夏季增肌减脂需要注意什么？

随着夏季到来，那么在这样一个炎热的夏天最舒服的事情是什么呢？那当然就是吹着空调躺在家里然后吃上一个冰凉的大西瓜，这可绝对算得上是一种最安逸的事情了，如果能吃上冰凉的西瓜是一件很爽的事情，有很多小伙伴在夏天也是这么做的。

但是对于一些健身锻炼想要减肥减脂的小伙伴来说，饮食的控制是一件非常需要我们控制的事情，能量的摄入和营养的摄入都是需要严格的计算控制的，否则可能因为这么一点小小的东西就可能使我们的减肥健身的计划前功尽弃。

这是很考验毅力和坚持性的事情，那么小编今天就来告诉你当你吃下一个西瓜，你究竟会摄入多少的能量，而且到底你应该吃多少西瓜才算合适呢

首先我们看一百克可食用的西瓜，它包含了58克的碳水化合物，这里的碳水化合物主要由西瓜所含的果糖，就是我们所品尝到的西瓜的甜味。

我们买西瓜的时候一定是带皮称重 ，所以我们可以粗略的认为，每100克的我们买的西瓜里面就有5%的碳水化合物的含量。我们在市场上通常买的西瓜有多沉呢我们可以假设为8到10斤甚至更大，那么8到10斤相当于4000克到5000克的一个重量的大西瓜。

它的含糖量基本为200克到250克之间，那么我们知道一克的碳水化合物可以产生大概四千卡的热量，也就说这样一个8到10斤的西瓜它包含的热量在800千卡到1000千卡之间，这么多千卡究竟是一个什么样的概念

一平碗的白米饭它的热量大约为346千卡，也就说当你全部吃掉一个8斤的西瓜就相当于吃掉了23碗的米饭，如果是10斤的西瓜就相当于29碗米饭接近三碗米饭。有一些减肥的小伙伴说晚上不吃饭了只吃水果的话，其实就相当于吃掉了三碗米饭。

很多人的饮食在晚饭之后总喜欢吃一些西瓜，如果你在晚饭之后在睡前吃两碗米饭，我们说这样会让你变瘦的话，是根本没有人会信的。所以有很多的人说自己不吃饭只吃水果，来依靠这样的方法来减肥的话，其实这是并不可取的。

甚至你吃的这些水果你摄入的能量对比起来，你还不如去吃米饭，甚至你吃的水果比你平时吃米饭摄入的能量还要高出好几倍，所以这样的减肥方法是不可取的，甚至还有可能让你变得更加胖，根本不会减肥。

实际上在健身减肥的你有可能就在这样做，如果你不瘦你必须找到其中的原因，我们要注意我们每一次吃东西的时候都要注意它究竟包含了多少的热量 。谢谢阅读，喜欢小编的话就赶快关注小编吧。

锻炼前

1健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

2运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

3锻炼时心率最好不要超过最大心率（220-年龄）的80%

3如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

4增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

5减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

6健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

7酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

8器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

9训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

锻炼后

1初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

2训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

3训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

4运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

5器械锻炼结束后,请将器械放回原处

6对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

7有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

8在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

9体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

10运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

减脂和增肌期间饮食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白质，比如说蛋清，补充一天的蛋白质需要，午餐吃一些牛肉或者鸡肉，补充能量对下午训练有帮助，晚餐可以多选择蔬菜和水果，降低热量的摄入。

增肌和减脂是可以同时进行的，可以有效实现这两者的运动是跑步。跑步可以提升的耐力，跑步时消耗很多卡路里还会排出大量的汗液，这都是在消耗多余脂肪，可以说是增肌的辅助作用。跑步需要长期的坚持与合理的安排，对于增肌是有很大帮助的。而且跑步对人身体的体抗力免疫力都有很大作用，还能够增强体质，这样就可以拥有一个强健的体魄去增肌了。

一、跑步有利于减脂

跑步也是需要进行合理安排的，首先跑姿是否正确直接影响到自己骨头会不会损伤，如果跑姿不正确，会对人的膝盖造成损伤，而我们知道，想要增肌就要练力量，而力量的支撑依靠的是下肢，所以跑步也是需要格外注意跑姿的。跑步也是一个需要长期坚持的运动，长期不跑步的人突然跑步第二天会肌肉酸痛，影响力量练习的项目。有些人过追求锻炼跑步会让身体超负荷运转，导致身体疲倦，那么增肌项目训练时就不会拥有一个健康良好的状态。跑步时一定要保持一个好的心情状态，这样有利于身心健康和身体健康，增肌往往会达到事半功倍的效果。

二、增肌时需要注意事项

增肌过程中的训练属于无氧，如果不想因为跑步而影响增肌就必须注意有氧运动和无氧运动相结合，尽量把它们分开去进行训练，比如说，在早晨可以进行跑步这类有氧运动，拥有一个好的精神状态和身体状态之后，把无氧运动放在下午，这样的效果会比较好，如果身体不觉得疲倦，还可以晚上继续进行慢跑活动。同时要格外注意糖分的补充，因为在跑步过程中会损失大量的糖分，而力量训练所需的正好是糖分，所以要及时合理的进行补充。

想要增肌不是只能练力量不能做其他运动的，跑步这类有氧运动是完全可以作为辅助功能的，不过所有的运动都要合理的去计划安排才能最终达到想要的效果。

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

如何增肌减脂

　如何增肌减脂，你知道吗？现在很多的人都注重自己的健康，会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康，还可以增加肌肉的力量，我已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息，一起来看看吧。

如何增肌减脂1

　 1、找找动力。

　动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。

　 2、写下正式的健身日程。

　现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

　 3、注意节食饮食。

　饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

　 4、出汗。

　在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

　 5、提高你的心率。

　提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

　 6、做有氧运动。

　那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

　 7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。

　你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

　 8、做增肌运动。

　常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

　 9、拉伸。

　拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

如何增肌减脂2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑的动作练习起来很简单，但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早了，这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

　 2、仰卧卷腹

　练习腹肌有很多动作，这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落，反复进行练习。

　 3、下蹲

　下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。