只是肌肉男的话瘦子比较容易。要成为大块肌肉的猛男,胖子容易。前期瘦子体脂低,肌肉更明显。胖子需要控制饮食,减脂到一定程度才能体现出肌肉。后期瘦子吸收普遍较差,增肌容易达到瓶颈。胖子只要养成好习惯,增肌更容易,效果更显著。比如两个180的60kg的瘦子练3个月变70kg肌肉男。100kg的胖子还在减脂。一年后瘦子75公斤体重就上不去了。胖子还是100kg但是满身腱子肉。
瘦子增肌比减肥好方法
世人都说胖子减肥难,事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了!增肌需要正确的方法跟技巧,否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌,练出满意的身材线条呢?下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划,赶紧学起来!
瘦子增肌比减肥好方法1一、低强度有氧训练
瘦子需要有氧吗当然需要了,只不过目的不在于减脂。
因为有氧训练的效果有两个,减脂只是其中之一,另一个是提升基础代谢率。
所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练,如慢跑60分钟等,可以增强身体的运动能力,提升基础代谢率,这样胃口也会大开!
二、吃
吃对于胖子来说简单,但对于瘦子来说就比较困难了。
每个人的饮食习惯,在生活中慢慢的达到一个平衡,所以有些人胖了,有些人瘦子!
所以瘦子的饮食方面,也是要改变之前的饮食习惯。
想增肌,先增重是瘦子的成功法宝。
瘦子在增肌过程中,不用太在意油脂的摄入,太油腻的食品,估计瘦子的口味也是吃不下。
可以通过增加碳水化合物的摄入量,包括:米饭,面食,土豆等。
考虑到瘦子的食量一般有限,可以少吃多餐,一天5餐进食!营养均衡。
三、力量训练增肌
力量训练能增加肌肉含量,是瘦子不可或缺的训练。
但在训练过程中有几个原则需要注意:
1、重量选择,一般选用6-12次数的`动作,也就是选择的重量,你最大重复动作的次数在6-12次即可。
2、动作标准性,注重每一个动作的标准性,不标准的动作无法刺激到肌肉。
3、全身肌群都要训练,不要只练一两个部位,而是要多考虑全身的力量训练。
四、大肌群的训练
要重视大肌群的训练,可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素,让健身效果更好。
大肌群的训练如:臀腿部,胸部等!
特别是臀腿部的训练,如深蹲,有助于刺激睾酮素的分泌,对男性来说非常有必要。
五、训练变化
无论增肌还是减脂,都会遇上瓶颈期。
所以改变训练内容,会帮你突破瓶颈期,让肌肉得到不一样的刺激。
这就需要你多学习新动作,以及动作训练的顺序改变。
这样可以打破身体的适应性,重新获得新的肌肉刺激!
在增肌过程中,注意以上5点,就可以帮你快读达成增肌目标!
瘦子增肌比减肥好方法2方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你,以什么项目为主呢?有氧运动是消耗脂肪,同时损害肌肉的运动,而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主,而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的,我们不能做太多有氧运动,无法得不偿失,你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动,我们要以负重训练为主。
负重训练的时候,我们需要进行分肌群训练,每个目标肌群安排4-6个动作,10-15RM的重量进行雕刻,比如:练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作,练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、保证充足的休息时间
负重训练的时候我们要牢记,目标肌群不能每天锻炼,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是:肌肉的生长并不在训练的时候,而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组,我们才能进行下一轮刺激,这样良性循环训练,肌肉才能获得更好的的发展。
最我们还需要保证规律早睡,不要晚于23点,避免熬夜,只有在深度睡眠状态,肌肉合成速度才会加快,增肌效率才会有所提高。
我们每天可以安排2个肌群进行训练,第二天安排另外两个肌群训练,让肌群有足够的时间修复。比如:今天锻炼背肌+肩部,明天锻炼胸部+手臂,后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练,每周每个肌群可以安排2次训练。
方法3、补充足量蛋白
健身期间我们需要做到干净饮食,不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物,“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪,也就是练壮的同时也会让你变胖,这样的身材会很难看。
增肌餐的原则是:低油盐烹饪,足量蛋白,适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的,蛋白分解后是氨基酸,氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足,肌肉就无法生长得饱满、有弹性,只会变得很干瘪。
增肌期我们需要补充足量蛋白,每公斤体重配比15-2g蛋白,也就是说50kg的人,一天至少要补充75-100g蛋白,随着体重的增长,你的蛋白补充量也会有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的,我们要选择优质蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充,多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦!
我绝对会选择减脂,我的天呀你能想象一个满身肌肉,只有一米六的女孩子吗。有一种暴力萝莉的即视感,反正我是不忍直视的。据我的了解,大多数女性会选择减脂,男性会选择增肌。
当然,那也是要在他们的脂肪合适的情况下。男性如果需要增肌的话,它也必须在它的脂肪达到增肌的条件下才能进行。你少想200斤的胖子,就算他想增肌能增的起来吗?减肥是必经之路,增肌只是路上的选择而已。
我有100斤重,但是我的身高只有一米六。你可以想象一下,一个又矮又胖的人。其实也不算特别的胖,微胖吧!下一个学期,我就准备在学校的健身房开始我的健身事业。
当然,我没有那种励志练出马甲线的宏伟愿望,主要就是想解决一下小腿的脂肪,愿来年可以穿上漂亮的小裙子。其实,现在很多人选择健身的原因。
除了跟随大流之外,主要还是在减肥和保持身体健康两个方面做出的选择。随着时代越来越快速的发展,人们的生活也不断在工作忙碌。在这样的情况下,人体很容易出现状况。
过度肥胖也是现在很多国家人民所面临的一个社会性的难题,因为过度肥胖会影响健康,会加大医院的工作量。反正无论是健身时选择增肌还是减脂,都要在我们人体健康的情况下去进行。绝对不要超越自身极限的去追求完美,毕竟比起美健康更可贵。
什么是减脂?怎样才能减脂呢?
对于大部分人来说,减肥主要表现在两个方面:一是减低体重,许多健身初学者对于减肥的理解从体重秤上的数字开始,随着认识的不断提高认识到减肥的重要性。减肥就是把身体里已有的脂肪进行分解代谢,达到身体能量的平衡。
那如何减脂呢?
最常见的就是长时间的耐力运动和有氧运动。主要表现为训练量大,强度较低,适合中年人和健身初学者。减脂的训练频率建议为每周六到七天,每次时间至少30分钟。减肥的最重要的一点是能量的负平衡,想要达到负平衡除了运动之外还需要控制控制饮食,乳沟不控制饮食,运动完后你就会一直吃,达不到负平衡。达不到减脂的想过。
总结:
想要达到减肥效果需要身体达到负平衡
主要操作方法是做长时间持续性的耐力性运动,较高训练频
做运动的同时需要控制自己的饮食
什么是增肌?
增肌与减脂基本相反,增肌是达到身体能量正向平衡,需要纳入一些能量(主要以碳水化合物为主)
如何增肌呢?增肌的方法方法比较简单,经典的方法就是做一些中高强度以上的抗阻训练,训练的频率中等,劳逸结合,真正练习时间不足总时间的三分之一。饮食方面,需要补充糖分和蛋白质,补充糖分能承载更多训练,补充蛋白质促进肌肉合成。与减脂相反
所以增肌与减脂同步是不存在的。脂肪总量的减少,肌肉总量的增加,是无法同时达到的。
减脂与增肌比较
运动强度:增肌采用高强度训练,减脂采用低强度训练
训练时间:增肌段时间间歇性训练,减脂是长时间持续性的训练
频率:增肌一般是合理的频率,劳逸结合。而减脂一般是较高频率,每周6—7天
训练方法:增肌以力量训练和抗阻训练为主,减脂以耐力训练为主
训练目的:增肌是刺激快肌纤维,减脂刺激慢肌纤维
结果:增肌是让人变得更强壮,减脂让人变瘦。
如果是以减重为主要目的的减脂期,那么增长肌肉几乎很难做到;
如果是以减脂,降低身体体脂百分比为目的的减脂期,那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的,至于后期,大神级别的训练者来说就非常非常困难!
肌肉增长的原理
通过超负荷的运动和工作,来破坏掉肌肉肌纤维,然后通过毛细血管运输营养,刺激肌肉进行超量恢复,使肌纤维增粗,肌肉增大来应对下一次的运动;
而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质,因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜;
同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用,碳水化合物摄入在体内转换成糖原,经过血液影响血糖浓度导致血糖过高,身体会自动分泌胰岛素来降低血糖,而胰岛素也是一个很好的搬运工,胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞,肝胀细胞和肌肉细胞。
在身体肌肉受到轻微损伤时,胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中,帮助蛋白质的合成代谢,修复肌肉损伤来增大肌纤维。
减脂的原理
人体提供能量的是脂肪,碳水和蛋白质,在人体低强度的活动中,提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。
摄入热量<消耗的热量 就能有很好的减脂效果。
减脂的时候如何增肌?
减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长,需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果!同时饮食控制一定是很苛刻的,不能太多,也不能太少,这一点需要自己去把控。
①训练方面就是老套路了,增肌的就是抗阻力训练,自己最大重量的70-80%,每组6-12个,尽可能的去破坏肌肉纤维,消耗掉身体存储的糖原;
力量训练后就是有氧运动,有氧运动 强度一定要低,在最大心率的50%左右就行,因为这个时候,糖原差不多被消耗完,速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸(肌肉);
我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸, 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸,异亮氨酸和颉氨酸, 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内,提供运动时的消耗,避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。
②饮食上我建议,在运动前后摄入大量碳水和蛋白质,一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3―5个小时,运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸,碳水提供能量在运动中消耗;运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水,来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。
同时大量的热量都用于身体修复,那么剩余的热量用于平时的生活消耗,这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。
如果对你有帮助,欢迎评论和关注哦
End
每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉(掉肌肉),但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。
越是新手、小白和初学者,掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在,在新手福利期,身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种,脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。
配合无氧训练(举铁、力量训练),新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现,自己不但做到了减脂,同时还增肌了。
原理很简单,在减脂这段时间内,举铁(力量训练)增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。
一个持续三个月的减肥计划中 ,充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量
这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧(举铁、力量训练)的原因。
同样的道理,中级玩家和高手也可以通过无氧训练(也就是举铁、力量训练)来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。
减脂时,每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。
先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。
然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。
做到以上就可以增肌了。
一定要热身加拉伸,饮食必不可少,否则没能量了怎么增肌。
我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动,有氧运动就是跑步,每天坚持跑步45~60分钟,无氧运动是双杠,单杠,俯卧撑,哑铃举,仰卧卷腹,仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤,减脂非常成功,不但减脂成功,肌肉也特别的饱满有形。
来吧朋友!减脂期是可以增长肌肉的,不但可以减肥减脂效果也非常好,而且会让你皮肤越来越紧致,好处多多。最主要的还是坚持,只要坚持你就会得到意想不到的收获!最后送你一个字(运动前热身运动后拉伸)祝您 健康 快乐!
减脂期间一般不影响肌肉的生长,人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉,其中脂肪能量最高,是主要能量储备。当脂肪耗尽,开始消耗肌肉时,人会迅速消瘦,几天就会骨瘦如柴,肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。
一、概念的区别
1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重,≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24,「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。(BMI指数=体重/身高²)
2、增肌就是通过有效的运动,使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度,还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的,肌肉线条却是瘦出来的。
二、训练的区别
1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。
三、目的上区别
1、增肌的目的是为了让增加肌肉。
2、减脂的目的是为了减肥。
扩展资料:
减脂时,六大注意事项
一、别过度的减少热量摄取
1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。
2、解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。
二、别摄取"过多"的蛋白质
1、毫无疑问地当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
2、解决方案:根据通则,每磅(0453公斤)体重摄取的蛋白质不要超过15公克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来,使你离完美的身形越来越远。
三、别害怕碳水化合物
1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人,它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌,但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。
2、解决方法:将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。
四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点
1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份,平均在一天中摄取是一个对的概念,但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。
2、解决方法:跳过在最后一餐摄取碳水化合物,将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取,因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。
五、别过度控制饮食
1、过度的训练有可能造成肌肉流失,同样的道理也适用于饮食控制上,当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。
2、解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,按照前面几点所叙述的;期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物,每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制,将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。
六、有氧训练别过度
1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量,虽然有氧运动是非常有效的方式,但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。
2、解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。
-增肌脱脂
-减脂
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)