?其实说白了就是主食,像大米,面条,馒头,水果等等等等,在选择的时候,我建议选择一些粗粮,一些消化吸收比较慢的,一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉,喝蜂蜜,喝糖水,时间长了之后你会越来越胖的,还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料,比如可口可乐,雪碧,脉动,虽然喝完之后会有劲,但那些饮料热量较高,一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪,然后慢慢变胖,体脂变高。这样你会发现在增肌期间,体重长了,但肌肉维度没有变大,脂肪主要堆积在肚子和大腿上,所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。
那么碳水化合物该摄入多少呢?通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍,比如午餐摄入了30克蛋白质,那么就至少要摄入60克碳水化合物,这样一是有利于蛋白质的吸收,二是加上适量的训练后,不会变胖(体脂不变)。
所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入,控制油量的摄入,适量的训练。
增肌期间提倡少吃多餐,就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃,然后一日多餐,就是每天除了早餐午餐晚餐外,可以分别在10点,14点,21点加餐。
在增肌期间是可以在晚上吃饭的,有人说晚上吃饭会变胖,其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作,心脏持续跳动,大脑继续工作,肌肉缓慢合成生长,所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多,之所以在晚上吃饭会长胖,那是因为在晚上人们忙碌了一天,喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物,由于我们休眠时不运动,所以一些热量难以排出,慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的,加餐最好吃些含油量少的粗粮,而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长,而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。
所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排
起床 一杯蜂蜜水(300ml)
7点~7点半 早餐:20克蛋白质(我通常选择三个鸡蛋),40克碳水化合物(菜夹饼或者包子什么的)
9点半~10点 加餐:20克蛋白质(两个鸡蛋+一杯牛奶),30克碳水化合物(面包)
12点 午餐:20克蛋白质(一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉),50克碳水化合物(米饭或者面食)
14点~14点半 加餐:20克碳水化合物(面包或者香蕉)
15点半~17点 锻炼
18点~18点半 晚餐:20克蛋白质(两个鸡蛋+一些蔬菜水果),40克碳水化合物(稀饭,米饭等等)
21点半~22点 加餐:20克蛋白质(一大勺蛋白粉),30克碳水化合物(面包等等)
我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点,因为这个时间段肌肉兴奋度最高,不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上,其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高,但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。
我一般每两个小时就吃一餐,不管饿不饿,只是吃,因为不吃就没有能量摄入,就不可能增肌,所以加餐是必须的,当然,你可以选择像我一样一日六餐,也可以一日五餐或者四餐,不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。
我每天吃八九个鸡蛋,但只吃一两个蛋黄,因为蛋黄的胆固醇过高,人体不能完全吸收,所以蛋黄每天最多吃两个,不然消化不了容易腹泻,蛋清就随便吃了,我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋,想想就恐怖。
当然,找到最适合自己的才是最好的。
最后的注意事项我想说两点。
第一点就是在健身运动完之后该怎么吃,吃什么?
其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质,而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物,比如增肌粉(比蛋白粉含碳量高),米饭,面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时,也就是安排在晚上最后一餐时饮用。
当然,如果条件允许,睡前可以喝些谷氨酰胺,肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。
第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。
锻炼时间不要太长,一般控制在一个小时到一个半小时,不然高强度的训练会让自己的身体产生反应,从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质,锻炼时间长了反而消耗蛋白质,那岂不是得不偿失了吗?所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用,就将组间休息时间缩短,充分刺激肌肉。
睡眠时间要充足,因为肌肉在睡眠时才会生长,如果不能保证睡眠的充足,再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上,让肌肉得到充分的休息和恢复,才能更好的增肌。
说了这么多,最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食,训练,睡眠三者缺一不可,任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做,坚持半年,甚至三个月(肌肉更新时间为三个月),你的肌肉维度就会有明显的变化,你也会突破瓶颈期,增肌成功的。
我们一起在健身路上越走越远吧!PASSION!!!
夏天天气炎热,尤其是出汗后感到口渴时,人们都想喝上一大杯凉茶
,既解渴又解热,痛快无比。其实,夏天喝凉茶是很有讲究的,如方法不对,对健康反而有害。
不少人认为凉茶就是把茶泡好后放在那儿让茶水长时间自然冷却,有人是上午冲泡下午喝,有人是下午泡茶晚上喝,还有人是头天泡茶第二天才喝,即所谓的隔夜茶
。从科学的角度考虑,对于这一类凉茶还是不喝为好。因为浸泡时间过久的凉茶至少有三大缺点:
一是长时间浸泡,茶中的茶多酚、氨基酸、维生素、芳香物质、果胶质、糖类等多种成分因自动氧化而降低茶水中的营养。
二是茶水中有效成分的减少必然会导致茶水的色香味品质的下降,使原本色香味醇的茶水变得色暗味差,失去饮茶的品尝价值。
三是茶水长时间搁置会受到周围环境中微生物的污染。
二是茶叶泡好后,把茶具直接放在冷水中冷却,或放在冰箱冷冻室一会儿,这样也会使热茶变成凉茶。夏天喝这样的凉茶,才有益身体健康。
夏天炎热的时候,很多人都会选择喝凉茶来清热解暑,大多数凉茶都是由中草药熬制而成的,所以偶尔喝一些凉茶对于身体是有好处的。尤其是在广东地区,天气一般都比较炎热,很多人都会容易出现中暑的现象,喝一些凉茶能够解暑。
一、凉茶喝多了对身体好吗凉茶虽然也是一种茶,但是大多数都是由草药制成的,是药三分毒,所以一般不适合大量长期的喝,也不可以作为保健药品来喝。经常把凉茶当做保健样品喝,会伤害到身体。凉茶的功能是清热解暑,清肺润燥,喝凉茶的草药一般也能够去除掉人体里面的毒素,提高人的免疫力,起到抗病毒抗病菌的作用。偶尔喝一些凉茶,能够生津润肺,清火,明目,散热,消肿,但是如果长期喝的话,对身体是没有好处的。
二、适当喝凉茶的好处凉茶是中草药制成的,并且药性比较寒凉,能够解除人体的内热,在夏天能够消除暑气,冬天喉咙干燥也可以缓解疼痛。并且凉茶是根据气候和水土特征是做出来的。以中草药为原料,具有清热解毒,生津止渴,去火除湿的作用。
三、哪些人不适合喝凉茶凉茶虽然很好,但是如果是身体虚弱或者患有慢性肠胃炎关节炎的人,最好不要喝。因为凉茶的主要成分都是偏寒性的,体质虚弱的人喝了之后可能会加重体质虚弱的症状,还会损伤到脾胃。另外如果是已经感冒了的人最好不要喝凉茶,尤其是夏天,因为吹空调感冒或者因为淋雨感冒的都会比较怕冷,会流鼻涕,凉茶会加重感冒的症状,有利于病情的恢复。正在生理期的女性也最好不要喝凉茶,因为女性在这段时间处于失血的状态,抵抗力也比较低,如果喝寒性的凉茶很容易导致痛经,严重的还会导致月经不调。
可以喝绿茶。
绿茶当中富含了红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒、美肤最重要的营养素。除此之外,也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋养强身的氨基酸。而且还具有利尿、消除压力的功效,具提升作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等,可以使身体越来越强壮。
扩展资料:
运动长肌肉应多吃的食物:
1、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
2、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
3、糙米。与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。
人民网-男人要如何训练和饮食才能练出肌肉?
人民网-男人健身增肌 别忘了饮食配合
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