增肌要多吃碳水化合物吗 增肌会变重吗

要是想要增加肌肉的话在饮食方面也是需要控制，在增肌的时候需要多吃碳水化合物吗？在增肌的时候会变重吗？

增肌要多吃碳水化合物吗

在增肌训练时摄入的碳水化合物的第1个作用就是为人体提供热量，训练时的体能消耗大多数是由糖来完成的。

第2个原因就是摄入足量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质。

第3个原因就是蛋白质的吸收需要碳水化合物来帮助完成。

增肌会变重吗

当然增重不等于变胖,特别是刚刚开始运动的人,刚开始健身时增肌效果比较明显,营养的补充多增加在肌肉上,虽然体重增加了,但是却并不会增加多少脂肪,只会变得更加强壮。

增肌可以喝酒吗

不建议喝，白酒的酒精度数非常高，这会摄入非常多的乙醇，而乙醇分解的产物乙醛会对蛋白质的合成产生影响，这对肌肉合成有着抑制作用，影响增肌效果。

增肌可以性生活吗

这种是没有什么影响的的，性生活本身也是一种剧烈的运动，这种对睾酮影响不大，注意不要熬夜上火，不要辛辣煎炸油腻饮食就可以。

只有做无氧运动才能提高自身睾酮激素水平，做有氧没用的。只要是自然健身撸铁的男人肌肉越发达那方面越强过普通人，因为肌肉发达的最关键因素就是体内雄激素睾酮水平，睾酮越高肌肉量越多，性欲也越强。但是某些用类固醇类激素药物的人那方面就不行了，基本都是阳痿，因为外源激素会造成自身激素不分泌，也就是经常用类固醇类激素药物来增肌的人基本都是阳痿，他们只有刚刚用药后会有强烈的欲望，但是药性过后就没有欲望了，但是自身又不会分泌睾酮，必须不断用药才能持续，那么最大的副作用就是阳痿，正好专业的健美运动员，健体比赛的人都用激素药物的，所以这些人不行的。

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

每天深蹲100个一个月后性功能

　每天深蹲100个一个月后性功能，运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式，特别是深蹲，深蹲是不用挑选时间场地的，我们都可以在平时持续进行深蹲训练，下面来看看每天深蹲100个一个月后性功能。

每天深蹲100个一个月后性功能1

　通常深蹲一个月可能对性功能有帮助。由于深蹲过程中会对人体的肌肉进行锻炼，特别是腿部、腰部的肌肉，甚至骨盆的肌肉都可以有效地加强，提高男性的性生活的质量和能力。深蹲要因人而异，除了可以改善体质之外，也应该注意预防关节的损伤，需要在专业人士的指导下合理地进行。饮食上要调整，生活作息要改善，综合调理才能够使男性壮阳目标达成。

　 一、自身肌肉的转换

　经过30天的平板支撑和下蹲，人体的肌肉转变最为显著。原始体形绵软，不够结实。人的赘肉很松弛，但是当坚持运动后，肌肉就会越来越结实和绷紧，肌肉的增长会使身体变得更立体。

　 二、人体的变化

　深蹲训练后，肌肉得到改善，进而使人体发生变化。原本柔弱的人体或肥胖症人体，经过刺激训练后，身体将比以前更紧实，整个训炼过程中，伴随着人体脂肪的燃烧和消耗，还可以减肥瘦身。

　 三、自身肌肉能量转换

　个人身体能量的变化也最为显著，因为一个人的肌肉和神经适应性非常强。整个训练过程中，随着肌肉能量的提升，手臂的能量和腿力也逐渐增加，你可以感觉到自己正处于一种轻盈如燕的身体状态。

　 四、精神面貌有了很大提高

　对于那些长期没有锻炼的人来说，他们的精神面貌就会相对弱化，力量弱小，经过了健身训练后，人的精神面貌也会得到改善。在出汗之后，人体会排毒，皮肤会更好，基础代谢也会随着肌肉含量的提高而提高，精神会越来越好，可以保持精力充沛。

　 五、提高劳动能力

　身体锻炼能从许多方面提高我们的工作能力，例如：肌肉能量的提升，能帮助我们解决日常生活中消耗能量的工作，细心和体力的提升，能够协助我们尽快解决生活起居中的问题，情绪处理能力，承受能力等会有相当大的改进和提升。

每天深蹲100个一个月后性功能2

　 第一方面，身材的变化明显

　每天坚持100个深蹲，下半身的肌肉力量会有很大的提升，以及下半身的体态也会越来越好看。如果是健身的人，单单地训练上半身，长期下去身发展会不平衡，头重脚轻，下身瘦弱会让你很是难看。

　而深蹲训练，可以协调全身肌肉的发展，让你的上半身和下半身肌肉发展更加协调。

　 第二个方面，帮助身体燃脂

　不要小看深蹲这个动作，不是只有器械训练才能够增，你在家每天坚持做100个深蹲，对于下半身肌肉刺激还是不小的。深蹲不仅可以提高肌肉，塑造好看的臀腿线条，可以有效地提高身体代谢水平，帮助身体减脂。

　深蹲不仅只是训练到腿部肌肉，还有臀部肌肉，腰腹肌肉这两个部位的肌肉训练，从而增进全身肌肉的协调发展。

　 第三个方面、提高骨骼密度，延缓衰老速度

　坚持做深蹲的话，你的腿部的关节跟骨骼都能得到有效的锻炼，你的骨骼密度会有所增强，肌肉含量提高，有助于增强关节和膝盖的韧性，从而减缓因为年纪增大而导致身体的衰老速度，让你人老腿不老，还可以提高个人的活力和精力。

　 第四个方面、提高个人耐性和平衡力

　力量训练能够增强个人的耐力和耐性，深蹲作为自重训练动作，在坚持深蹲的过程中，你会觉得很艰辛，但是能够挺过来每天坚持100个的话，自律性会有所提高，个人的耐性和耐力都会得到很大的提升，就连个人的平衡能力都会得到提升。

　 第五个方面、深蹲能够有效地促进增肌

　腿部的肌肉占身体肌肉群的70%左右，长期深蹲训练，能够快速的提高肌肉力量，还可以提高个人的激素水平。

　对于男生来说，睾酮素水平对他们增肌也是非常重要的，深蹲可以提高个人的睾酮水平以及各方面的激素水平，促进增肌。

　深蹲有这么多的好处，但是，这需要我们长期坚持下来才能获得。每天坚持100个徒手深蹲，一开始如果觉得很困难，不妨分组完成，比如5组来完成，就可以有效地进行锻炼了。

每天深蹲100个一个月后性功能3

　 深蹲

　男性朋友们最好是每天能够坚持做100个深蹲，有助于身体健康，加强腿部肌肉的力量，还可以提高心肺功能，好处是非常多的，在做深蹲的时候，要注意姿势的准确，不要内扣或是外八，在下蹲的时候，膝盖方向和脚尖是一致的

　在深蹲的时候不要膝盖锁死，要不然容易受伤，在深蹲的时候一定要腰背挺直，主要让腿部、臀部和核心肌群乏力，然后根据自己身体的情况，可以选择负重。

　 坚持每天深蹲，会收获哪些好处？

　 减肥塑形

　每天坚持深蹲，可以让全身得到锻炼，促进血液的循环，能够加快人体的`消耗，正确的深蹲是可以使身体释放生长激素，促进肌肉的增长，在深蹲的时候，两腿的肌肉量就占了身体肌肉量的一半以上，肌肉的热量越大，消耗的热量就越大，深蹲可以让你的肌肉到得到挑战，进而消耗更多的脂肪，进而达到一个减肥塑形的效果。

　 提高身体的稳定性

　很多的男性朋友，特别是一些高个子的人，走路会有不稳定的情况，还有一些可能不是那么的中气十足，那就可以多做深蹲，男性在练习深蹲的时候，是需要下盘很稳，要保证姿势准确，这样是可以让全身的精力集中，深蹲看似很简单的运动，但是，它是可以让你的稳定性变得更好，腿部更加的有力量，走路不会出现摇摇晃晃的情况，身体的素质也会提高。

　 心肺功能会提高

　在做深蹲的时候，身体是要拼命的呼吸，就会增加肺活量，坚持锻炼，是可以促进全身的血液循环，更好的滋养了心脏和肺部，提高自己的肺活量，增强心脏的供血功能，有助于心肺健康，能够调节身体，进而加强血液循环的运行和身体的消耗，提高体内心肺功能。

　 缓解压力

　现在大部分的男性身上的压力都是比较大的，工作上的或是家庭上的，要考虑买房买车等等一大堆的问题，导致身上的压力是越来越重

　长期如此，就会对身体造成损伤，就应该及时的释放压力，可以通过深蹲来缓解压力，在做深蹲的时候，是会全身心的投入们就会暂时的忘记压力，身体上得到了缓解，心里也会舒适很多，负面情绪也会减少很多，每天坚持做深蹲，是有可以有效的缓解压力的。

　 延缓衰老

　我们经常会听到的一句话，就是人老腿先老，就是说我们如果能保证腿部时刻保持年轻，就可以延缓衰老，那我们在做深蹲的时候，腿部正好是可以得到很好的锻炼，可以促进腿部的血液循环，提高身体的新陈代谢，每天坚持做深蹲，让腿部时刻保持年轻，是可以起到一个延缓衰老的效果的。